elhízottság; Román Szív Alapítvány

Készen állsz
SA SLABITI?

Az alakod alma vagy körte alakú?

Ha túlsúlyos, a test azon helye, ahol a felesleges zsírt tárolják, befolyásolhatja a szívbetegség kockázatát. Ha a felesleges zsírt a derék körül tároljuk, akkor annak formája alma. Ez a forma közvetlenül kapcsolódik a szív- és érrendszeri betegségek, de a vérnyomás, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatához.

Ha a felesleges zsírt a csípő területén tárolják, akkor annak formája lesz körte, ami kevésbé káros az egészségre.

Használjon egy hüvelyknyi szabást a derék méréséhez, majd ellenőrizze az alábbi táblázatot a kockázat becsléséhez:

Derék mérési táblázat:

Kockázat	Nők férfiak
Egészséges derékmérés	80 cm-nél kevesebb/94 cm-nél kisebb
Közepes kockázat	80 és 88 cm között/94 és 102 cm között
Megnövekedett kockázat	88 cm felett/102 cm felett

Készen áll a fogyásra?

Három fontos dolgot kell megtennie ahhoz, hogy a fogyás sikeres legyen:

Találja meg a motivációt a plusz kilók leadására! Napló vezetése arról, hogy mit eszik, és a fizikai aktivitása segít koncentráltnak és motiváltnak maradni.
Készülj fel! Az előzetes tervezés segít abban, hogy jobban érezze magát a fogyás irányításában. Tartson elegendő egészséges ételt a hűtőszekrényben - gyümölcsök, zöldségek, zsírszegény snackek, például alacsony zsírtartalmú joghurt.
Készítse elő edzését és tornacipőjét sétákra és testmozgásra. Ez megkönnyíti az új étrend és sportterv megkezdését.

motiváció

A motiváció az ideális súlygyarapodás szempontjából a legfontosabb. A motiváció az, ami tovább tart, és ami motiválja a folytatásra.

Sikeres tippek a fogyáshoz

Nagyon figyeljen az étel adagok méretére, különösen akkor, ha a városban étkezik.

Kövesse az élelmiszer-piramis ajánlásait. Koncentráljon arra, hogy mit ehet, és nem arra, amit nem ehet. Legyen szigorú és korlátozza az ételválasztást. Ebédre és vacsorára használjon kisebb tányért, és töltse meg zöldséggel.

Napi három rendszeres étkezés. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen reggeliznek, a testsúlyukat a normális határok között tartják.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy egy nagyobb helyett két kisebb adag elfogyasztása érzi őket teltebbnek. Próbáljon gyümölcsöt, zöldséget vagy salátát választani előételként vagy gyümölcsként az étkezés végén.

Tanuld meg felismerni az éhség érzését. Ha nem igazán éhes ebédidő körül, egyél kisebb adagokat.

Minden héten írja le a fogyáshoz szükséges egészséges ételek listáját. Vigye magával a bevásárlólistát. Ne vásároljon éhgyomorra.

Cserélje le a zsíros ételeket egészségesebbekre. A következőket kell választania:

vaj helyett zsírtalanított termékek;
sovány tej helyett sovány tej;
sovány sajt vagy gyengébb sajt zsíros sajt helyett;
sovány hús, csirke (de nem bőrrel), marhahús, kolbász vagy sonkaszelet helyett;
zsírmentes salátaöntet majonéz helyett;
gyümölcs sütemények vagy kekszek helyett;
kis mennyiségű főtt gyümölcs néha az édesség helyettesítésére.

Válasszon olyan főzési módszereket, amelyek alacsony zsírtartalmúak:

sült, grillezett, főtt, párolt vagy mikrohullámú sütés helyett sült;
főtt burgonya, párolt vagy sült, sült helyett;
távolítsa el a zsír nyomait a csirke húsából és bőréből;
főzéskor ürítse le a zsírt a húsból egy papírtörlőre és kolbászra;
válasszon paradicsommártást tejszínes tészta szósz vagy rizses étel helyett.

Vészhelyzeti tartalékok

legyen otthon készített vagy vásárolt zsírmentes fagyasztott étel;
legyen elegendő zöldség és gyümölcs;
a házi leves nagyon hasznos, különösen a hidegebb napokon;
fagyassza le speciális mikrohullámú edényekben, hogy szükség szerint könnyen felolvaszthassa és újra felmelegítse.
Szokás, hogy van egy üveg víz. Fontos, hogy naponta legalább 8 pohár folyadékot fogyasszon. A víz is segíthet abban, hogy "tele" érezd magad az étkezés között.

Ha valóban fogyni akar, akkor sikeresebb lesz, ha teljesen lemond az alkoholról, amíg el nem éri a kívánt súlyt  az alkohol sok kalóriát tartalmaz, és éhségérzetet is okozhat. Ha valóban meg kell inni valamit alkohollal, próbáljon ki alkoholt vagy alacsony alkoholtartalmú sört.

Alkoholfogyasztáskor ne lépje túl a felső határokat: férfiaknál heti 14, nőknél heti 7 szokásos adagot.

Támogatás és jutalom

Kérje a család és a barátok támogatását - ezek segíthetnek abban, hogy motiváltak, aktívak maradjanak és korlátozzák a magas zsírtartalmú ételeket.

Jutalmazza meg magát, ha jelentős előrelépést ér el. Az előrehaladás méréséhez használjon egy centimétert, egy mérleget (ne feledje, hogy a súlya változhat, ha különféle okokból tartja a vizet. Így a mérleg nem mutat valódi haladást), vagy irányítsa a ruházat illesztési módját. . Mérje meg magát hetente egyszer, ugyanazon ruhában. Válasszon olyan jutalmat, amelynek semmi köze nincs az ételhez - például: magazin, film, CD, focimeccs, új frizura, blúz vagy akár új ing, miután lefogy.

Legyen aktív a fogyás folyamata alatt

A rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint az étrend. A testmozgás segít kalóriák elégetésében, az izmok tónusában és az étvágy kontrollálásában. A fogyáshoz több energiát (kalóriát) kell elfogyasztania, mint amennyit a test ételtől és italtól fogyaszt. A fogyás legjobb módja a következők kombinációja:

alacsony kalóriatartalmú étrend;
több kalóriát éget edzéssel.

A fogyáshoz bármilyen tevékenység jobb, mint a mozgásszegény életmód, így kezdheti azzal, hogy aktívabb a napi rutinja. Egyszerűen vegyen részt különféle tevékenységekben, például ház takarításában, autótisztításban, kertészkedésben. A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg néhány tevékenységet kialakítani a hét több napján. A mozgás a napi tevékenységektől kezdve néhány pihentető tevékenységig terjedhet, mint például séta, tánc stb.

Számos program és termék létezik a fogyáshoz - sok nem működik, és néha káros lehet. Felejtsd el a mágikus étrendeket, és kövesd a fogyás tervét, amelyet aztán életmódként elfogadhatsz.

Napi menüterv

A rendszeres étkezés megakadályozza, hogy éhes legyen, és ellátja a szükséges napi tápanyagokkal. Például:

egy tál teljes kiőrlésű gabona, szeletelt gyümölcs és sovány tej;
egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy pirítós;
tea vagy kávé.

Snackelés 10:00 és 11:00 óra között:

nyers gyümölcs vagy zöldség, tea, kávé vagy víz.

sült zöldségek, grillezve vagy nyersen, egészben;
25-50 gramm könnyű hús, csirke, szardínia, lazac, tojás vagy sovány sajt;
két szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy pirítós;
sovány joghurt vagy egy pohár sovány tej;
Friss gyümölcsök;
Tea, kávé vagy víz.

Délutáni nasi:

friss gyümölcsök és zöldségek;
tea vagy víz.

Fő táblázat:

75-100 gramm könnyű hús, csirke, hal (lehetőleg zsírosabb), tojás, sovány sajt vagy néhány teáskanál borsó vagy bab;
sovány joghurt vagy egy pohár sovány tej;
friss, főtt vagy konzerv gyümölcs;
a víz.

friss gyümölcsök;
víz vagy tea.