Ellenálló keményítő EAT SMARTER

Szereted a burgonyát, a rizst és a tésztát, de spórolj a szénhidrát-szállítókon, mert figyeled a kalóriamérlegedet? Az EAT SMARTER megoldást kínálja: támaszkodjon ellenálló keményítőre, például hűtött, főtt burgonyában lévőre! Itt megtudhatja, hogy ez miért takarít meg kalóriákat, és ugyanakkor pozitív hatással van-e a bélflórára.

Tartalomjegyzék

1. Mi az erő?
2. Mi az ellenálló keményítő?
3. Hogyan készül az ellenálló keményítő?
4. A bélbaktériumok tápanyagai
5. Ellenálló keményítő a menüben
6. Fenntartja a hideg láncot!
7. Tudás elvitelre

Mi az erő?

A keményítő számos növény fő tápláléka és tartalék szénhidrátja, beleértve a gabonaféléket, a gabonatermékeket és a burgonyát. Ez egy természetes többszörös cukor, más néven poliszacharid, és az amilóz és az amilopektin glükózláncaiból áll.

A burgonya, a rizs vagy a tészta keményítőszemcséi nedvesség hatására megduzzadnak és oldódnak - ha ezeket az ételeket főzik, a szemek felszakadnak, tartalmuk az emberek számára elérhetővé és felhasználhatóvá válik. Fogyasztás után a keményítőt enzimek segítségével kisebb cukoregységekre, például di- vagy monoszacharidokra bontják, ami lehetővé teszi a test számára a felszabadult energia felhasználását.

Mi az ellenálló keményítő?

Ami a testben való felhasználhatóságukat illeti, viselkedik ellenálló keményítő Hasonló az élelmi rostokhoz: Az emésztés során a bevitt keményítő körülbelül tíz százaléka változatlanul eljut a vastagbélhez - ezért ellenálló. Ez azt jelenti, hogy a testnek automatikusan kevesebb kalóriája van.

Az ellenálló keményítő nem oldódik vízben, és az emésztőrendszerben lévő enzimek nem tudják lebontani. A vastagbélben erjed, és energiaforrásként szolgál az egészséges bélbaktériumok számára.

Háromféle rezisztens keményítő létezik:

1. Fizikailag ellenálló keményítő (RS1): Keményítő, amelyet az emésztőenzimek nem támadhatnak meg, mivel ép növényi sejtekbe van zárva (például teljes vagy durvára őrölt gabonafélékben)
2. Ellenálló keményítőszemcsék (RS2): amilózban gazdag, natív keményítő, amely keményítőláncainak és keményítőszemcséinek elrendezése miatt nem bontható le (például nyers burgonyában, nyers kukoricában vagy zöld banánban)
3. Retrográd erő (RS3): Keményítő, amely akkor keletkezik, amikor a keményítő-komponensek amilóz és amilopektin kristályosodnak keményítőtartalmú ételekben (például burgonyában, rizsben, tésztában vagy kenyérhéjban), amikor lehűlnek

Meg kell említeni a rezisztens keményítő negyedik, szintetikus formáját, de ezt ipari módon állítják elő (1) .

Hogyan készül az ellenálló keményítő?

Az ember számára elérhető retrográd keményítő forró, keményítőtartalmú ételek, például burgonya, rizs, tészta vagy kenyér lehűlése után keletkezik. A bennük lévő keményítőmolekulák egy része átrendeződik ezen folyamat során, és kristályosodott keményítőformák képződnek, amelyek már nem férnek hozzá az amilázhoz, egy keményítőbontó enzimhez, és emésztetlenül jutnak át a vékonybélen.

A vastagbélben ez válik ellenálló keményítő majd a bélbaktériumok és oxigén hiányában lebontják (fermentálják). Rövid láncú zsírsavak propionát, acetát és butirát képződik. Ez utóbbi tekinthető a vastagbél nyálkahártyájának sejtjeinek fő energiaforrásának (2) .

Ha a keményítőtartalmú ételeket lehűtés után újra felmelegítik, az ezekben lévő rezisztens keményítő mennyisége alig változik. Például egy serpenyőben vagy mikrohullámú sütőben rövid ideig felmelegíthető fogyasztásra anélkül, hogy ez negatívan befolyásolná a rezisztens keményítő tulajdonságait.

A bélbaktériumok tápanyagai

Ha a vastagbélben rezisztens keményítő fermentálódik, akkor többek között butirát keletkezik. A rövid láncú zsírsav jelentősen hozzájárul a bélbaktériumok és az intakt bélflóra stabilizálásához. A butirát a vastagbél bélésének fő energiaforrása, és gyulladáscsökkentő hatású. Ez utóbbi különösen fontos a gyulladásos bélbetegségben szenvedők és a vastagbélrák megelőzése szempontjából (3) .

A jó bélegészség érdekében a rostokat általában elegendő mennyiségben kell fogyasztani. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek minden nap fogyasszanak legalább 30 gramm élelmi rostot. Ez körülbelül 16,7 gramm rostot tartalmaz 1000 kilokalóriánál nőknél és 13 gramm rostot 1000 kilokalóriánál férfiaknál (4). Itt kalkulálhatja a személyes kalóriaigényét:

Szakértői videó: Mi a rost?

Ellenálló keményítő a menüben

Burgonyában

A burgonya valószínűleg az egyik legnépszerűbb köret Németországban. Ki az övék ellenálló keményítő Ha ki akarja használni, forralja fel a burgonyát és a héját egy kevés vízben, zárt fedéllel. Ez körülbelül 30 percet vesz igénybe, a burgonya méretétől függően. Az ellenálló keményítő kialakulásához a gumóknak most már teljesen le kell hűlniük - a legjobb, ha rövid időre kihűltek a hűtőbe.

A hideg burgonyát ezután kabátkrumplivá, burgonyasalátává vagy sült burgonyává melegíthetjük. Ez utóbbi esetében kérjük, vegye figyelembe, hogy a burgonyaszeleteket csak kevés olajban szabad rövid ideig sütni. Ellenkező esetben a csökkent kalóriatartalom a zsírban áztatott sült burgonya miatt ismét növekedni fog.

Rizsben

100 gramm hagyományosan főtt párolt rizsben 108 kilokalória van. Ha azonban egy teáskanálnyit adunk a főzővízhez, akkor a rizst hozzáadjuk és a csomagoláson található utasításoknak megfelelően megfőzzük, majd tizenkét órára a négy fokos hűtőbe tesszük, a rizs akár 20 százalékkal kevesebb kilokalóriát - azaz csak 86 kilokalóriát - tartalmaz. A mikróban melegítve a rizs különösen bolyhosan fogyasztható.

Sudhair James, a Srí Lanka-i főváros, Colombo vegyészettudományi főiskolájának hallgatója erre a következtetésre jutott 2015-ben végzett tanulmányában. Az általa kifejlesztett főzési módszer lehetővé tette a rizsben a rezisztens keményítő arányának tízszeresét. Ez a hatás minden rizsfajtánál működik, de a csökkentett kalóriatartalom fajtánként eltér, ahogy a tudós elmagyarázza az American Chemical Society sajtótájékoztatóján (5). .

A sajtótájékoztatót ebben a videóban tekintheti meg:

Tésztában

Bár a tésztarajongók a már megfőtt tésztákra ráncolták a szemöldökét, érdemes a maradékot hűtőszekrényben tartani, hogy részesüljenek a kapott ellenálló keményítőből. Frissen főtt bolognai ételekkel, tésztasalátaként vagy sült tésztaként az évszak legjobb zöldségekkel együtt a már elkészült tésztából finom ételek készíthetők.

Ez egyrészt praktikus az ebédszünetben, mert a tészta több napig előkészíthető, másrészt a test kevesebb kalóriát szív fel, mint a frissen főtt tészta esetén.

Fenntartja a hideg láncot!

A retrográd erősség Ahhoz, hogy ezeket felhasználják, a burgonyát, a rizst, a tésztát és társát megfelelően le kell hűteni. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) alábbi szabályait be kell tartani annak biztosítása érdekében, hogy egyetlen fő patogén baktérium, például a Bacillus cereus sem fészkeljen a megfőzött és az átmelegedett helyen (6):

• Az ételeket hűtőszekrényben, zárt edényekben vagy teljesen lefedve tárolja
• Állítsa a hűtőszekrény hőmérsékletét maximum + 5 fokra, és ellenőrizze rendszeresen a különböző helyeken
• Kellően melegítse az ételt az elkészítés és a bemelegítés során (legalább 70 Celsius fok két percig az étel belsejében)
• Melegítés után hagyja az ételt rövid ideig kihűlni, majd hűtőszekrényben tárolja
• A mikrohullámú sütőben történő előkészítéskor ügyeljen arra, hogy az étel egyenletesen meleg legyen, keverje össze az ételt

Tudás elvitelre

A rezisztens keményítő az élelmi rosthoz hasonlóan viselkedik a testben való felhasználhatóságát tekintve: vízben nem oldódik, és az emésztőrendszerben lévő enzimek nem bontják le. A rezisztens keményítő három formájának egyike a retrográd keményítő. Ez olyan főtt és hűtött keményítőtartalmú ételekben merül fel, mint a burgonya, a rizs vagy a tészta.

Mivel az élelmiszerekben lévő keményítő körülbelül tíz százaléka benne van ellenálló keményítő átalakulnak, ezek az ételek kevesebb kalóriát nyújtanak, mint a frissen főtt változatok.

A keményítőnek ez a formája a beleknek kedvez, mivel rövid láncú zsírsavakká fermentálódik, ami fontos az ép bélflóra számára, és megakadályozhatja a krónikus gyulladásos bélbetegségeket. Az élelmiszerek hűtése és melegítése során fontos a higiéniai szabályok helyes betartása a baktériumokkal való szennyeződés megelőzése érdekében.

---