Előkészítő étrend Dagmar von Cramm-tól Fogyjon le étkezéskészítő receptekkel Wunderweib

A név mindent elmond Dagmar von Cramm táplálkozási szakértő előkészítő étrendjével. Mert ilyen típusú étrend mellett a kilók az étkezés előkészítése, vagyis az előre elkészített ételek segítségével hullanak le. Itt olvashatja el pontosan a működését, mely receptek állnak rendelkezésre, valamint Dagmar von Cramm három személyes tippjét a sikerhez.

étrend

Ez nem csak az előkészítő étrend célja, Fogyni, de szintén egészségesebbé válni és a Javítani kell a fitneszen. Elmondjuk, hogy ennek pontosan hogyan kell működnie.

Mi az előkészítő étrend?

A A diéta elve nagyon egyszerű: szombaton vásárol, vasárnap előre főz, hétfőtől péntekig pedig minden nap remek ételeket kínál, amelyekhez csak kezet kell nyújtania a befejezéshez és az étkezéshez.

Ez nemcsak időt takarít meg, hanem megakadályoz bennünket abban, hogy gyorsan elkészíthető gyorséttermi alternatívákat keressünk, amelyek lényegesen kevésbé egészségesek és több kalóriát tartalmaznak, mint a házi készítésű ételek.

Hétvégén aztán a kedve szerint fogyaszthat bármit. Ezekre a napokra nem adnak recepteket. Az étrend fejlesztője, Dagmar von Cramm megjegyzi, hogy a test a hét folyamán bekövetkezett változás eredményeként gyorsan megszokja az adagok méretét. Az étvágyat is el kell kerülni.

Három étkezés, 1400 kalória

Az előkészítő étrend alatt napi 1400 kalória van. Ezeket elosztják a Három étkezés, a legtöbb kalóriát tartalmazó vacsorával. A Dagmar von táplálkozási szakember által kifejlesztett összes recept a táplálkozástudomány jelenlegi helyzetén alapul, nem tartalmaz fehér lisztet, természetes összetevőket, sok rostot és minden fontos tápanyagot tartalmaz.

A Prep Diet minden héten új ételeket tartalmaz, amelyek mindegyike tápláló, kiegyensúlyozott és ugyanazon alapanyag felhasználásával készül. Ezen kívül mindig van egy reggeli a héten, amely több napra is elkészíthető. A szakértő legalább 12 órás étkezési szünetet javasol a reggeli és a vacsora között. Ez életbe lép Intervallumos böjt elve. További információkért kérjük, olvassa el a 16: 8 szakaszos böjtről szóló részletes cikkünket.

A nap folyamán körülbelül 25 gramm hámozatlan mandula megengedett snackként a zöldségek között vagy abszolút vészhelyzet esetén. Dagmar von Cramm nem javasolja a gyümölcsöket, mert azok túl sok cukrot tartalmaznak, és valószínűleg éhesebbé tesznek.

Három tipp a sikeres előkészítő étrendhez

Dagmar von Cramm velünk van három személyes tipp a sikerhez elárul:

  1. Helyezzen el előtte helyet a hűtőszekrényben és a kamrában - adja el az édességeket! Akkor még csak nem is csábít.
  2. Tervezzen szép tevékenységeket a hét folyamán este - de ne rendeljen vacsorát. Jobb sportolni, wellness, kiállítás vagy koncert. Több időd van, mint valaha! Amikor pedig aktív vagy, a tested inkább elengedi a fontokat.
  3. Alaposan olvassa végig a hetet, különösen az előkészítő főzési napot - és vásárlás előtt hasonlítsa össze a bevásárló listát a saját készleteivel. Ez a csata fele! És akkor tartsd be a főzési ütemtermet!

Előkészítő étrend: 5 recept az induláshoz

A következő öt recept az előkészítő étrend összesen két teljes napjára vonatkozik. Néhány dolgot azonban erre előre fel kell készíteni. Az előkészítő étrend szabálya szerint ez mindig az előző vasárnap történik. A következő ételeket kell elkészíteni a következő öt recept megvalósításához:

Főzzük a sütőben

Készítsen müzlit

Reggelire az egész héten előbb készítse elő az előkészítő müzlit. Keverjünk össze 100 g zabpelyhet és hajdinát 50 g apróra vágott kesudióval és 1/2 teáskanál fahéjjal, vaníliával vagy kakaóval egy tálcán öt adagra. 180 fokos előmelegített sütőben kb. 15 percig sütjük. Száraz helyen tárolandó.

Készítse elő a sütő zöldségeit

  1. Állítsa a sütőt 200 ° C-os keringő levegőre. Megpucoljuk és felezzük 650 g édesburgonyát. Hámozzon le és negyedeljen 600 g céklát. Tisztítson meg 550 g brokkolit, vágja le a virágokat. Tegye félre a hulladékot a húsleveshez.
  2. Kenje meg az édesburgonyát és a céklát egy tálcán, keverje össze 2 evőkanál repceolajjal, ízesítse sóval és borssal, 200 ° C-ra előmelegített sütőben kb. 45 percig sütje.
  3. Keverjük össze a brokkolit 1 evőkanál repceolajjal, ízesítsük sóval és borssal, 20 perc múlva adjuk hozzá és egyben főzzük. Hűtőbe tesszük.

Prala falafel

  1. Szitáljon 125 g csicseriborsólisztet, és keverje össze minden teáskanál kurkumával, sóval és borssal, 1 teáskanál korianderrel és köménnyel és 5 g sütőporral. Most keverjünk hozzá kb. 160 ml forrásban lévő vizet, hajtsuk be 1-2 evőkanál kvarkkal, hagyjuk 15 percig duzzadni.
  2. A tepsit kibéleljük sütőpapírral, és megkenjük 1 evőkanál repceolajjal.
  3. Formázzon egy 2 cm vastag tekercset, és vágjon kb. 1 cm vastag 17–18 szeletet. Kapcsolja be az olajat a tálcán, és 180 ° C-ra előmelegített sütőben süsse 15–20 percig, amíg aranyszínű nem lesz. Hűvös helyen tárolandó.

A tűzhelyen

Előkészítő lencsék

Forraljon 110 g lencsét kétszeres vízmennyiségben körülbelül 10 percig, amíg meg nem puhul. Hűvös helyen tárolandó.

Készítsen elő hajdina

A maradék hajdinát (125 g) megsütjük egy serpenyőben zsír hozzáadása nélkül. Száraz dobozban tárolandó.

Készítsen húslevest

  1. A húsleveshez tisztítson meg és durván vágjon fel 1 csokor leves zöldet.
  2. Röviden megdinszteljük növényi hulladékkal (lásd előkészítő sütő zöldségei) és petrezselyemszárral (lásd előkészítő petrezselyem) 1 evőkanál repceolajban, ízesítjük 1-2 evőkanál gluténmentes szójaszószsal és borssal, felöntjük 1,25 liter vízzel, és hagyjuk lefedve kb. 30 percig.
  3. Szűrjük le az alaplét (jó 1 l), és hűtsük le szorosan lezárva.

Készítsen burgonyát

Mosson 700 g burgonyát, és hámozatlanul főzzön kevés vízben kb. 25 percig. Hámozzuk meg, hagyjuk kihűlni, hűtsük le.

Rögzített

Készítsen petrezselymet

Öblítsen le 1 csokor petrezselymet, aprítsa fel a leveleket, légmentesen tárolja és hűvös. (A szárakat az előkészítő húsleveshez használják.)

Készítse elő a báránysalátát

Mosson meg 180 g báránysalátát, keverje össze 1-2 evőkanál citromlével, hűvös helyen tárolja.

Készítsen elő újhagymát

Tisztítson meg 1 csokor újhagymát, vékony karikákra vágva, légmentesen tárolja és hűvös.

Előkészítő öltözködés

Tegyen egy üvegedénybe 2 evőkanál előkészített petrezselymet, 2-3 evőkanál citromlevet, 1 teáskanál citromhéjat, 1-2 teáskanál gluténmentes szójaszószt, 2 evőkanál repceolajat és 1-2 evőkanál mustárt 150 ml vízzel, ízesítse sóval, borssal és paprikával, erős rázza fel, tárolja hűvös helyen.

Készítsen gyógynövényes túrót

A kvark többi részét (kb. 120 g) 1 teáskanál repceolajjal és kevés vízzel krémesre keverjük. Hajtson be 1-2 evőkanál előkészített újhagymát és petrezselymet. Jól fűszerezzük, hűvös helyen tároljuk.

A heti reggeli receptje

Hajdina zabkása gyümölccsel

  • vegetáriánus, gluténmentes, finomított cukormentes

Csinálni:

  1. Reggelire öntsön 100 ml írót reggelire 1 adag előkészített müzlivel.
  2. Adjon hozzá egy kis adag gyümölcsöt. A gránátalma magja, mint öntet jó hangulatot hoz.

Tipp: Öntsük az írót előző este a müzlikeverékbe, és hagyjuk egy éjszakán át ázni. Ha melegnek tetszik, melegítse fel röviden.

Tápértékek adagonként: kb. 261 kcal, F 7 g, KH 37 g, EW 10 g, BS 5 g

Ebéd recept 1. nap

Növényi keverék falafelrel és gyógynövénykvarccsal

  • vegetáriánus, gluténmentes, finomított cukormentes

Hozzávalók:

  • 175 g előkészítő zöldség
  • 75 g előkészítő kabátkrumpli
  • 6 előkészítő falafel
  • 80 g előkészítő gyógynövénykvarka

Csinálni

Tegye a megsült zöldségeket, kabátkrumplit és falafelet egy ebéddobozba. Vegyen magával extra gyógynövénykvarkot.

Menni

A zöldségeket, a burgonyát és a falafelet tetszés szerint melegítse. Élvezze a gyógynövényes kvarkkal.

Tipp: Ha nagyon pontos akar lenni a sütő zöldségének felosztása terén, akkor ezen a héten a következő előkészítő zöldségfélékre lesz szüksége: 175 g vegyes, 150 g brokkoli, 100 g édesburgonya, 400 g vegyes, 200 g vegyes, 100 g brokkoli, 150 g édesburgonya végül 100 g édesburgonya és 100 g cékla.

Felkészülési idő: 5 perc

Tápértékek adagonként: kb. 434 kcal, F 12 g, KH 62 g, EW 25 g, BS 16 g

Vacsora receptje 1. nap

Asia One Pot

  • vegán, laktózmentes, gluténmentes, finomított cukormentes

Hozzávalók:

  • 200 g előkészítő kabátkrumpli
  • 150 g brokkoli előkészített sütőből készült zöldségekből
  • 25 g kesudió
  • 70 g előkészítő lencse
  • 150 ml előkészítő húsleves
  • 50 ml könnyű kókusztej (10%)
  • Só bors
  • őrölt koriandermag
  • őrölt kömény
  • 2 evőkanál előkészített újhagymát

Otthon

  1. A kockás burgonyát kockára vágjuk. Felezd meg a brokkoli virágokat.
  2. Sült kesudió. Hozzáadunk burgonyát, brokkolit és lencsét, rövid ideig megpirítjuk. Öntsük hozzá a húslevest és a kókusztejet, forraljuk fel, ízesítsük sóval, borssal és fűszerekkel, és szórjuk meg újhagymával.

Tipp: Kesudió helyett használjon 60 g fetát vagy 100 g tofut vagy garnélarákot.

Felkészülési idő: 5 perc

Főzési idő: 10 perc

Tápértékek adagonként: kb. 499 kcal, F 22 g, KH 50 g, EW 19 g, BS 10 g

Ebéd recept 2. nap

Burgonyaréteg edény

  • vegetáriánus, gluténmentes, finomított cukormentes

Hozzávalók:

  • 150 g előkészítő kabát burgonya
  • 100 g édesburgonya
  • Készítse elő a sütő zöldségeit
  • 40 g feta könnyű (9%)
  • 110 g előkészítő lencsék
  • 2 evőkanál előkészített újhagymát
  • 30 g előkészített báránysaláta
  • 250 ml előkészítő húsleves

Csinálni

Felezd meg a kabátburgonyát és vágd szeletekre. Az édesburgonyát és a fetát felkockázzuk. Rétegezzen mindent a lencsével és az újhagymával felváltva egy pohárban, majd helyezze közé a báránysalátát, és lehűtse. Töltse meg külön a húslevest.

Menni

Melegítsük fel a levest, és öntsük rá a réteges salátát. Alternatív megoldásként vigyen magával forró húslevest egy termoszba.

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 5 perc

Tápértékek adagonként: kb. 409 kcal, F 8 g, KH 58 g, EW 20 g, BS 8 g

Vacsora receptje 2. nap

Tészta krémes zöldséges mártással és salátával

  • vegán, laktózmentes, finomított cukormentes

Hozzávalók:

  • 50 g Mie tészta
  • 400 g előkészítő sütő zöldség
  • 400 ml előkészítő húsleves
  • 100 ml könnyű kókusztej (10%)
  • 2 evőkanál előkészítő hajdina
  • 1 marék előkészített báránysaláta (50 g)
  • 3 evőkanál előkészítő öntet

Otthon

  1. Forrázza fel a Mie tésztát 200 ml forrásban lévő vízzel, majd 5 perc múlva engedje le.
  2. Addig pürésítsük a zöldségeket kevés alaplé krémesre. Fokozatosan adjuk hozzá a maradék húslevest és a kókusztejet. Öntsd a szósz felét egy szokásos bögrébe, és hűtsd le szerda délig. A többit összekeverjük a tésztával, a tetejét pedig hajdinával. Keverje össze a salátát az öntettel, és élvezze a tésztaételhez.

Tipp: Kókusztej helyett használjon 70 g könnyű szójakrémet vagy 50 g tejfölt.

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 5 perc

Tápértékek adagonként: kb. 582 kcal, F 14 g, KH 92 g, EW 15 g, BS 10 g