Előnyök, kockázatok és étkezési terv
Bár a vegán étrend nem új keletű, a közelmúltban visszanyerte népszerűségét.
Kombinálja a veganizmus és a nyers foodizmus elveit.
Vannak, akik etikai vagy környezeti okokból dönthetnek úgy, hogy ezt szedik, de a legtöbben állítólagos egészségügyi előnyeik miatt teszik. Ezek közé tartozik a fogyás, a szív egészségének javulása és a cukorbetegség csökkentett kockázata.
A teljesen nyers vegán étrend azonban bizonyos egészségügyi kockázatokat is jelenthet, különösen, ha nem jól megtervezett.
Ez a cikk áttekinti a nyers vegán étrendet, annak előnyeivel és kockázataival együtt.
A nyers veganizmus a veganizmus egyik részhalmaza.
A veganizmushoz hasonlóan kizár minden állati eredetű ételt.
Aztán hozzáteszi a nyers foodizmus fogalmát, amely szerint az ételeket egészben, nyersen kell fogyasztani, vagy 40–48 ° C (104–118 ° F) alatti hőmérsékletre kell felmelegíteni.
A csak nyers étel fogyasztásának gondolata a 19. század közepe óta létezik, amikor a presbiteri miniszter és az élelmiszerreformot megreformáló Sylvester Graham bevezette a betegség megelőzésének egyik módjává (1).
A nyers vegán étrend általában sok gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, csírát és hüvelyeseket tartalmaz. Természetesen a feldolgozott élelmiszerekben is kevés természetes.
Azokat, akik a nyers vegán étrend mellett döntenek, gyakran egészségügyi okok motiválják.
Úgy vélik, hogy a nyers, enyhén melegített ételek táplálóbbak, mint a főtt ételek.
Főzés helyett alternatív ételkészítési módszereket, például gyümölcslevet, keverést, áztatást, csírázást és dehidratálást alkalmaznak.
Egyes támogatók úgy vélik, hogy a nyers vegán étrend biztosítja az ember számára szükséges összes tápanyagot - ezért gyakran nem ajánlott a kiegészítők fogyasztása.
összefoglaló A nyers vegán étrend többnyire feldolgozatlan növényi eredetű élelmiszerekből áll, amelyek teljesen nyersek, vagy nagyon alacsony hőmérsékletre melegítik.
A nyers vegán étrend rengeteg tápanyagban gazdag növényi ételben. Számos egészségügyi előnyhöz is kapcsolódik.
Javíthatja a szív egészségét
A nyers vegán étrend javíthatja a szív egészségét, hangsúlyt fektetve a gyümölcsökre és zöldségekre, két tényező következetesen összefügg az alacsony vérnyomással, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével (2, 3).
Ez az étkezési mód sok diót, magot, kihajtott teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az ételek javíthatják a vér koleszterinszintjét és tovább csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (4, 5, 6, 7).
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknak akár 75% -kal kevesebb kockázata lehet a magas vérnyomás kialakulásának és 42% -kal kevesebb a szívbetegségnek a meghalása (8, 9).
Ráadásul számos randomizált, kontrollált vizsgálat - a tudományos kutatás aranystandardja - azt mutatja, hogy a vegán étrend különösen hatékonyan csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet (10, 11, 12, 13).
Kevés tanulmány vizsgálta kifejezetten a nyers vegán étrend hatását. A magas tápanyagban gazdag növényi élelmiszerek tartalma azonban hasonló eredményeket kínálhat - bár további vizsgálatokra van szükség.
Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
A nyers vegán étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Ennek oka részben az is lehet, hogy érdeklődik a gyümölcsök és zöldségek iránt, amelyek a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járnak. Ráadásul ez az étrend sok rostot tartalmaz - tápanyag, amely alacsony vércukorszinthez kapcsolódik. És fokozott inzulinérzékenység ( 14, 15, 16, 17).
Egy friss tanulmány összefüggést talált a vegetáriánus és a vegán étrend között, valamint a 2-es típusú cukorbetegség 12% -kal csökkent kockázatát, a vegán étrend a leghatékonyabb (18).
Ráadásul a vegán étrend jó mennyiségű diót, magot, csírát és hüvelyeseket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez (19, 20).
Ennek ellenére kevés tanulmány vizsgálta a nyers vegán étrend közvetlen hatásait.
Tekintettel azonban arra, hogy valószínűleg a táplálékban sűrű és rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek ugyanannyit, ha nem többet tartalmaznak, más típusú vegán étrendekhez képest, hasonló előnyökre lehet számítani.
Segíthet a fogyásban
Úgy tűnik, hogy a nyers vegán étrend nagyon hatékonyan segíti az embereket a fogyásban és a fogyásban.
Valójában a vizsgálatok következetesen a nyers étrendet, beleértve a növényi alapú veganizmust is, a testzsír alacsonyabb mennyiségéhez kapcsolják (21).
Egy tanulmányban azok az emberek, akik több mint 3,5 évig követték a különféle nyers étrendeket, 10–12 kg körüli súlyt vesztettek. Ezenkívül azoknak a résztvevőknek volt a legalacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), akiknek étrendjükben a legmagasabb a nyers ételek aránya (22).
Egy másik tanulmány szerint a nyers vegán étrendet fogyasztók 7-9,4% -kal alacsonyabb testzsír-számot mutattak, mint egy tipikus amerikai étrenddel rendelkező emberek (23).
Ezenkívül számos jó minőségű tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend - beleértve a nyers vegán étrendet is - különösen hatékony a fogyás szempontjából (12, 24, 25, 26, 27).
Javíthatja az emésztést
A teljes növényi táplálékban található magas rostmennyiség javíthatja emésztését.
A nyers vegán étrend sok oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz.
Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, és segít az ételnek a bélben gyorsabban mozogni, csökkentve a székrekedés kockázatát.
Az oldható rost szintén hasznos, mivel segíti a bélben lévő jó baktériumok táplálását (28).
Ezek az egészséges baktériumok viszont tápanyagokat, például rövid láncú zsírokat termelnek, amelyek segítenek csökkenteni a bél gyulladását. Javíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit is (29, 30, 31, 32).