ELYTIS Kórház Hogyan lehet egészségünket és alakunkat megőrizni 30 éves kor után
Mit kell tudnia az új koronavírusról (Covid-19)
10 követendő viselkedési elem
Az okostelefonok túlzott használata szemrákot okozhat
Az okostelefonok szinte nélkülözhetetlenek számunkra
A kolbász növelheti a leukémia kockázatát a gyermekeknél
A nagyon nagy népesség miatt és
A depresszió gyorsabban és rosszabbul betegít minket
A depresszió olyan rendellenesség, amely egy személyre terjed
Miután elértük 30. életévünket, az anyagcsere csökkenni kezd, ezért csökkentenünk kell a test számára szükséges kalóriák számát, hogy optimális paraméterekben tartsa fenn életfunkcióit. Az orvosi statisztikák azt mutatják, hogy ezen életkor után a felnőttek évente fél kilogrammot halmoznak fel, anélkül, hogy bármi változtatnának étrendjükön és fizikai erőfeszítésükön. A küszöbön álló hízás elkerülése érdekében csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt.
30 és 40 éves kor között a kalóriakorlátozások mellett néhány hatékony testmozgási forma ajánlott, valamint a jó egészség fenntartásához elengedhetetlen egyes tápanyagok pótlása.
Íme néhány fontos tipp a jó egészség és fitnesz megőrzéséhez:
A kalóriák számának csökkenése
A 30 évesnél idősebb embereknek naponta akár 200 kcal-kal kevesebbet kell fogyasztaniuk a fiatalság első részének kalóriabeviteléhez képest. Távolítsa el a savanyú gyümölcsleveket, a szupermarket gyümölcsjoghurtjait vagy a sült ételeket a napi étrendből a cél elérése érdekében.
Figyelje az alvás óráit
Minden éjjel legalább 6 és 8 óránál többet kell pihennie.
A testmozgás nagyon fontos
Hetente 150 perc mérsékelt testmozgásra és legalább két napos izomerősítő edzésre van szükséged ahhoz, hogy fitt maradj. Napi 200 kcal-tól megszabadulhat 45 perc sétával, 15 perc kocogással vagy 35 perc kerékpározással.
A szakemberek ajánlásai szerint az ebben a korcsoportban élő nőknek napi 1900 és 2100 kcal, a férfiaknak 2400 és 2700 kcal között kell fogyasztaniuk. Egyél több olajos gyümölcsöt, friss gyümölcsöt és zöld leveles zöldséget.
Egészségének megőrzése érdekében fontos alacsony glikémiás indexű ételeket választani. Például kicserélheti az édességeket ananászra, banánra vagy görögdinnyére. Mivel szénhidrátokra van szüksége az energiához, válassza a komplexeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonákban, barna rizsben vagy zabpehelyben találhatók.
Legyen nagyon óvatos olyan ételekkel, mint a fehér kenyér, burgonya vagy savanyú gyümölcslevek, mivel ezek magas glikémiás indexűek, gyorsan eljutnak a véráramba, emelik a vércukor- és inzulinszintet. Mivel a fehérjék az egészség szempontjából nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaznak, szerezzék be hüvelyesekből, fehér húsból vagy joghurtból.
Tanuld meg egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztani, amelyek hatékonyan megakadályozzák a betegségeket és védik a szív- és érrendszert. A zsíros halak (lazac, makréla vagy szardínia) és az olajos gyümölcsök kiváló esszenciális zsírsavforrások.
A neves Harvard Közegészségügyi Iskola azt ajánlja, hogy minden egyes adag a következőkből álljon:
- 50% zöldség és gyümölcs.
- 25% teljes kiőrlésű gabona.
- 25% fehérje.
A nők és férfiak számára ajánlott napi étrend-kiegészítők a következők:
Nőknek: D-vitamin (600 NE), folsav (450 mcg), niacin (14 mg), kalcium (1000 mg), magnézium (320 mg) és szelén (55 mcg).
Férfiaknak: D-vitamin (600 NE), kalcium (1000 mg), magnézium (420 mg), szelén (25 mcg) és cink (11 mg).