Emésztési rendellenességek nélkül végezzen Spaces
Reflux, gyomorégés, hányinger, görcsök, puffadás, hasmenés ... Az állóképességi sportokban részt vevők több mint egyharmada emésztési problémák áldozata. Szerencsére a megfelelő táplálkozási választás segíthet csökkenteni ezeket a kellemetlen tüneteket.
Honnan erednek ezek a bonyodalmak?
Mint minden szerv, az emésztőrendszert is nagy stressz éri a fizikai aktivitás során. Megterheléssel a vér áramlása az izmok felé irányul, hogy oxigént szállítsanak. Az emésztőrendszer összehúzódásához és érrendszerezéséhez szükséges energia ezután jelentősen csökken; ez oxigénhiányt, fájdalomforrást és működésének zavarait eredményezi.
A testmozgás során kiválasztott stressz hormonok szintén zavarják az étel áramlását, ami gyomorégéshez vezet. A testmozgás szintén csökkentheti a nyelőcső és a gyomor közötti záróizom nyomását, ami savas refluxot okoz a torokban.
Egyéb tényezők súlyosbíthatják a tüneteket: a mögöttes emésztőrendszeri patológia (például irritábilis bél szindróma) jelenléte; nem szteroid gyulladáscsökkentők (például Advil) vagy antibiotikumok szedése; a lépés mechanikus hatása futás közben; alacsony szintű képzés; magasabb stresszszint egy nagyobb sportesemény alatt; forró éghajlat vagy magasság.
Hogyan lehet elkerülni ezeket a tüneteket?
A megfelelő táplálkozási döntések csökkenthetik az emésztési kellemetlenségeket a testmozgás során.
Az erőfeszítés előtt:
- Kerülje a fermentálható rostokat 24-48 órával a nagy esemény előtt. Mivel a rost nem emészthető, fokozhatja az emésztőrendszer mozgását, felgyorsíthatja a folyadékveszteséget és gázképződést okozhat, amely hasi görcsöket okozhat. A búzakorpa-gabonafélék, a hüvelyesek, bizonyos diófélék, mint a pisztácia és a kesudió, egyes nyers zöldségek, például a fokhagyma, a hagyma, a káposzta, vagy egyes gyümölcsök, mint az alma, a cseresznye, a körte vagy a szilva túl sok rostot tartalmaznak a vastagbélben fermentálható módon; fogyasztásukat ezért korlátozni kell. Előnyben részesítse a fehér rizst, a quinoát, a burgonyát, az almaszószt, a banánt vagy más, alacsony élelmi rosttartalmú szénhidrátforrást.
- A refluxra és fekélyre hajlamos embereknek kerülniük kell a fűszereket, mivel elősegítik a gyomornedv kiválasztását, ami növeli a gyomor savasságát. Az ételek ízesítésére a gyógynövények (metélőhagyma, petrezselyem, bazsalikom) jobb választás, mint a fűszeres fűszerek, mint a paprika, a forró mustár és a fekete bors.
- Kerülje a magas laktóztartalmú termékeket, például tehén- vagy kecsketejet, fagylaltot, túrót vagy joghurtot. Ezekben az ételekben a laktáz - a laktóz glükózzá és galaktózzá bontására használt enzim - néha nem elegendő. A lebontatlan laktóz ezután átjut a vastagbélen, ahol a baktériumok olyan gázokat és savakat termelnek, amelyek gázt, puffadást és hasmenést okozhatnak. Ehelyett válasszon növényi tejet, például mandulatejet vagy rizstejet.