En 7 napos vegetáriánus étkezési terv 2000 kalória és 7 napos vegetáriánus menü 2000 lónap -

Több növényi táplálék felvétele az étrendbe nagyszerű módja az egészség fokozásának. A vegetáriánus étrend bebizonyította, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még a rák bizonyos típusainak kockázatát is. Akár már követi a vegetáriánus étrendet, akár csak néha húsmentesre vágyik, ez a 7 napos, 2000 kalóriás vegetáriánus étkezési terv megkönnyíti a zöldségek elfogyasztását!

Az EatingWell bejegyzett dietetikusai és kulináris szakemberei elvégezték a munkát az Ön számára, és tervbe vettek egy hét finom vegetáriánus ételt és harapnivalót. Mivel az állati termékek korlátozása során nehéz lehet bizonyos tápanyagok beszerzése, gondoskodtunk arról, hogy különféle egészséges ételeket, például dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, valamint fehérjében gazdag babot és tofut tartalmazzon. Minden étkezés mellé belefoglaltuk a teljes kalóriát is, hogy fel- és kicserélhessük a dolgokat, hogy ez a terv az Ön számára megfelelő legyen. Reméljük, hogy élvezni fogja ezt a hetet tápláló és egészséges hús nélküli ételekkel.

Előre tervez: Ha rövid lesz az időd, idő előtt elkészítheted a Fűszeres Csicseriborsót. Fedjük le, és szobahőmérsékleten tároljuk legfeljebb 2 napig.

1. nap:

Reggeli (446 kalória)
Zabpehely gyümölccsel és dióval
• 3/4 csésze zabpehely 3/4 csésze sovány tejben és 3/4 csésze vízben főzve
• 1/2 közepes alma, kockára vágva
• 2 evőkanál. apróra vágott dió
Felső zabpehely almával, dióval és egy csipet fahéjjal.

NEKEM VAN. Falatozás (205 kalória)
• 1/2 közepes alma
• 1 1/2 evőkanál. mogyoróvaj

Ebéd (493 kalória)
Zöld saláta fűszeres csicseriborsó "dióval"
• 2 csésze vegyes zöld
• 5 meggyparadicsom, felére csökkent
• 1/2 csésze uborkaszelet
• 1/2 csésze fűszeres csicseriborsó "dió"
• 2 evőkanál. feta sajt
Kombinálja az összetevőket és töltse fel 1 evőkanállal. mindegyik olívaolaj és balzsamecet.

DÉLUTÁN. Falatozás (196 kalória)
• 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
• 1/2 csésze áfonya
• 1 teáskanál szivárog a méz

Vacsora (594 kalória)
• 1 adag Mozzarella, bazsalikom és cukkini omlett
• 2 csésze vegyes zöld
• Top saláta 1 evőkanál. mindegyik olívaolaj és balzsamecet.
• 2 átlós (1/4 hüvelyk vastag) bagettszelet, lehetőleg teljes kiőrlésű, pirított, 1 teáskanál csepegtetve. mindegyik olívaolaj

Esti snack (46 kalória)
• 1 csésze eper

[: hu] Több növényi receptet írjon be étrendjébe, és meglátja, hogy általános egészségi állapota hogyan fog jelentősen fellendülni. A vegetáriánus étrend kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és akár a rák különböző típusainak kockázatát. Még akkor is, ha vegetáriánus étrendet folytatott, vagy valami hús nélküli dolgot keres, ez a 2000 kalóriás/napos vegetáriánus étrend-terv segít naponta zöldséget fogyasztani.

Mivel kihívás bizonyos tápanyagok megszerzése, amikor korlátozza az állati termékek mennyiségét, gondosan vezettem be sokféle egészséges ételt, például:

  • diófélék;
  • teljes kiőrlésű gabonák;
  • egy marék gyümölcs és zöldség;
  • és fehérjében gazdag ételek, például bab, tofu;

Minden étkezés után beleszámítottuk az összes kalóriát is, hogy áttekinthessük a receptet, hogy rájöjjünk, milyen ízletesek az egyes kalóriák. Remélem, élvezni fogja ezt a tápláló és egészséges ételekkel teli hetet.

Előre tervez: ha az idő kondicionálja, elkészítheti a fűszerezett csicseriborsót, mielőtt elkészítené a receptet. Fedjük le és tároljuk szobahőmérsékleten legfeljebb 2 napig (működő vagy nem dolgozó 🙂);

1. NAP:

napos

Reggeli: Gyümölcs- és diózab (446 kalória)

• 3 liter csésze zab 3 liter csésze sovány tejben (mandula tej) és 3 liter csésze vízben;
• 1/2 közepes alma, vágva;
• 2 evőkanál apróra vágott dió;

Helyezzen almát, diót és egy csipet fahéjat a zabpehely tetejére;

A.M Snack (205 kalória)
• 1/2 közepes alma;
• 1 1/2 evőkanál mogyoróvaj;

Ebéd (493 kalória):

• 1 saláta;
• 5 felezett cseresznye paradicsom;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/2 csésze fűszerezett csicseriborsó
• 2 evőkanál feta sajt;

Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

Snack P.M. (196 kalória)
• 1 csésze zsírmentes görög joghurt;
• 1/2 csésze áfonya;
• 1 evőkanál méz;

Vacsora (594 kalória)
• 1 adag Frittata mozzarellával, bazsalikommal és cukkini;
• 2 csésze zöld;
• tegyen egy evőkanál olívaolajat és egy evőkanál balzsamecetet a saláta tetejére;
• 2 szelet sült bagett, lehetőleg teljes kiőrlésű, amelyre szórtál 1 evőkanál olívaolajat;

Esti snack(46 kalória)
• 1 csésze eper;

Előre tervez: amikor müzlit vásárol, keressen olyat, amelyet nem olajon sütöttek, és nincs hozzáadott cukora. Mindkettő ellopja az egészséges reggelit.

2. nap:

étkezési

Reggeli (428 kalória)
• 1 csésze és negyed görög joghurt 0% zsírtartalom;
• 1/2 csésze müzli;
• 1/2 csésze áfonya;

Snack A.M. (210 kalória)
• 1 közepes banán;
• 8 dió;

Ebéd (490 kalória)
• 3 szelet Bruschetta cédrusos és paradicsomos sajttal;
• 2 csésze zöld;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/4 csésze nagyon vékony szeletelt sárgarépa;
• 1 1/2 evőkanál apróra vágott dió;

Kombinálja az összetevőket, és adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat és balzsamecetet a saláta tetejére;

Snack P.M. (200 kalória)
• 1 közepes alma;
• 1 evőkanál mogyoróvaj;

Esti snack (50 kalória)
• 2 négyzet étcsokoládé;

3. NAP:

étkezési

Reggeli (453 kalória)
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós;
• 2 evőkanál mogyoróvaj;
• 1 banán;

Snack A.M. (235 kalória);
• 1 kemény tojás, sóval és borssal ízesítve;
• 12 diófél;

Ebéd (493 kalória)

• 1 saláta;
• 5 felezett cseresznye paradicsom;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/2 csésze fűszerezett csicseriborsó;
• 2 evőkanál feta sajt;

Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

Snack P.M. (175 kalória)
• 1 csésze görög joghurt 0% zsír;
• 1/2 csésze áfonya;

Vacsora (645 kalória)
• 2 csésze Gnocchi paradicsommal és articsókával;
• 2 csésze zöld keverék;
Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

4. NAP:

étkezési

Reggeli (428 kalória)
• 1 csésze és negyed görög joghurt 0% zsírtartalom;
• 1/2 csésze müzli;
• 1/2 csésze áfonya;

Snack A.M. (192 kalória)
• 10 diófél;
• 1 közepesen narancssárga;

Ebéd (482 kalória)
Tegnap óta
• 1 fél csésze Gnocchi paradicsommal és articsókával;
• 2 csésze zöld;
• 5 felezett cseresznye paradicsom;
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa;
Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

Snack P.M. (263 kalória)
• 1 közepes banán
• 1 fél evőkanál mogyoróvaj;

Vacsora (647 kalória)
Tál bab és rizs zöldségekkel
• 1 csésze főtt barna rizs;
• 1 csésze főtt fekete bab;
• 1/2 zöld kaliforniai paprikát és 1/2 apróra vágott hagymát, és egy evőkanál olívaolajban megkeményítjük;
• 30 g apróra vágott feta sajt;
• 1/4 csésze salsa szósz;
Tetejére rizs, bab, zöldségek, sajt és salsa kerül. Ízesítsük lime-mal és forró mártással.

5. NAP:

vegetáriánus

Reggeli (453 kalória)

• 2 szelet pirítós, teljes kiőrlésű;
• 1/2 közepes avokádó, zúzva;
• 2 nagy tojás, 1/4 evőkanál olívaolajban főzve;
Tegye a tetejére az avokádó szeletet, majd a tojást.

Snack A.M. (191 kalória)
• 1/2 zöld paprika, apróra vágva; zöld paprika, szeletelve
• 1/4 csésze humusz;
• 3 közepes sárgarépa;

Ebéd (470 kalória)
Almasajt a Pita Zsebben
• 1 pitaPocket teljes kiőrlésű gabonából;
• 1 evőkanál mustár;
• 1/2 közepes alma, szeletelve;
• 30 gr Cheddar sajt;
• 1 csésze zöld
Vágja ketté a pitát és szórja meg mustárral. Töltsük meg almával és sajttal. Addig sütjük, amíg a sajt olvadni nem kezd. Adjon hozzá zöldet és élvezze;

Falatozás DÉLUTÁN.(293 kalória)
• 1/2 átlagos alma;
• 10 fél dió;
• 30 g cheddari sajt;

Vacsora (592 kalória)
• 2 csésze zöldséges Tikka Massala;
• 2 csésze spenót, leforrázva;
• 1 ragasztó;

6. nap:

terv

Reggeli (428 kalória)
• 1 doboz görög joghurt 0% zsírtartalom;
• 1/2 csésze müzli;
• 1/2 csésze áfonya vagy más bogyó;

Falatozás NEKEM VAN.(257 kalória)
• 1/4 csésze házi humusz;
• 3 közepes sárgarépa;
• 1 kemény tojás, sóval és borssal ízesítve;

Ebéd (499 kalória)
Mi maradt
• 1 2/3 csésze zöldséges Tikka Massala;
• 1/2 ragasztó;
• 2 csésze forrázott spenót;
• 1 közepesen narancssárga;

Falatozás DÉLUTÁN. (252 kalória)
• 1 közepes alma;
• 12 dió;

Vacsora (607 kalória)
Pita "Pizzas"
• 1 ragasztó;
• 1 kicsi, vágott paradicsom;
• 30 g mozzarella golyó;
• 1 evőkanál friss, apróra vágott bazsalikom;

Melegítsük fel a ragasztót, és kenjük meg 2 evőkanál olívaolajjal. Ezután adjuk hozzá a mozzarellát és a paradicsomot. Tegye a sütőbe, amíg a sajt meg nem olvad. Tálalás előtt bazsalikommal ízesítjük.

• 2 csésze zöldet meghintünk 1 evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel;
• 2 étcsokoládé bár vacsora után;

7. nap:

napos

Reggeli: Gyümölcs- és diózab (446 kalória)

• 3 liter csésze zab 3 liter csésze sovány tejben (mandula tej) és 3 liter csésze vízben;
• 1/2 közepes alma, vágva;
• 2 evőkanál apróra vágott dió;

Snack A.M. (204 kalória)
• 1/2 közepes alma;
• 12 dió;

Ebéd (490 kalória)
• 3 szelet Bruschetta cédrusos és paradicsomos sajttal;
• 2 csésze zöld;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/4 csésze nagyon vékony szeletelt sárgarépa;
• 1 1/2 evőkanál apróra vágott dió;

Kombinálja az összetevőket, és adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat és balzsamecetet a saláta tetejére;

Snack P.M. (196 kalória)

• 1 1/2 evőkanál apróra vágott dió;

Snack P.M. (244 kalória)
• 1 csésze zsírmentes görög joghurt;
• 1/2 csésze áfonya;
• 1 evőkanál méz;

• 1 evőkanál apróra vágott dió; evőkanál. apróra vágott dió

Vacsora (620 kalória)
• 2 csésze Farmerrizs;
• 2 csésze zöld;
Adjunk hozzá 1/2 teáskanál olajat és balzsamecetet a zöldek tetejére

Jegyzet: Ez a diéta a kalóriák, a fehérje és a nátrium ellenőrzésére szolgál. Ha egy adott összetevő miatt aggódsz, vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy megtudja, mi felel meg Önnek és mire van szüksége. [:]