Endomorph sixpack - hogyan lehet beszerezni egy mosódeszkát abs!
Lehet-e egy endomorfnak hat csomag abs?
Ha „endomorph hatos csomagot” szeretne kapni, azonnal megadhatom a megváltó választ: Igen, endomorfként vagy softgainerként hat csomagot kaphat.
Mivel azonban nem predesztinálják a zsírvesztést egy endomorf metabolikus típussal, ez sok fegyelmet és kemény munkát jelent. A mezomorf és ektomorf testtípusok egy kicsit megkönnyítik.
Az, hogy kicsit nehezebb, még nem jelenti azt, hogy lehetetlen vagy hihetetlenül nehéz. Lehet, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznia érte, de annál inkább örülni fog, ha a mosódeszka nyáron hasizom. 🙂
Van elég ember, aki a gyenge anyagcsere ellenére is elkészítette. Tehát te is hozzá tartozhatsz. Így történik:
Hogyan lehet hat csomagot kapni endomorfként
Ahhoz, hogy hat csomagot kapjon, endomorfként alapvetően 2 lépést kell végrehajtania.
1. Csökkentse a testzsír százalékát, és fogyjon a hasi zsír
Ahhoz, hogy megjelenjen a hat csomag, csökkentenie kell a testzsír százalékát.
Csak akkor jönnek ki a hasizmok. 8-10% -os testzsírszázalék esetén a hasizmok nagyon jól láthatók, ha kellően edzettek.
Kalóriadeficit esetén alacsonyabb testzsír-százalékot kap. A hasizmok csak akkor válnak láthatóvá, ha a testzsírszázaléka 10% körül mozog
A zsír speciális csökkentése azonban helyben nem lehetséges. Tehát semmilyen étrendet vagy testmozgást (kardió vagy erőgyakorlat) nem használhat annak biztosítására, hogy a zsír közvetlenül a gyomrodon olvadjon.
Csak a testzsír százalékának ellenőrzése és csökkentése lehetséges. Azaz. biztosíthatja, hogy a megfelelő étrend mellett fogyjon és soványabbá váljon - ahol a test azonban lebontja a zsírt, azonban genetikai és nem befolyásolható.
Így jönnek létre az úgynevezett problémás területek: egyszerűen az lehet, hogy a tested a legutolsó ideig spórolja a gyomor vagy a csípő zsírját (az úgynevezett „mentőgyűrűt”). Ahhoz, hogy elveszítse az utolsó zsírot ott, a nem szeretett helyeken, nagyon fegyelmezettnek kell lennie, és még hosszabb ideig meg kell őriznie a kalóriahiányt.
Csökkentse a testzsír százalékot, mint endomorf - A rövid forma
Hogy hogyan lehet fogyni és fogyni, mint endomorf, azt már leírtam a nagyon részletes cikkben. A rövid forma:
- Fogyasszon körülbelül 300-500 kevesebb kalóriát naponta, mint amennyit használ. A test ezután a zsírtartalékokhoz jut. Hihetetlenül hasznos, ha étkezési naplót vezet (a modern világban ezt hívják "kalóriakövetésnek")
- Fogyasszon körülbelül 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és gyakoroljon nagy súlyokkal, hogy megvédje izmait a lebomlástól
- Használjon 20–30 perces kardió egységeket, hogy megkönnyítse a kalóriahiány elérését
2. A megfelelő gyakorlatokkal építse fel magját vagy hasizmait
A látható hatos csomag második fontos lépése az erős hasizmok megszerzése. Ehhez a egyenes hasi izom (lat. rectus abdominis) és a ferde hasizom (lat. Musculus obliquus externus abdominis) képzettek.
Az edzéstervben nem szabad kizárólag ab gyakorlatokra koncentrálnia. A lehető legjobb izomnövekedés érdekében mindig fontos az összetett alapgyakorlatok elvégzése. A guggolásokat, holtjátékokat, fekvenyomásokat, vállpréseket és sorokat nem szabad csak ropogással helyettesíteni.
Természetesen speciális hasi gyakorlatokra is szükség van, amelyek elszigetelten edzik a hasat, hogy valóban jó hat csomagot kapjunk.
A legjobb hasi gyakorlatok, egy tanulmány szerint Dr. Péter Ferenc
Mely gyakorlatok vezetnek hat pack abs-hoz
- Kerékpározás
- Lábemelés a „kapitányi székben” (az elején hajlíthatod a lábad, ha edzettebb vagy, akkor egyenesen tartod a lábad)
- Függőleges láb ropog
- Lógó lábemelés
- Hasgörgő
Csakúgy, mint bármely más izom, a hasi izmokat is csak „progresszív túlterhelés” révén lehet hosszú távon növekedni. Ezért legalább 1-2 gyakorlatot bele kell foglalni az edzéstervbe, ahol súlyok hozzáadásával megnehezítheti a gyakorlatokat.
Ingyenes próbaidő
Melyek a bennfentes tippek a Six Pack parancsikonhoz
Sajnos nincs bennfentes tipp vagy parancsikon a hatos csomaghoz. Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő: alacsony a testzsírszázaléka, ennek megfelelően karcsúnak kell lennie, és izmainak jól kell fejlődnie.
A megfelelő étrenddel karcsúvá válik, és fejlett és definiált magizmokhoz jut, ha komplex alapgyakorlatokat végez hasi gyakorlatokkal kombinálva.
Kérjük, ne engedje, hogy bárki eladjon Önnek bármilyen csodaszert vagy rövidítést a hat csomaghoz. Sem a speciális gyógymódok, sem az elektromos övek nem fogják csodával határos módon megolvasztani a hasi zsírt. Az élet egyes területein nincsenek parancsikonok - csak az őszinte és folyamatos munka segít.
Táplálkozási terv az endomorf hatos csomaghoz
Az endomorphákra vonatkozó étrend-tippek legalább annyira fontosak a mosódeszka hasizom szempontjából, mint a megfelelő gyakorlat. A hasizmok csak akkor válnak láthatóvá, ha megfelelő a diéta és csökkentheti a testzsír százalékát.
A táplálkozási terv nagyon egyedi, és 100% -ban személyre szabottnak kell lennie. A táplálkozási terv készítésekor figyelmet kell fordítani a fizikai jellemzőkre, a munkára, egyéb tevékenységekre, például sportra, valamint a személyes kedvelésekre és nemtetszésekre.
Ezért nem tehetem ide egy olyan táplálkozási tervet, amely egyformán érvényes és minden ember számára megfelelő.
De megmutathatom az utat, hogyan állíthatja össze saját táplálkozási tervét.
- Számolja ki a kalóriaigényét. A testzsír csökkentése érdekében naponta körülbelül 500 kalóriát marad az igényei alatt
- Tisztázza maga, milyen gyakran szeretne enni minden nap
- Ossza meg az előírt fehérjeszükségletet étkezés között (pl. 90 kg-os férfiként napi 180 g fehérjére van szüksége, ha erősítő edzéseket végez. Ha naponta háromszor szeretne enni, ez étkezésenként 60 g fehérjét eredményez. Az elosztást nem kell pontosan egyenletesen elosztani Például reggel ennél valamivel kevesebb fehérjét is fogyaszthat, pl. 40 g, majd ebédre és vacsorára 10 g több fehérjét adhat hozzá)
- Ossza fel a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokra és zsírokra. Ha kevesebb szénhidrátot szeretnél enni, próbáld meg kicsit csökkenteni őket. Ha nem akar szénhidrát nélkül élni, akkor csökkentse kissé a zsírokat (legalább 0,5-0,6 g zsír/testtömeg-kilogramm!)
Válasszon a következő ételek közül, hogy megfeleljen az Ön igényeinek
Szüksége van-e kiegészítőkre/étrend-kiegészítőkre a hatos csomaghoz?
Nincs szükség feltétlenül étrend-kiegészítőkre. Mindent megtehet, ami szükséges egy hatcsomagoláshoz étrend-kiegészítők nélkül. De néha nagyon hasznos, ha kis segítségként használjuk őket.
Néha nekem nem olyan könnyű enni elegendő fehérjét. Ezért szeretek inni egy fehérjeturmixot, vagy a joghurtot vagy az alacsony zsírtartalmú kvarkot vaníliafehérje porral felpimpelni.
Hasznos kiegészítők a tejsavófehérje, a kreatin, a D-vitamin, a koffein, a zöld tea és a halolaj kapszulák. Mint mondtam, az étrend-kiegészítők nem feltétlenül szükségesek a kiegyensúlyozott étrendhez - de kissé megkönnyíthetik az életedet.
Képzési terv az endomorf sixpack számára
Ahogy azt már fentebb leírtuk, a hatos csomag edzéstervének nem szabad csak hasi gyakorlatokból állnia. Az alapgyakorlatok minden edzéstervhez tartoznak.
A jó edzéstervek a teljes test, a felső/az alsó test és a push/pull tervek. Edzik az egész testet, és biztosítják az izmok optimális kihívását
Kedvenc edzéstervem a push/pull/legs-terv. Itt hetente háromszor jár az edzőterembe és tovább edz Push day nyomó mozdulatok:
- Fekvenyomás
- Lejtős fekvenyomás
- Vállprés
- feszes fekvenyomás a tricepsz számára
- Tricepsz meghosszabbítás a kábelen
A Húzó nap vonzó mozdulatokat edzel:
- Deadlift
- Lat lehúzás/felhúzás
- Evezés súlyzóval vagy kábellel
- Bicep súlyzó fürtök
- Súlyzó fürtök
- feszes felhúzások
És tovább Lábak napja:
- Guggolás
- Tüdő
- Lábnyújtások
- A láb fürtök
- Borjú emel
Hasi gyakorlatok bármikor beillesztheti az edzés végére. Ha a hatos csomag a célja, akkor a fenti gyakorlatokat hetente legalább kétszer kell elvégeznie, és legalább egy gyakorlatban fokozatos túlterhelést kell biztosítania.
Ilyen például:
- Lábemelés a „kapitányi székben” (az elején megtarthatja a lábát, ha edzettebb, tartsa egyenesen a lábát, ha ez jól működik, fokozatosan vegyen nehezebb súlyzókat a lábai közé)
- Kerékpározás
- Függőleges láb ropog
Könyv ajánlásaim, hogy Ön, mint endomorf, gyorsan megszerezhesse azt a hat csomag abs-t
Íme néhány nagyszerű könyv, amelyek segítettek a fitt és erős test felé vezető úton.
Linkeltem neked az Amazon-on, és ha az alábbi linkek egyikével vásárolsz meg egy könyvet, kapok egy kis jutalékot. Nem merül fel további költsége - köszönjük támogatását 🙂 .
E könyv nélkül nem lennék ott, ahol ma vagyok. Michael Matthews együttérzően és hozzáértően elmagyarázza, mi számít igazán az erőnlétnek, az edzésnek és a táplálkozásnak.
Különösen tetszett, hogy szinte minden tézisét és állítását tanulmányokkal igazolja.
A könyv fantasztikus, és igazán ajánlani tudom mindenkinek, aki testét szeretné fejleszteni.
A Bigger Leaner Stronger megfelelője a nők számára. Ha nő vagy, akkor ez a könyv elég neked.
Ugyanolyan nagyszerű, részletes és egyszerű, mint ahogy a férfiaknak írtuk le a könyvet.
Vásárolja meg a könyvet, és soha többé nem lesz hiányossága az ügyekben és a táplálkozásban!
Martin Berkhan az időszakos böjt egyik szakértője.
Ha érdekel a böjt, adjon esélyt Martin könyvének és programjának, és remek eredményeket fog elérni.