Építsen izomtömeget - melyik edzés hozza meg
Az erőnléti edzésnél az edző súlyok nem fontosak. A döntő tényező a pillanatnyi izomelégtelenségig tartó edzés, amint azt a Kieser Training több mint 50 éve ajánlja. Ezt megerősíti az angliai Southhamptonban működő Solent University friss tanulmánya (1). A tanulmány azt is megmutatja: A résztvevők a nagyobb edzésterheléssel járó edzést kellemesebbnek tartják, mint az alacsonyabb terheléssel végzett edzéseket.
Ha izomtömeget és erőt akar építeni, akkor rendszeresen tornáznia kell. A küszöbérték feletti edzésinger stimulus nélkülözhetetlen előfeltétele a neuromuszkuláris adaptációk megkezdésének. "Ezért fontos edzeni a pillanatnyi izomelégtelenségig, vagyis addig, amíg a teljes ismétlés már nem lehetséges" - mondja Prof. Jürgen Gießing, a Koblenz-Landau Egyetem Sporttudományi Intézetének vezetője és a nemzetközi tudóscsoport tagja aki elvégezte a vizsgálatot. "Vizsgálatainkkal azt szerettük volna megtudni, hogy az alacsonyabb vagy magasabb edzésterhelés az erő különböző mértékű növekedéséhez vezet-e" - mondta Gießing. Az eredmény: "Nincs különbség - feltéve, hogy edzeni kell a pillanatnyi izomelégtelenségig."
Ezt a tudósok megvizsgálták a Lumbar Extension Machine (LE) gépen, amelyet a Kieser Trainingnél használnak minden stúdióban. A számítógéppel támogatott géppel a mély hátsó extensorok ereje mérhető és felépíthető. A képzés hat héten keresztül zajlott, hetente egyszer. A 26 férfi és női résztvevőből álló csoport a maximális, tetszőleges nyomatékkal mért 80% -os edzésterheléssel edzett. A másik alacsonyabb edzésterheléssel, a maximum 50 százalékával edzett. Míg az alacsonyabb edzésterhelésű alanyoknak átlagosan 26 ismétlésre volt szükségük ahhoz, hogy elérjék a helyi izomfáradtságot, a nagyobb edzésterhelésű résztvevőknek csak nyolc ismétlésre volt szükségük.
Az erőnövekedést tekintve mindkét edzésterhelés egyformán hatékony volt. A szubjektív észlelésben azonban voltak különbségek, amelyeket a tudósok is megvizsgáltak: "Az eredmények azt mutatják, hogy a nagyobb terheléssel és kevesebb ismétléssel végzett edzés kellemesebbnek tekinthető, mint az alacsonyabb terheléssel és több ismétléssel végzett edzés." A tudósok ezt az anyagcseretermékek felhalmozódásának tulajdonítják az izomban, amely az edzésidővel növekszik. "A hosszabb expozíciós idő észrevehető az izmokban, mint égő érzés. Ez kényelmetlenül felfogható, de teljesen ártalmatlan" - magyarázza Gießing. Számára az edzésellenőrzés fontos következtetése: "Ha valaki egy edzést kellemetlennek érez, sokan csökkentik az edzés terhelését. A jelenlegi tanulmány azt mutatja, hogy pont az ellenkezője lehet hasznos."
Gießing szerint sokan alábecsülik magukat az edzéseken, ha túl alacsony edzéssúlyt választanak - azzal a kockázattal, hogy még az izmok kimerülését sem érik el. Tanácsa: "Jobb rövid és intenzív edzés. Akkor 90–120 másodpercen belül a pillanatnyi izomelégtelenséghez jut, és ösztönzi az izom alkalmazkodását."