Építsen sovány izomtömeget
A sovány izomépítés:
Minden testépítő, hardgainer vagy sem, sok izomtömeg, de természetesen sovány tömeg elérésére törekszik. Ezt a célt biztosan nem olyan könnyű elérni, de nem is lehetetlen. Mit használ a nagy izmok számára, ha részben zsírból állnak. Ha figyel néhány fontos szempontra, akkor gyorsabban fog sikerülni, mint gondolná. A szakértők minden bizonnyal azzal érvelnek, hogy melyik módszer a helyes, de alapvetően minden módszer ugyanarra a célra irányul. Amint már tudja, minden izomcsoport kemény edzése mellett fontos az étrend ennek megfelelő felépítése, hogy fontos tápanyagokat vegyen be, de megfelelő mennyiségben és összetételben.
Először is javasoljuk, hogy a felhalmozási fázishoz viszonyítva határozza meg a fentiekben leírt személyes kalóriaigényét. Ez az igény rendkívül releváns, mert elkerüli a túl sok vagy túl kevés kalória fogyasztását. Mivel a kalóriafelesleg végső soron zsírmasszát, "zsírgördülést" jelent a gyomorban és más régiókban, a hiány viszont a már megépített izomtömeg csökkenéséhez vezet. A kalóriaigény meghatározása az Ön számára optimális zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiséget eredményez. Az ideális ételekkel, amelyek a három legfontosabb összetevőhöz vannak igazítva, sokkal közelebb kerül a sovány izomépítés céljához. A mozgalmas mindennapi életben gyakran nem olyan könnyű folyamatosan betartani a táplálkozási tervet, ezért a kiegészítő termékek jó alternatíva, mivel úgy vannak kialakítva, hogy minden fontos tápanyag szükség szerint kiegyensúlyozott koncentrációban legyen.
Egyébként egy "zsírmentes tömegindex-kalkulátor", vagy röviden az FFMI jó segítséget nyújt a hozzávetőleges sovány izomtömeg-százalék kiszámításához. Mindenesetre van már útmutatása, amelyet útmutatóként használhat. Csak annyit kell tennie, hogy megadja magasságát, testzsírszázalékát és súlyát .
Receptek:
Ha izomtömeget akar építeni, akkor fokozatosan keményebben kell edzenie. Elég egyszerűen hangzik, csak a nehézség a részletekben rejlik. Annak érdekében, hogy a kívánt siker ne bukjon meg, figyelnie kell a regenerációs fázisára is. Az izomregeneráció és az izomnövekedés fontos része, hogy minden nap a megfelelő tápanyagokat és mindenekelőtt a megfelelő mennyiségben fogyasztjuk.
Az egyes makrotápanyagok tápanyag-sűrűsége:
A számításhoz a következő kerekített számokat javasoljuk:
1 g fehérje kb. 4 kalóriát tartalmaz
1 g szénhidrát kb. 4 kalóriát tartalmaz
1 g zsír kb. 9 kalóriát tartalmaz
Először becsülje meg a Kcal-szükségletét, ez általában 2500-3500 Kcal között van a felépítési szakaszban. Most a fenti értékek alapján számoljuk. (Szinte minden csomagon található egy táplálkozási táblázat, amelyet fel kell venni a táplálkozási naplóba!)
Tegyük fel, hogy 80 kg testtömegű testépítő vagy, aki keménykedőnek tartja magát osztályú, és nem túl érzékeny a szénhidrátokra. Körülbelül 3000 kalóriára becsüli kezdeti igényét! Most építi táplálkozási tervét alábbiak szerint:
2,5 g fehérje x 80 kg x 4 kalória = 800 kalória
1 g zsír x 80 kg x 9 kalória = 720 kalória
3000 kalória - 1520 már elfogyasztott kalória = 1480 fennmaradó kalória
1480 fennmaradó kalória/4 kalória (szénhidrát) = 370 gramm szénhidrát
Tehát a fázis elején 200 gramm fehérjét, 80 gramm zsírt és 370 gramm szénhidrátot vesz fel felépítéséhez, ez körülbelül 3000 kalóriának felel meg, amelyet korábban becsült!
Mindennap mérlegeljen. 3-4 nap múlva észreveszi, hogy folyamatosan, lassan, de biztosan fogy. Számodra ez azt jelenti, hogy te sürgős több kalóriát kell bevennie. Miután a kalória mennyiségét 300 kalóriával felfelé módosította, a szerkezet hirtelen működik.
A módszerben az a szép, hogy gyorsan érezheti saját egyéni kalóriaigényét. Ezenkívül gyorsan észreveszi, hogy kerülnie kell-e a túl sok szénhidrátot. Kezdje egy becsült kalóriaértékkel, és a mérleg segítségével ellenőrizze, hogy hiányban szenved-e és több kalóriát kell-e fogyasztania, vagy már túl sok kalóriát választott, és túl gyorsan zsírozódik.
Ez egy nagyon egyedi módszer, amely tökéletesen illeszkedik egy régimódi ömlesztett fázis és a nehéz sovány izomépítés optimális kereszteződéséhez!