Ern; hrung Hogyan fogyasszunk több rostot; Vezető tanácsadó
A rost számos okból egészséges, és nemcsak a teljes kiőrlésű gabonákban található meg. Ezekkel a tippekkel könnyebben elfogyaszthat ilyen növényi rostokat.
A hüvelyesek jó rostforrások.
Teljes kiőrlésű, mindenből! Míg a táplálkozási szakértők dicséretet fejtenek ki a benne lévő értékes rostok miatt, sok fogyasztónak nehéz dolga van: nem jó íze, nem néz ki és ráadásul gázt is okoz.
Rémy Meier nem lepődik meg: "Sajnos a név nem okoz pozitív várakozásokat az emészthetetlen élelmiszer-összetevőkkel kapcsolatban." Orvosprofesszorként ismeri egészségügyi előnyeiket, és inkább az "étkezési rostokról" beszél.
De a rost nemcsak a teljes kiőrlésű gabonákban található meg. És ha jól csinálod, kísérletezz tésztával és polentával, karalábéval és sütőtökkel, bogyókkal és körtével, lencsével és lenmaggal, akkor ezek az elhanyagolt összetevők előnyeit felhasználhatod mellékhatások nélkül.
Jó a bélnek és a szívnek
A legtöbb ember a vitaminokat és a fitokemikáliákat társítja az egészséges étrendhez. "A rost legalább ilyen fontos" - mondja a svájci orvos.
Régóta ismert, hogy támogatják a beleket. Számos tanulmány bizonyította hosszú távú előnyeit: akik elegen fogyasztanak belőle, azok nem válnak könnyen túlsúlyossá, jobban képesek megbirkózni a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint, így a szív- és érrendszeri betegségek ellen is. "Minél több teljes kiőrlésű terméket fogyasztunk, annál alacsonyabb a cukorbetegség kockázata" - teszi hozzá Meier.
Hogyan fogyasszunk több rostot
Rostban gazdag köretek
A megfelelő köretek értékes gabonarostokat hoznak az asztalra, a választás:
- A teljes kiőrlésű tészta sokféle változatban kapható - érdemes kipróbálni! A szilárdabb falat kevésbé észrevehető a tészta sütésnél, mint önmagában.
- Spóroljon magának teljes kiőrlésű rizst, alig tartalmaz rostot.
- Próbálja inkább a bulgurt. A törött búza kiváló társa a zöldségeknek.
- A Polenta feldolgozható kásává vagy szeletekké.
- Az ebly búza gyorsan megfő és felhasználható, mint a rizs.
- Tipp: A köles elfér édes rakott tányérokban - szép és diós íze van.
Magok kiegészítéseként
A lenmag, a búzakorpa és a pyllium héja erősen koncentrált étkezési rost, és jó az emésztéshez.
- Joghurt, gyümölcssaláta, müzli vagy leves könnyen gazdagítható vele.
- A lenmag akkor működik a legjobban, ha őrlik és beáztatják.
- Az élelmi rostok megduzzadnak, a psyllium héja akár 40-szer annyi. Igyon eleget - 200 milliliter per teáskanál!
- Tipp: A zabkorpa jótékony hatással van a koleszterinszintre.
Levesek rosttal
A kis étel meleg és hideg íze van. Minden, ami rostokkal rendelkezik, bejuthat:
- Zöldségek! A paradicsom és az uborka kevés rostot tartalmaz, az összes többi típusban sok a rost.
- Kezdje az ismert fajtákkal, és fokozatosan próbáljon meg többet.
- A borsó, a bab, a lencse és az árpa árpa remek - és remek, mint egy leves.
- A tetejére mandulát vagy tökmagot szórunk, előtte pirítsuk meg!
- Tipp: rágási problémák? Egyszerűen pürésítse meg a levest, majd elegendő a rövid, gyengéd főzés.
Az egész szemek tele vannak rostokkal
A teljes kiőrlésű gabona tele van élelmi rostokkal. Fokozatosan állítsa be a pékárut:
- Ideális a kezdéshez: pirítsd meg a teljes kiőrlésű kenyeret, alig érzed a különbséget.
- Az egészséges kenyérnek nem kell teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznia. A finomra őrölt teljes kiőrlésű gabonák könnyebben emészthetők és könnyebben rághatók.
- Palacsinta, omlós tészta és piskóta is készül teljes kiőrlésű gabonával. A dió vagy a kakaó elrejti a sötét színt.
- Tipp: Nem rajong a teljes kiőrlésű gabonákért? Búza helyett egyél rozskenyeret, rostban gazdagabb.
Szálas rágcsálnivalók
Üdv a gyümölcsért:
- Ami a rostokat illeti, a bogyók a legjobbak. Szintén jó: nektarin és narancs.
- A piros gyümölcskocsonya a zselé nagyszerű alternatívája.
- Néhány ember nem tolerálja jól a fruktózt. Akkor inkább kajszit és bogyókat egyél, almát és körtét ecsetelj.
- Tipp: A turmixok (de nem gyümölcslé) minden rostot tartalmaznak. Készítse el saját maga - a vásárolt termékekhez gyakran cukrot adnak.
Élelmi rost: jó a beleknek
Az emészthetetlenek a növényvilág egész területén gyakoriak, csak az állati élelmiszerek tartalmaznak szinte semmit. Azonban nem minden szál egyenlő. A szemrostokat nem emésztik meg, de a beleket arra ösztönzik, hogy gyorsan szállítsák el a hulladékot - ez jó a rendszeres emésztéshez. A zöldségekből és gyümölcsökből származó növényi rostokat a vastagbél bontja le, de nem maga a belek, hanem baktériumai. Ezáltal gázok keletkeznek - amelyeket mindenki érezhet -, valamint rövid láncú zsírsavak keletkeznek.
A kutatókat ezek jelenleg nagyon érdeklik. Elősegítik az egészséges bélnyálkahártyát és ellensúlyozzák a bélsejtek degenerációját. A kísérlet során még az egereket is megvédték az asztmától. Az emberen végzett vizsgálatok még mindig hiányoznak, de olyan szakértők, mint Rémy Meier, a bélen kívül további hatásokra számítanak. Jó ok a magas rosttartalmú étkezésre.
Változás kis lépésekben
Az emészthetetlen összes előnyének kiaknázása érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a gabona és a friss élelmiszerek adják az élelmi rost felét. De szoba! Aki ezentúl csak teljes kiőrlésű kenyérre és babpörköltre számít a fehér kenyér által elrontott belekig, problémákra számíthat. "Ezután sokan azonnal abbahagyják" - mondja dr. Petra Schulze-Lohmann a DGE-től, "ezért jobb fokozatosan váltani". A zabpehely könnyen emészthető és jó kezdet. Most keverje össze a vegyes és a teljes kiőrlésű kenyeret szendvicssé. Vezesse be a hüvelyeseket a megpucolt lencsékre.
Ne felejtsd el: jól rágj és igyál eleget, a rostoknak meg kell tudni duzzadni. "És jól ossza el a szálakat a nap folyamán" - teszi hozzá Meier, aki inkább müzlivel kezdi a napot.