Ern; túrázás
Étkezés és ivás: maradjon fitt túrákon, hegyi túrákon, hótalpas túrákon, túrákon, kerékpártúrákon vagy kenutúrákon.
Evés és ivás szabadtéri sportolás közben
A túl sok étel rossz, de a túl kevés is rossz. Ugyanúgy működik, ha iszik.
A hipoglikémia vagy a folyadékhiány gyakori probléma, különösen a megerőltető túrákon és túrákon. A hirtelen megbukott emberek többségének fogalma sincs, honnan ered a problémájuk.
Kérdésre azonban gyakran kiderül, hogy alig reggeliztek reggel, vagy hogy a megterhelő túra és az esetlegesen forró időjárási viszonyok ellenére is túl keveset igyak. Néhány korty édes ital, például a kóla, hipoglikémiás csodákra képes, ezt már első kézből tapasztaltam. És ha kiszáradt, csak a hidratálás, vagyis az ivás segít!
Kalóriafogyasztás túrázás, túrázás, hegymászás során .
Egyszerű túrák esetén sík vagy enyhén dombos terepen a kalóriafogyasztás általában 300 kilokalória/óra körüli. A megerőltető túrákon azonban az energiafogyasztás már körülbelül kétszerese, pl. ha túrázik a hegyekben, vagy hótalpas túrákon a hegyekben vagy hegyikerékpáros túrákon.
Ha ezek a túrák még megerőltetőbbek lesznek, pl. meredek lejtőkön és/vagy nagy járási tempóban nehéz hátizsákkal az energiafogyasztás jóval meghaladhatja az óránként 1000 kilokalóriát.
A hosszabb túrákon fontos a rendszeres táplálékfelvétel. Ha hipoglikémiába esik, egyszerű cukrok, például szőlőcukor vagy édes italok segítenek gyorsan talpra állni. A hipoglikémia tünetei a szédülés, a gyengeség érzése, a teljesítmény csökkenése, remegés és/vagy izzadás, de ingerlékenység és rossz hangulat is.
Ipari étrend-kiegészítőkre csak akkor van szükség, ha a szervezetnek bizonyított hiánya van, pl. Magnézium vagy vas hiánya.
Kalóriafogyasztás a teljesítmény szerint
Kilokalória-fogyasztás (kcal) testtömeg-kilogrammonként óránként különféle szabadtéri tevékenységeknél:
Szénhidrátok és zsírok
Szénhidrátokból/glikogénből származó energia
Sportoláskor először a szervezetben tárolt szénhidrátok fogynak el. Megerőltető turnékon a memória kb. 2-3 óra elteltével üres. Ezért nagy stressz esetén 90 percnél hosszabb tevékenységek esetén óránként körülbelül 50 g szénhidrátot kell fogyasztania. Az Apple spritzer vagy az energiasáv jól alkalmazható erre. Gyorsan belemennek a vérbe, de hosszú távon nem töltenek be. Ezért van szüksége a szervezetnek hosszú szénláncú szénhidrátokra, például a gabonafélékben vagy zöldségekben találhatóakra.
A bőséges, magas szénhidráttartalmú, mérsékelt zsír- és fehérjetartalmú reggeli különösen fontos a megerőltető túrák előtt. Ideális lenne egy szénhidrátban gazdag étel körülbelül 3 órával a megerőltető túra előtt. De ez a hegyi túrákon általában nem reális. Ki szeretne reggelit követően 3 órát várni a hegyi túra kezdetére?
Első hegyi túrám alkalmával a "tapasztalt" idegenvezető azt mondta nekem, hogy a legjobb lenne reggeli nélkül kezdeni, mert nehéz teljes gyomorral túrázni. Ez természetesen teljes hülyeség.
Zsírégetés
A zsírtartalékokból származó energiaellátás sokkal elegánsabb, egészségesebb, hosszú távú, és nagyobb szerepet játszik, különösen a közepesen megterhelő túrákon. Kitartásról és nem maximális erőről van szó. Ha a terhelés növekszik, a zsírokból előállított energia aránya csökken a hátrányos szénhidrát-elégetés mellett. Rendszeres állóképességi edzéssel növelheti a zsírégető értékeket.
Taktikailag a következő következtetéseket vonhatjuk le az elmondottakból: Aki alacsony és közepes terhelési tartományban tartózkodik, vagyis olyan állóképességi túrákon, mint a hegyi túrák és a túrázás, hosszú távon jól van ellátva zsírtartalékaival. Itt lassan kell kezdeni, főleg a túra elején, és az első fél órát csak bemelegítő szakaszként érteni. Ez megakadályozza az izmok túl savas savasodását is.
Optimális tápanyag felszívódás
Ital, folyadék egyensúly
A hegyekben folytatott megerőltető túrákon még mindig alábecsülik az ivást. Különösen forró és száraz levegőben a test sok folyadékot veszít, anélkül, hogy a hegymászó feltétlenül észrevenné. Csak túlmelegedés, vérsűrűsödés vagy elektrolithiány esetén fordul elő hirtelen teljesítménycsökkenés. A pulzus emelkedik, és a sötét vizelet is figyelmeztető jel.
Az egyszerű túrákon túrázók óránként körülbelül negyed liter vizet használnak fel, anélkül, hogy érezhetően izzadnának. Megerőltető hegyi túrákon a fogyasztás liter és két liter között van óránként. Az erős szomjúságérzet nem feltétlenül eredményez. Különösen idős korban a hegyi túrázók gyakran nem veszik észre, hogy túl melegen vannak öltözve, és hogy nem isznak eleget. Gondolkodásra és józan észre van szükség. Azok, akik szomjúságra várnak, általában túl keveset isznak.
A test által gyorsan használható ideális ital az almaspriccelő, negyed vízzel és háromnegyed almalével. A tea vagy a víz természetesen tökéletes.
Vegán és vegetáriánus
vegán .
. gyakran azt állítják, hogy étrendjük lerövidíti a regenerációs fázisokat - amelyek az életkor előrehaladtával egyre hosszabbak. Információim szerint azonban ez nem bizonyított.
vegetáriánus
Másrészt nincsenek megalapozott érvek a vegetáriánus étrend ellen, még akkor sem, ha egyes hegyi túrázók ezt használják magas húsfogyasztásuk igazolására. A vegetáriánus étrend követésének számos oka van, és alig van ellene. A vegetáriánusoknak azonban biztosítaniuk kell a megfelelő B12-vitamin, D-vitamin, vas, kalcium, esszenciális aminosavak és omega-3 zsírsavak ellátását.