Erő edzés

Célzott erőnléti edzéssel a következő speciális hatások érhetők el prosztatarákban szenvedő betegeknél:

Az erősségi szint javítása/stabilizálása
Az izom százalékos arányának növelése a testben
Az osteoporosis folyamat leállítása
Pozitív hatás a társbetegségekre, például a diabetes mellitusra
A mentális jólét javítása
A fáradtság és a kimerültség csökkentése

Az általános erőnléti edzést legalább három hónapig el kell végezni, hogy bármilyen hatása legyen. Ideális esetben a rendszeres erősítő edzéseket be kell építeni életmódjába, és hetente 2-3 alkalommal gyakorolnia kell. Az erőnléti edzés intenzitása attól függ, hogy inkontinenciája van-e és milyen mértékben. Mivel minél intenzívebb a stressz, annál valószínűbb, hogy a "cseppek" elvesznek az edzés során. A gyakorlatokat általában úgy kell végrehajtani, hogy te magad is "kissé megerőltetőnek" vagy "megerőltetőnek" érzékeld őket. Gépeken edzhet, valamint otthon is gyakorolhat. Az erőnléti edzőegységek mellett nyújtó gyakorlatok is elvégezhetők, hogy az izmok ne rövidüljenek meg. Ezeket a gyakorlatokat itt nem soroljuk fel, de a számos szokásos útmutatóban és könyvben utánanézhetünk.

Ha fokozott a csonttörések vagy az oszteoporózis kockázata, különös figyelmet fordítson a gyakorlatok pontos végrehajtására. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ebben segíthet a vezetett gépekkel kapcsolatos képzés. Ebben az esetben kerülni kell a hirtelen terhelési csúcsokkal járó gyakorlatokat.

Minden gyakorlatban vigyáznia kell a légzés szabályozására. Ily módon tudatosan irányíthatja a hólyagját is. Kerülje a préslégzést. Ez azt jelenti, hogy nem szabad visszatartania a lélegzetét, és ezáltal növelni a nyomást a hasában, a képzeletbeli "lufiban".

Az "Erőedzés" sorozat első két gyakorlata elsősorban a kar, a mellkas és a nyak izmainak megerősítését szolgálja. A gyakorlatok könnyen integrálhatók a napi rutinba, az edzéshez szükséges segédeszközök (kis kulacs és törölköző) általában néhány egyszerű lépésben elérhetők a háztartásban.

1) "Palack teteje"

Kezdő pozíció:

Vegyen két kis vizes palackot (0,5 l) egy-egy kézbe. A kezek a test mellett vannak, csípőmagasságban. A könyök kissé hajlított.
Álljon csípő szélességben, stabil felületen kissé behajlított térdekkel és kissé feszülten a gyomrával, hogy stabil maradjon.

Mozog:

Kezdje kis körkörös mozdulatokkal, akár befelé, akár kifelé.
Ügyeljen arra, hogy fenntartsa magfeszültségét és lélegezzen tovább.
Most lassan emelheti karjait a test elé, amíg a kezei kissé a vállmagasság fölé nem kerülnek.
Változat: vigye fel a kezét oldalra, a feje fölé.
Változat: Változtassa meg a körök irányát.

Időtartam/ismétlések:

Lélegezz be 8-szor a mozgás közben.
Szünet: 20 másodperc
2 - 3 passz

Növekedés:

Minél tovább tartja a körözési helyzetet, annál megerőltetőbbé válik.
Ne töltse be teljesen a kulacsokat! Így keletkeznek bennük a rezgések.
Álljon instabil felületre: pl. B. egy párna vagy egy feltekert hálószőnyeg.

2) "Törölközőhúzás"

Kezdő pozíció:

Álljon csípő szélességben, stabil felületen kissé behajlított térdekkel és kissé feszülten a gyomrával, hogy stabil maradjon.
Fogjon egy edzőszalagot vagy egy kis törülközőt a kezei közé, hogy feszültség legyen. Vagyis a kezed kifelé húzódik. A karja körülbelül vállszélességű, könyöke szinte egyenes. A kezed mellkasszinten van.

Mozog:

Fenntartja a feszültséget a testpánton/törülközőn a gyakorlat során.
Lassú mozgással húzza a kezét a mellkasa felé. A könyök hajlított és a lapockák összehúzódnak a hátán. Lélegezz be, és hagyd, hogy a mellkasod megnőjön.
Lassan mozgassa előre a kezét. A könyök szinte teljesen kifeszült. Tartsa a feszültséget kívül. Kilélegez.
Variáció: Vezesse le a kezét a mellkasától a köldök felé.
Változat: Futtassa a kezét a mellkasától és a feje fölött.
Változat: Készíts köröket a bordaed előtt.

Időtartam/ismétlések:

Lélegezz be 8-szor a mozgás végrehajtása közben.
Szünet: 20 másodperc
2 - 3 passz

Az „erősítő edzés” sorozat „3” és „4” gyakorlatai mind a hasi, mind a hátizmákkal foglalkoznak. Mindössze egy puha felületre van szüksége, hogy mindkét edzőegységet elvégezhesse. Az említett izomcsoportok egymást követő erősítése áll ezen gyakorlatok középpontjában.

3) "bogár"

Kezdő pozíció:

Feküdj a hátadon szilárd felületen (padló hálószőnyeggel vagy szőnyeggel).
Hajlítsa meg a lábát a csípőjénél, hogy a combja 90 ° -os szöget zárjon be a törzsével.
Építsen fel enyhe hasi feszültséget úgy, hogy a háta érintse a felszínt. (Lehet, hogy a hát alsó részén egy kézzel tág tér van.)
Tegye a kezét a tarkójára.

Mozog:

Húzza lassan a jobb térdét a bal könyöke felé, a bal könyökét pedig a jobb térde felé. A könyök és a térd - de nem muszáj - megérinteni a gyomor felett.
Közben nyújtsd ki egy kicsit a bal lábad.
Ezt követi a bal térd és a jobb könyök.
A teljes gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a háta a szőnyegen maradjon.

Időtartam/ismétlések:

Lélegezz ki, ahogy a térd és a könyök közeledik.
Amikor ismét eltávolodnak egymástól, lélegezzen be.
5 - 7 ismétlés mindkét oldalon
2 - 3 passz
Szünet: 20 másodperc
Variáció: Hagyd, hogy a karjaid a tested mellett feküdjenek

4) "Big U" (a hátizmok számára)

Kezdő pozíció:

Feküdjön gyomrán szilárd felületen (padló hálószőnyeggel vagy szőnyeggel).
A nyak és a nyak képezi a gerinc többi részének meghosszabbítását.
Karjaid és kezeid felfelé nyújtódnak a testeddel összhangban, és derékszögbe hozzák a könyöködben, hogy a felsőtested nagybetűs "U" alakot kapjon.

Mozog:

Légzés közben lassan mozgassa felfelé és előre a karjait.
Most lassan hozza vissza és lélegezze ki.

Időtartam/ismétlések:

12-15 ismétlés
Szünet: 20 másodperc
2 - 3 passz

A fennmaradó két gyakorlatot, a "Lateral Beetle" és a "Squat", kifejezetten a lábizmok és a törzs edzésére fejlesztették ki. Puha betét segítségével kissé kényelmesebbé teheti az első gyakorlatot, a guggolás különösen erősen erősíti a lábakat és a törzset, és klasszikus az erősítő edzésben.

5) "Oldalsó bogár" (lábak és törzs számára)

Kezdő pozíció:

Feküdjön testének egyik oldalán szilárd felületen (padló hálószőnyeggel vagy szőnyeggel). Az alsó lábad kissé meghajlott. Alkarja a feje alatt fekszik.

Mozog:

Emelje fel a felső lábát úgy, hogy az a "felső" csípőjének meghosszabbítása legyen.
Lassan engedje le újra a lábát anélkül, hogy letenné.

Időtartam/ismétlések:

12-15 ismétlés
Szünet: 20 másodperc
2 - 3 passz, mindkét oldalon

Növekedés:

Tartsa a felső lábát a levegőben, és térdét hozza a gyomra elé. Ezután nyújtsa ki újra a lábát anélkül, hogy letenné.
Ezenkívül a felkar könyökét a térd felé hozhatja.

6) "guggolás" (a lábizmok számára)

Kezdő pozíció:

Álljon szilárd felületen, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, kissé hajlított térdekkel és kissé feszült gyomrával, hogy stabil maradjon. Karja a teste mellett lóg.

Mozog:

Képzelje el, hogy le akar ülni egy székletre, amely mögött van.
Ennek során lassan nyomja lefelé a fenekét. A karoknak előre kell haladniuk az egyensúly érdekében. A tested kissé előrehajol.
Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a belső feszültséget. Kilégzés közben halad lefelé.
Most lassan jöjjön vissza és lélegezzen be.

Időtartam/ismétlések:

12-15 ismétlés
Szünet: 20 másodperc
2 - 3 passz

Növekedés:

Engedje le a fenekét több apró lépésben.