Erő. Erő. Sport. Sport. Kiképzés. Fogyókúra a sportban. Fogyókúra a sportban. A szénhidrátok jelentősége a teljesítmény és az egészség szempontjából
1 A szénhidrátok jelentősége a teljesítmény és az egészség szempontjából Táplálkozás a sportban Edzés teljesítménye Táplálkozás a sportban Táplálkozás jelentősége a sportban Edzés Táplálkozás Sport -> nagy fizikai megterhelés -> az izmos munkateljesítmény növekedése A táplálkozás jelentősége a sportban Sport -> magas energiaigény -> magas Szükség van szénhidrátokra, zsírokra, fehérjékre, vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre Energiamérleg Állandó testtömeg a sportban: Energiafogyasztás Energia (élelmiszer) ellátás? Energiafogyasztás? => Mérés vagy becslés (táblázatok?)
2 Energiamérleg Energiafogyasztás/h különböző sportágakban (70 kg) Hegymászás 540 Golf 330 Futball 780 Tenisz (kettős) 400 Tenisz (egyszemélyes) 0 Úszás (3,5 km/h) 1100 Úszás (1,5 km/h) 400 Kerékpározás (30 km/h) ) 900 kerékpározás (km/h) 400 sífutás (km/h) sífutás (9 km/h) 0 futás (km/h) 900 futás (9 km/h) energiaegyensúly A sportágra jellemző energiafogyasztás elemzése => számítás az oxigénfelvételből (1l O2 = kb. 5 kcal) Kcal/h energiamérleg A sportspecifikus energiafogyasztás elemzése => számítás az oxigénfelvételből (1l O2 = kb. 5 kcal) => kalorimetrikus mérések (klimatikus kamra) => gyakorláshoz ? Energiamérleg Sportspecifikus energiafogyasztási próbák és hibák elemzése: testtömeg (és testösszetétel) (kalipometria, hidrosztatikus mérés, impedancia elemzés) Energiamérleg Sport-specifikus energiafogyasztási próba és hiba elemzése: testtömeg (és testösszetétel) (kalipometria, hidrosztatikai mérés, impedancia elemzés) A táplálkozás fontossága a sportban -> a test tárolása korlátozott -> kevés tárolás -> teljesítmény csökkenése -> nagy tárolás -> nagy teljesítmény plusz az energiafogyasztás elemzése (ételnaplók)
3 energiatároló: zsírtartalék energiaraktár: fehérjetartalék ember, 75 kg, 20% testzsír (sportolók: 4 energiafogyasztás - maraton - egyéb energiaforrások zsírok következményei: energetikailag kedvezőtlen => lassabb futási sebességű energiafogyasztás - maraton - egyéb energiaforrások zsírok következményei: energetikailag kedvezőtlen => lassabb futási sebességű fehérjék: Strukturális veszteség, NH3 képződés (központi fáradtság) Energiafogyasztás - maraton - más energiaforrások következményei optimalizálják a KH ellátást Energiafogyasztás - maraton - más energiaforrások következményei optimalizálják a KH ellátást => KH tárolás a terhelés növelése előtt Energiafelhasználás - maraton - más energiaforrások következményei optimalizálják a KH ellátását => Növelje a KH-tárolást edzés előtt => KH-ellátás edzés közben Energiafogyasztás - maraton - más energiaforrások következményei optimalizálják a KH-ellátást => növelik a KH-tartalmat edzés előtt => KH-ellátás edzés közben => töltse fel a KH-tárolót di közvetlenül edzés után => regeneráció
5 energiafogyasztás - maraton - zsírégetés és a testmozgás intenzitásának következményei alacsony állóképességi szint magas állóképességi szint sporttáplálkozási problémák Túl sok zsír Probléma a sporttáplálkozással Túl sok zsír Túl kevés szénhidrát -> nincs elég energia az izmos munkához
6 alapvető táplálkozás (magas minőségű élelmiszer
7 Alapvető táplálék 4500 kcal/d Alapvető táplálék 4500 kcal/d Alacsony kalóriatartalmú táplálkozás 8 Glikogén tartalékok alacsony KH bevitel mellett Sporttáplálkozási problémák Izomglikogén (mmol/kg)% CH 50% CH Elfogadás hiánya -> a sporttáplálkozás íze ? idő (óra) A sporttáplálkozással kapcsolatos problémák Elfogadás hiánya -> a sporttáplálkozás íze? A sporttáplálkozás problémái Gyakorlat hiánya -> kevés zsír -> kevesebb íz/aroma -> különböző (kevesebb?) Íz A sporttáplálkozással kapcsolatos problémák Gyakorlat hiánya Elmélet Gyakorlat Élelmiszercsoportok 1. Gabonafélék és gabonatermékek (kenyér, müzli), tészta, Burgonya, banánkészítés. Ételválasztás
9 Élelmiszercsoportok 1. Gabonafélék és gabonatermékek (kenyér, müzli), tészta, burgonya, banán 2. Gyümölcsök és zöldségek (bármilyen formában) Élelmiszercsoportok 1. Gabonafélék és gabonatermékek (kenyér, müzli), tészta, burgonya, banán 2. Gyümölcsök és zöldségek (bármilyen formában) 3. Tej és tejtermékek Élelmiszercsoportok 1. Gabona és gabonafélék (kenyér, müzli), tészta, burgonya, banán 2. Gyümölcsök és zöldségek (bármilyen formában) 3. Tej és tejtermékek 4. Hús, baromfi, hal, Tojás, bab, dió adag/napi étkezési piramis 5-6 étkezési piramis étkezési piramis adag/napi adag/nap
10 Élelmiszer-piramis Élelmiszer-piramis Extra zsíros adagok/nap 2 adag/nap A szénhidrátbevitel edzés közben csökkenti a máj glükóz felszabadulását és növeli az izmok glükózfelvételét Az izmok bevitele megvédi a szervezet saját glikogénkészleteit (különösen a májat). A szénhidrátellátás edzés közben csökkenti a máj glükózfelszabadulását és növeli az izmok glükózfelvételét. Védi a szervezet saját glikogénkészleteit (különösen a májat), és beállítja a fehérje katabolizmust Az edzés közbeni alacsonyabb szénhidrátfogyasztás csökkenti a máj glükóz felszabadulását és növeli az izmok glükózfelvételét. Védi a szervezet saját glikogénkészleteit (különösen a májat). Csökkenti a fehérje katabolizmust. Késlelteti a fáradtságot
11 A szénhidrátbevitel edzés közben csökkenti a máj glükóz felszabadulását és növeli az izmok glükózfelvételét. Védi a szervezet saját glikogénkészleteit (különösen a májat). Csökkenti a fehérje katabolizmust. Késlelteti a fáradtság idejét. Könnyen emészthető, gyorsan felszívódó Kis élelmi rost (magas glikémiás index) A leggyorsabban oldódó szénhidrátok felszívódnak A keményítő ugyanolyan hatékony, mint a szabad glükóz javítja a teljesítményt Optimális szénhidrátforrások Mono- és diszacharidok (glükóz, maltóz) Polimerek (maltodextrinek) és keményítők > 45 perc: g KH további edzésóránként Ajánlások a bevitel mennyiségére> 45 perc: Több mint kb. 100 g/h bevitel további edzésóránként g KH-nak nincs további hatása (negatív hatással van a gyomor ürítésére). 45 perc: további edzésóránként g KH nagyobb bevitel, mint kb. 10 A 0 g/h-nak nincs további hatása (negatív hatással van a gyomor ürítésére) .Az italok maximális szénhidrát-hozzáférhetősége a folyadék homeosztázisának károsodása nélkül: - 80 g szénhidrát/l
13 Egészségügyi szempontok: Szénhidrát-összetett szénhidrátok (poliszacharidok, pl. Zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben stb.) => Fehérjéket, esszenciális FA-t, antioxidánsokat, nyomelemeket, vitaminokat, különösen élelmi rostokat is tartalmaznak Egészségügyi szempontok: szénhidrát-összetett szénhidrátok (poliszacharidok, pl. zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben stb.) => fehérjéket, esszenciális FA-t, antioxidánsokat, nyomelemeket, vitaminokat, különösen élelmi rostot is tartalmaz. Élelmi rostok (epidemiológiai vizsgálatok): kevesebb vastagbél- és végbélrák (pl. béljáratra, epesókra gyakorolt hatás) csökkenti a koleszterinszintet g/Címke A sporttáplálkozás ismerete A sporttáplálkozás ismerete A sporttáplálkozás növelheti a teljesítményt A sporttáplálkozás növelheti a teljesítményt A sporttáplálkozás jobban működik, ha hosszú távon használják A sporttáplálkozás jobban működik hosszú távú használat esetén, a nagy terhelés rövid távon a táplálkozás nagyon speciális formáit indokolja A testmozgás javíthatja a teljesítményt A sporttáplálkozás jobban működik hosszú távú használat esetén. A nagy terhelések rövid távon igazolják a nagyon speciális táplálkozási formákat. A sporttáplálkozás javítja vagy stabilizálja az egészséget
14 Tudnivalók a sporttáplálkozásról - Összegzés - A sporttáplálkozás növelheti a teljesítményt A sporttáplálás jobban működik hosszú távú használat esetén. A nagy terhelések rövid távon igazolják a nagyon speciális táplálkozási formákat/in A szénhidrátok fontossága a teljesítmény és az egészség szempontjából Vércukorszint: szigorú szabályozás a hipoglikémia és a hiperglikémia elleni védelem érdekében, az ételtől és az anyagcserétől függően, hiperglikémia esetén Vese útján történő kiválasztás Máj: Glükogén Glicerin TG Aminosavak Laktát lebontás
15 izom: glikogén anaerob glikolízis laktátképződés oxidáció CNS: legfontosabb energiaforrás oxidáció vörösvértest: anaerob glikolízis laktátképződés inzulin (zöld nyilak): glükóz eltávolítása a vérből vércukorszint csökkentése inzulin (zöld nyilak): izom glükóz eltávolítása a vérből izom Glikogén tároló aerob és anaerob glikolízis Inzulin (zöld nyilak): A glükóz eltávolítása a vérből Máj Glikogén tárolás TG fehérje képződés képződése
16 Glükagon (piros nyilak): az inzulin vércukorszint-emelkedésének antagonistája Glukagon (piros nyilak): az inzulin máj antagonistája glükoneogenezis glikogén lebontó fehérje és aminosav lebontás glicerin képződés, TG lebontása adrenalinban (lila nyilak): teljesítmény növekedése (stressz hormon) növekedés Vércukorszint Az izomanyagcsere növekedése Adrenalin (lila nyilak): A teljesítmény növekedése (stressz hormon) Máj glükoneogenezis Glikogén lebontás Glicerin képződés, TG lebontása a zsírszövetben Hipoglikémia Adrenalin (lila nyilak): A teljesítmény növekedése (stressz hormon) Izmok felszívódása az izomsejtekben Glycogen lebontás From: Silberpullul 2001: Fiziológiai zsebatlasz
17 A vércukorszintet emelő TÖBB hormon hipoglikémiás stressz felszabadulása Hipoglikémia Glucagon Feladó: Silbernagl/Despopoulos 2001: Fiziológiai zsebatlasz: Physiology Hypoglykaemia zsebatlasz Glükagon adrenalin-kortizol (ACTH) STH/hGH (hosszú távú) hiperglikémia Feladó: Silbernagl/Despopoulos 2001: Fiziológiai zsebatlasz
18 Hiperglikémia NEM akut veszély EGY hormon felszabadulása, amely csökkenti a vércukorszintet Hiperglikémia inzulin Feladó: Silbernagl/Despopoulos 2001: Pocket Atlas of Physiology A szénhidrát-anyagcsere betegségei Diabetes Mellitus: az egyetlen olyan hormont érinti, amely csökkenti a vércukorszintet: Inzulin - abszolút inzulinhiány (I. típusú) Receptor, II. Típusú típusú): Koolman/Röhm 1994: Pocket Atlas of Biochemistry
19 Diabetes Mellitus Máj glükoneogenezise aminosavakból Megnövekedett glikogén lebomlás Biokémia Diabetes Mellitus Blood Hyperglycaemia Hyperlipidaemia Metabolikus Acidosis A szénhidrát anyagcsere betegsége Diabetes Mellitus - A sport jelentősége: Fontos oszlop a terápiás étrendben, sportban, gyógyszerekben A KH és az inzulin szükségletének nagyon jó koordinációja szükséges Feladó: Koolman/Röhm 1994: A biokémiai betegség zsebatlasza a szénhidrát-anyagcsere Diabetes Mellitus - a sport fontossága: fontos oszlop a terápiában fwechsel diabétesz mellitusa - a sport jelentése: I. típusú cukorbetegség nagy teljesítményű sport lehetséges (jó energetikai egyensúly)
20 A szénhidrát-anyagcsere betegségei Diabetes mellitus - a sport fontossága: A II. Típusú cukorbetegség a sport és az étrend révén hatékonyan megelőzhető a sporttal és az étrend hatékonyan kezelhető A szénhidrátok fontossága a teljesítmény és az egészség szempontjából VÉD