Erő és fitnesz a BJJ StrongFight Fighters számára
Erő és fitnesz a BJJ harcosok számára
Írta: Danny Clark, SFG
Danny Clark brazil Jiu-Jitsu barna öv, Sambo barna öv, korábbi 1. osztályú birkózó sportoló, bronzérmes a 2012-es Grappling Világbajnokságon (-84 kg), MMA harcos.
Biológusi diplomája van, a sporttáplálkozás szakirányú képesítéssel rendelkezik. Azon edzők egyike, akik az MMA és a BJJ sportolókhoz igazodnak.
Danny SFG oktató (StrongFirst Girya: Kettlebell oktató). Elhaladt a Beast Tamer StrongFirst Challenge.
A StrongFirst weboldalon írt cikkében felajánlja a brazíliai Jiu-Jitsu verseny fizikai felkészülésének megközelítését.
A Danny webhelyét megtalálja itt.
2013. november jelentette atlétikai életem legnagyobb eredményét: az Egyesült Államok csapatának képviselete a lengyel Krakkóban, a Gappling Watch Championshipen (FILA), és a bronzérem hazahozása.
Ezt követően Pavel megkért, hogy írjak egy cikket az erő- és erőnléti edzés megközelítéséről, amely a brazil Jiu Jitsu (BJJ) számára készült. "Könnyű" - mondtam magamban az elején.
Némi gondolkodás után rájöttem az évek közötti keresztképzési minták boncolásának és elemzésének feladatára és bonyolultságára. Elkezdtem azon gondolkodni, hogy valóban lehet-e szintetizálni a megközelítésemet. Ez egy kritikus kérdéshez vezetett: "Sikeremet annak az interdiszciplináris készségnek kell-e tulajdonítanom, amelyet a birkózás, a judo, a sambo, a jiu jitsu és más megragadó művészetek gyakorlása során szereztem 20 év alatt, vagy egy fizikai kondícióban töltött életem során? Különösen az erősítő edzésen? "
Természetesen mindkettő hatalmas szerepet játszott ebben a sikerben. De azt gondolom, hogy fizikai képességeim fejlesztésére irányuló törekvésem valóban befolyásolta az atlétikai képességeimet. Pontosabban, az erő fejlesztése a technikámmal együtt kritikus volt. Ez a kombináció még a verseny legmagasabb szintjén is komoly nehézségeket okozott ellenfeleimnek.
Amikor az évek során elemeztem az erőfejlesztési stratégiámat, rájöttem, hogy a fejlődésem nagy részét néhány alapvető mozdulat elsajátításával töltött idő adta. Amikor gyengeségeket fedeztem fel, legyen az erő vagy a mozgástartomány, olyan protokollok segítségével dolgoztam, amelyek célja az egyensúly helyreállítása a gyenge rész és a test többi része között. Hasonlóképpen minden sérülésnél ügyeltem arra, hogy egyszerű és megfelelő protokollokat és elegendő pihenőidőt használjak a teljes gyógyuláshoz.
Ezeknek a protokolloknak a segítségével tartós atlétikai képességeket fejlesztettem ki, amelyek lehetővé tették, hogy elég sokáig gyakoroljak nagy dolgok eléréséhez.
Azt hiszem, sok sportoló, és néha edző is tévesen úgy gondolja, hogy az erő fordítottan kapcsolódik a technikához. Úgy gondolom, hogy ez a hiba "testépítők" tapasztalatából származik, akik véletlenszerűen regisztrálnak egy Grappling vagy Wrestling tornán, és akiknek 30 másodperc után már nincs energiájuk (ez gyakrabban fordul elő, mint gondolnád). Vagy talán a Grapplers-től származik, akik csak hetente egyszer vagy kétszer edzenek, de öt napot töltenek a súlyzóban, hogy szivattyúzzák pecsét vagy bicepszüket, vagy hasizmaikat dolgozzák fel.
Egy másik akadály, amely miatt egyes sportolók nem gyakorolják az erőt, az a tévhit, hogy az túl sokáig tart. Szerintük heti 3-5 órára lenne szükség az összes izomcsoport megmunkálásához (például: egy nap a mellkas és a tricepsz munkájához, egy nap a hát és a bicepsz munkájához stb.) . A valóság az, hogy a rendszeres Jiu Jitsu gyakorlóknak csak 1-2 óra további erősítő edzésre van szükségük ahhoz, hogy jelentős előrelépést érjenek el sportágukban.
Végül az utolsó kifogás, amelyet hallok, az a híres félelem, hogy "túl nagy lesz". Ha az emberek tudnák a masszív izmok megszerzéséhez szükséges munkát (nem csak az igazán nagy súlyokkal végzett munka, hanem a megfelelő táplálkozás szempontjából is), akkor azt gondolom, hogy nem is lennének ilyen aggályaik.
Az igazi erőmozgások a test egészét működtetik, nem pedig az „izomcsoportokra” összpontosítanak. Jelentősen fejlesztik a csípő erejét, amelyek szó szerint a BJJ minden mozdulatának motorjai.
Az alábbi program gyakorlati megközelítést jelent az erőnléti edzés számára annak, aki fizikailag fel akar készülni a BJJ-re. Egy olyan képleten alapul, amelyet az évek során számos alkalommal alkalmaztam magam és más sportolók felkészítésére a legnehezebb harcművészeti versenyekre.
A program az alább felsorolt, általam alapvetőnek tartott mozgásokat használja:
- Hip Flexion: Deadlift, román Deadlift, olimpiai mozgások (csak haladó sportolók számára);
- Guggolás: Első guggolás a Barre vagy a Kettlebellekkel, Pisztoly;
- Tolt: felső nyomás, szivattyúk egyensúlyban - hátrafelé húzódó tartó -; Fekvenyomás, szivattyúk;
- Húzott: Súlyozott felhúzások, Sáv evezõ/Kettlebell/Súlyzók;
- Mások: Török kelj fel, konkrét munka a fogással,
- A has specifikus munkája; külső forgások; Relaxációs edzések;
- Befejezők: hinták a kettlebellekkel, a snatcherek a kettlebellekkel, a Squat kupa a kettlebellrel.