Erőedzés Az egészséges, hatékony izomépítés alapjai
A sportszakértők egyetértenek: az erőnléti edzés nemcsak erőssé tesz, hanem az egészséget is elősegítheti. Ismerje meg az egészséges és hatékony izomépítés alapjait. Plusz: Tippek az edzéstervhez és a megfelelő étrendhez.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Régóta tudod, hogy az erőnléti edzéshez nem kell vagy nem kell testépítővé válnod. Közben egyre több fitnesz kezdő és sportoló - akár fiatal, akár idős, nő vagy férfi - felfedező rudakat, súlyzókat és hasonlókat fedez fel magának.
A súlyzós edzés hatalmas hype-ot tapasztal. Nem csoda!
Megmagyarázzuk az erőedzés legfontosabb alapelveit, eloszlatjuk az előítéleteket és feltárjuk az egészséges és hatékony izomépítés alapjait.
Erőedzés: az alapok
Nem minden erős sportoló automatikusan testépítő. Az erőnléti edzés nem feltétlenül jelent nagyobb izomtömeget. A súlyzóban rendszeres edzéssel fogyhat, sőt megelőzheti a hátfájást vagy az oszteoporózist.
Erős sportolóként nem feltétlenül kell súlyokat emelnie a sötét "súlyzó sarokban". Óriási felszereltség-választék áll rendelkezésre - az edzőteremben vagy otthoni edzéshez -, izomépítő edzés pedig felszerelés nélkül is lehetséges.
Az erőnléti edzés megkezdése előtt világosan meg kell határoznia a célját. Ez nagyban függ attól, hogy néz ki az edzésterved:
- Val vel Erő-állóképességi edzés növeli általános alkalmasságát.
- Val vel Hipertrófia edzés izomtömeget építesz.
- Val vel Maximális erőedzés az erő növekedését éred el.
Mindhárom fókusznak megvannak a maga "szabályai" a súly, az ismétlések, az ütem és a szünetek tekintetében.
Fontos tudni: Az edzésterv, az étrend és az általános életmód, valamint a genetikai követelmények határozzák meg, mit érhet el az erőnléti edzéssel.
A természetesen keskeny csípő keskeny marad. A látható hatos csomagoláshoz pedig megfelelőnek kell lennie a testzsírszázaléknak. Az izomdefiníciót illetően a táplálkozás a minden!
Mi történik az erősítő edzés során?
Az erőnléti edzés során a testet stressznek teszi ki - például azzal, hogy saját testtömegét emeli a felhúzórúdra, vagy súlyokat tart guggolás közben.
Magától értetődik, hogy a testének ennek megfelelően kell alkalmazkodnia: A mozgásszervi rendszere, azaz a csontok, az ínszalagok és az inak, a központi idegrendszer, a szív- és érrendszer, valamint az anyagcsere megváltozik, hogy az izmok ellenállhassanak az ingereknek és (a lehető leghatékonyabban) dolgozhassanak.
Arra koncentrál Erő-állóképességi edzés, aktiválja izmait, fokozza a véráramlást és felkészíti az izmokat a további stresszre.
Hipertrófia edzés különösen javítja az intramuszkuláris koordinációt. Ez azt jelenti, hogy egyszerre több izomrost aktív egy izomban - ennek eredményeként az izom keresztmetszete nő, így az izmok megnövekednek.
Által Maximális erőedzés Ön viszont elősegíti az izmok közötti koordinációt - az izmok közötti együttműködés gördülékenyebben zajlik, és növeli maximális erejét.
Az erőnléti edzés pozitív hatásai
Nyilvánvaló, hogy az erőnléti edzés elősegíti az izomépítést és erősebbé tesz. De vannak más előnyök is, amelyek meglepetést okozhatnak:
Az erősítő edzés révén lefogy
Szakértők szerint menthet magának futópadot, cross edzőt és hasonlókat az edzőteremben, ha célja a fogyás. A további kardioedzések gyorsabban eljutnak oda, de az erőedzés önmagában elegendő a zsír fenntartható csökkentéséhez.
Mint minden fizikai tevékenységnél, a testednek is szüksége van energiára az erőnléti edzés során, és így kalóriát éget el. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a kalóriafogyasztás.
Az utánégetés hatása közvetlenül edzés után jelentkezik. A tested továbbra is energiává alakítja a zsírt és a szénhidrátokat. Ezt az „utóégést” a mitokondriumoknak köszönhetjük. Testünk minden egyes izomsejtjének van egy „erőműve”, amely felelős az energiatermelésért.
Minél több izomsejtünk van, annál nagyobb a mitokondriumok száma. Az eredmény: az erőnléti edzés megnöveli az alapanyagcserét, vagyis a szervezetben elégetett kalóriák számát, amikor teljesen nyugalomban van.
Itt közvetlenül kiszámíthatja az alapanyagcserét:
Ezenkívül az erőnléti edzés a tesztoszteron és más növekedési hormonok növekedéséhez vezet, amelyek viszont elősegítik a zsírszövet lebomlását.
Megelőzi a hátproblémákat és betegségeket
A súlyzós edzésnek egészségügyi előnyei is vannak. Helyesen elvégezve a sérülések kockázata rendkívül alacsony a többi sportághoz képest.
"Valójában minden sportnak megvan a maga gyenge pontja" - magyarázza Nima Mashagh, sporttudós, személyi edző és a hamburgi Athletik Docks tulajdonosa. "Erősítő edzésre van szükség, hogy kiküszöbölje ezeket a gyenge pontokat és ellensúlyozza azokat."
A mozgássorozatok ellenőrzöttek és természetesek, így optimálisan felkészíti testét a mindennapi élet stresszére és megterhelésére - például nehéz hordozásra, lehajlásra vagy guggolásból való felállásra.
A Frankfurt-Maini Johann Wolfgang Goethe Egyetem tanulmánya szerint a géppel segített erőedzés 38 százalékkal csökkentheti a krónikus hátfájást.
Egyéb előnyök az egészségedre: Egy amerikai tanulmány szerint az erőnléti edzésről azt mondják, hogy 25 százalékkal csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. A kutatók azt is megállapították, hogy a rendszeres súlyzós edzések csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát.
Dr. professzor Klaus Engelke, az Erlangen-Nürnberg Friedrich-Alexander Egyetem orvosi fizika tanszékének orvosi fizika professzora hozzáteszi:
"A szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a csontrendszer betegségei, például az oszteoporózis elleni védelem érdekében az erőnléti edzés már régóta fontos megelőzési tényező.
Nem csoda, hogy tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés gátolja az öregedési folyamatot. Tehát nemcsak egészséges marad, hanem fiatal is.
Az erősítő edzés legfontosabb alapelvei
Ha nemcsak jó alakot akar vágni erősítő edzéssel, hanem valódi haladást is szeretne látni, akkor természetesen személyi edző támogatását is igénybe veheti. Egy szakértő segít a lehető legrövidebb időn belüli erőnlét és koordináció elérésében.
De önállóan is sokat érhet el, amennyiben ragaszkodik ehhez a három alapelvhez:
- folytonosság
Akárcsak más sportoknál, mindenkinek, aki ki akarja használni az erősítő edzés pozitív hatásait, a labdán kell maradnia. A Johann Wolfgang Goethe Egyetem - Frankfurt am Main Sporttudományi Intézet tanulmánya szerint a súlyzós edzés optimális edzésmennyisége kezdőknek és tapasztalt sportolóknak is heti két-három alkalommal. - regeneráció
Az izmok nyugalmi állapotban nőnek, ezért a regeneráció elengedhetetlen az erős sportolók számára.A hipertrófia és a maximális erőnlét edzéséhez 36–72 óra kell, hogy legyen két egység között. 24-48 óra elegendő az állóképességi edzéshez.
A szünetek csökkentése érdekében sok sportoló osztott edzésterven dolgozik.
fajta
A testének folyamatos új edzés ingereknek való kitettsége ugyanolyan fontos, mint a folytonosság és a regeneráció - mondja Nima Mashagh edző. "Ha hónapokig ugyanazzal az edzéstervvel edzek, akkor ez már nem jelent kihívást." Előbb vagy utóbb stagnálna, sőt elveszítené a teljesítményét. "A testet könnyen le kell terhelni, hogy javuljon és az izmok növekedjenek. "
Ezért 4–8 hetente állítsa be az edzéstervet. Ha hetente több mint háromszor edz, osztott edzéstervvel dolgozhat.
Erő-állóképesség, hipertrófia, maximális erő - ez így működik!
Fókuszától függően erősítő edzéssel növelheti az izomtömeg növekedését (Hipertrófia edzés) vagy megerősítése (Maximális erőedzés), amelynek során az izomrostok megerősödnek, de nem feltétlenül vastagodnak. Természetesen az előfeltétel mindig az, hogy ennek megfelelően módosítsa étrendjét.
A Erő-állóképességi edzés további változatként csak az első hetekben ajánlott elkezdeni az erőnlétet. A legtöbb sportoló számára az egészséges keveréknek van értelme.
1. Erő-állóképességi edzés
Cél: Felkészíted a szív- és érrendszeredet, felkészíted a tested nagyobb terhelésekre, a mozgásszervi rendszer és az anyagcseréd alkalmazkodik.
Intenzitás: A maximális ereje körülbelül 50 százalékán edz.
Ismétlések: 15-20 ismétlés 3 - 6 sorozatból
Szünet a gyakorlatok között: kb. 30-60 másodpercig
tempó: Az excentrikus fázis - az izmok engednek - és a koncentrikus fázis - az izmai összehúzódnak - azonos hosszúságúak (kb. 2 másodperc).
2. Hipertrófia edzés
Cél: Izomrostjai megvastagodnak és izom keresztmetszete nő. Izomtömeget szerzel.
Intenzitás: A maximális erő 60–80 százalékán edz.
Ismétlések: 6–12 ismétlés, 3–6 készletből
Szünet a gyakorlatok között: kb. 60-120 másodperc
tempó: A koncentrikus mozgás szakasza rövid (1-2 másodperc), az excentrikus mozgás szakasza hosszú (3-4 másodperc).
3. Maximális erőedzés
Cél: Edzik a központi idegrendszert, mozgósítsanak minél több izomrostot, javul az izmok együttműködése. Növeli a maximális erő képességüket.
Intenzitás: A maximális ereje 85-95 százalékán edz.
Ismétlések: 1-3 ismétlés, 3-5 készletből
Szünet a gyakorlatok között: kb. 2–5 perc szünet
tempó: A koncentrikus mozgás szakasza rövid (1-2 másodperc), az excentrikus mozgás szakasza hosszú (3-4 másodperc).
Tippek az edzéstervhez
Az intenzitás, az ismétlések, a szünetek és a tempó alkotják az erősítő edzés oszlopait. Az edzés fókuszától függően az elején választ egy súlyt, amellyel 15 (erőállóság), 8 (hipertrófia) vagy 3 (maximális erő) ismétlést kezelhet.
Ha túllépi az ajánlott ismétlések felső határát, könnyebben elvégezhet többet. Növeli a súlyt, és újra kezdi az alsó határát.
Ha az utolsó két-három ismétlés nehéz az Ön számára, akkor a megfelelő súlyt választotta.
Minél nagyobb a terhelés, annál hosszabbak a szünetek. Egy tanulmány szerint hosszabb szünetek tartása elősegíti az izomnövekedést. Semmi esetre sem szabad nélkülözni!
Az erősítő edzés legfontosabb gyakorlatai
Az erőnléti edzés során különbséget tesznek az elszigeteltség és az alapgyakorlatok (vagy: összetett gyakorlatok) között. Ha erős bicepszre vágyik, a felkarra vonatkozó elszigetelt gyakorlatokkal haladhat. Ha egyszerre akarja erősíteni az egész testet és zsírégetni, támaszkodjon összetett gyakorlatokra.
Fontos: edz a nagytól a kicsiig - először alapgyakorlatok, majd elszigetelő gyakorlatok!
A legtöbb esetben van értelme mindkét területen különböző gyakorlatok keverékének.
Az alapvető gyakorlatok az egész testet erősítik
Az alap- vagy összetett gyakorlatok során több izomcsoport vesz részt, az egész test dolgozik velük.
Az erősítő edzés öt legfontosabb alapgyakorlata:
Előny: Időt takarít meg, sok izomrostot kezel egyetlen gyakorlással, és még több energiát éget el.
Hátrány: Több hibaforrás van, és kevésbé tudja ellenőrizni, hogy mely izmok mennyit dolgoznak - ha az egyik izomcsoport már gyenge, akkor másoknak is be kell lépniük. A célzott izomdefiníciót megnehezítik.
A képgalériában: Az 5 alapvető erőnléti gyakorlat