Erőedzés - GYAKORLAT
Musqle.com csapata
Ha a maximális erő elérése a célod, akkor az edzésed kicsit másképp fog kinézni, mint a testépítő edzése.
Először meg kell érteni, hogyan lehet erőt elérni.
CNS vs. izomméret
Az agy jelzése nélkül nincs izommozgás sem. A központi idegrendszer (központi idegrendszer) jelet küld a perifériás idegrendszeren (az idegeken) keresztül, amely aktiválja az izomrostokat.
A jelzés azonban nem olyan egyszerű, mint a "bicepsz összehúzása". Nem. Ez a jel valójában nagyon összetett üzenet: a fő izom melyik rostjait kell aktiválni, melyeket a tartó izmokban lévő rostokat kell aktiválni (szinergisták) és melyeket kell gátolni az antagonista izomrostokban.
Az antagonista izmok általában kontraszerződnek, hatékonyan korlátozva a keletkező erőt.
A CNS által az izmoknak küldött üzenet másik fontos része, hogy milyen sorrendben és meddig kell aktiválni az izomrostokat.
Összességében ez egy nagyon összetett feladat, amelynek megtanulása a CNS-nek eltart egy ideig.
A neurális adaptáció jól látható egy EMG grafikonon (elektromiogram), amely rögzíti az izmok elektromos aktivitását.
És hogy tanul a CNS ilyesmit? Inkább azt kell megkérdeznünk, hogy miként képezhetjük a központi idegrendszerünket arra, hogy erőteljesen végezzenek gyakorlatokat a leghatékonyabban. A válasz az, hogy egyszerűen megismételjük őket helyesen és megfelelő súllyal.
Egy jól ismert, 1979-ből származó tanulmányban (Neural Factors vs. Hypertrophy in Muscle Strength Gain, Am. J. Phys. Med. Rehabil., Vol. 58, 115-130, 1979) a résztvevők képezték a Csak az egyik kar bicepsze. Az eredmények megdöbbentőek voltak: a képzetlen kezet 35% -kal erősítették, de a KÉPZETLEN kéz is 20% -kal erősödött!
Ez egyértelmű bizonyíték arra, hogy a központi idegrendszer egyszerűen felvehet egy bizonyos mintát, hogy megtanuljon bizonyos mozgásokat. Tehát az erő jelentős részét a központi idegrendszeri jelek javítása és csak részben az izomnövekedés hozza létre.
Készletek és ismétlések
Egy kezdő számára tanácsos egy sorozatban több ismétléssel kezdeni. Amikor elkezdi az erőnlétet, először meg kell tanulnia a helyes testtartást és a megfelelő mozgást. Az ízületeket fokozatosan hozzá kell szokni a nagy súlyokhoz, és meg kell erősíteni a szinergistákat, hogy a gyakorlat megfelelően elvégezhető legyen.
Sok testedzőnek nincs elegendő türelme és rohan a kemény edzésbe. Ez gyakran számos sérülést okoz. Ezek azonnal megtörténhetnek, de ez nem a szabály: hirtelen, akár évekkel azután, hogy elkezdte a testmozgást, térd-, váll- vagy hátproblémái lehetnek.
Még a tapasztalt sportolóknak is mindig el kell kezdeniük egy új gyakorlatot kisebb súlyokkal és több ismétléssel. Ez a központi idegrendszerben a tanulás első szakasza, amelyet soha nem szabad kihagyni.
A második szakasz kemény edzés, kevés ismétléssel: 1 és 6 között.
Egészen a közelmúltig a tudósok és a sportolók körében az volt a vélemény, hogy az alacsony ismétlés (1–5) elősegíti az erőt, az átlagos ismétlésszám (6–12) pedig az izomnövekedést.
Úgy tűnik azonban, hogy mind az alacsony, mind az átlagos ismétlés ugyanazt az izom hipertrófiát fogja okozni. (http://www.fisioterapeutasplugadas.com.br/EJAP_AGO_2002.pdf)
Erő izomnövekedéssel és anélkül
Bizonyos sportágakban azonban valójában kívánatos erőt szerezni súlygyarapodás nélkül (beleértve az izomtömeget is).
Ez fontos az olyan sportokban, mint pl B. hegymászás vagy kerékpározás, ahol előnyös a könnyebbség.
Az olyan sportokban, mint B. Ökölvívás vagy súlyemelés, a sportolókat súlycsoportokra osztják, így felső súlyhatárra törekszenek.
Ebben az esetben jobb a testsúly ellenőrzése diéta segítségével. A gyakorlat valójában ugyanaz, de a kalóriabevitel alacsonyabb.
Képzés konkrét gyakorlatokra
A központi idegrendszeri tanulási görbe jellege miatt pontosan meg kell edzeni a kívánt gyakorlatot.
Az erőnléti edzés itt különbözik a testépítőkétől. A testépítésben előnyös időnként változtatni a gyakorlatokon, hogy az izmokat minden lehetséges területen megterheljék.
De ha mondjuk 250 kg-ot szeretne fekvenyomni, akkor az edzésen a legnagyobb erőfeszítésnek a fekvenyomásnak kell lennie. Más gyakorlatok biztosan segítenek, de valóban segítenie kell az agyat az összes izomrost koordinálásában, hogy a lehető leghatékonyabban tudják elérni a maximális súlyemelést a padon.
Bár ez nyilvánvalónak tűnik, egyesek számára nem. Ez a tény a központi idegrendszer súlyemelésben betöltött szerepét vizsgáló kutatáson alapul.
1976-ban egy svéd tudóscsoport, A. Thorstensson vezetésével, 8 fiatal férfira végzett vizsgálatot: két hónapig súlyokkal guggoltak.
Az eredmény 2 hónap elteltével: erőnövekedés súlyokkal végzett guggolás során: 70% felett; Erő növekedés a lábak kinyújtásakor: 0%.
A quadriceps hosszabb ideig tartó edzése mellett nem volt meghatározható erőnövekedés egy másik gyakorlathoz, de ugyanarra az izomra volt szükség (meg kell azonban említeni, hogy az izomtömeg növekedését nem határozták meg, így a sportolók étrendje valószínűleg egy volt. nagyon mérsékelt - megfelelő étrend és izomnövekedés esetén a lábhosszabbítás teljesítménye javulhatott, de nem olyan jelentősen, mint az edzett gyakorlat esetében).
Az erősítő edzés alapvető módszerei
Három klasszikus módszer az erőnléti edzésre, amelyet eredetileg egy szovjet sporttudós ismertetett:
- A maximális erőfeszítés módszere. A maximális ellenállás használata (90% 1RM felett és gyakran 100% 1RM felett). A legjobb módszer az erő növelésére, de pár hétnél tovább nem lehet. Könnyen előfordulhat túledzés.
- A dinamikus erőfeszítés módszere. Nem maximális ellenállás használata maximális idő alatt. Ez a módszer fontos szerepet játszik számos sportágban, például az olimpiai súlyemelésben, kevésbé az erőemelésben.
- Ismétlési módszer. Használjon nem maximális ellenállást (30% 1 RM és 90% 1 RM között) és többszörös ismétlést. Ez kevésbé hatékony, mint a maximális erőfeszítés, de kevésbé terheli a központi idegrendszert.
Számos kutató újra és újra bebizonyította, hogy a legjobb eredményeket olyan súlyokkal lehet elérni, amely közel áll a személyes maximumhoz. Végül is a legtöbb sportban egyetlen ismétlés elérése a legnagyobb súlyú.
A legtöbb normális ember nem bírja sokáig az ilyen edzésmódszert. Számos lehetséges módja van a nehéz súlyok állandó emelésének megkerülésére, és a sorozat 2. részében az ERŐ alatt fogom leírni őket.