Erőedzés kezdőknek 11 tipp FÉRFI EGÉSZSÉG

Erősítő edzés kezdőknek Ezt kell figyelembe venniük a kezdőknek az erőnléti edzés során

Természetesen sokkal több jó oka van az erőnlét kezdetének, mint az izmaival való dicsekvés a közösségi médiában. Itt megtudhatja őket, és rengeteg értékes tippet is kaphat arról, hogyan nyerhet erőt.

Ebben a cikkben:

Miért is kellene elkezdeni a súlyzós edzéseket?

A férfiak leggyakoribb oka az időhiány. Rendkívül fontos azonban, hogy rendszeresen találjon szabad perceket vagy órákat egy erőegységhez. Mert: Az erőnléti edzés megakadályozza a hátfájást, biztosítja a jó testtartást és növeli az alapanyagcserét. Tehát többet fogyaszthat anélkül, hogy hízna. Ezenkívül az erős izmok megkönnyítik mindennapjait, és megvédik Önt az időskori különféle betegségektől. Miután először érezte, milyen jól érzi magát egy foglalkozás után, nincs szüksége további érvekre ahhoz, hogy száműzze belső gyengébb önmagát az életéből. Ez a pozitív érzés átkerül az önbizalmába is, és jobban ellenáll a stressznek. Mivel a helyesen elvégzett erőnléti edzés, amelyben teljes mértékben részt veszel, meditációként működik, és megtisztítja a fejed.

kezdőknek és haladóknak
részletes edzésterv 14 edzéssel
94 gyakorlat - leírva és képekkel
Nyomásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mire kell figyelnem kezdőként?

Ha egész életében soha nem sportoltál és/vagy 40 évesnél idősebb vagy, akkor a legjobb, ha egy rövid ellenőrzéssel kezdenéd magad az orvosnál, hogy lássa, készen áll-e a tested a megterhelésre. Ugyanez vonatkozik különösen akkor, ha Önnek korábbi betegsége van. Ha zöld fény adódik, akkor az első szabály a helyszínen: Vedd lassan! A mozgás végrehajtása közbeni lendülés meghamisítja technikáját, ami megerőltetésekhez és sérülésekhez vezethet. De (majdnem) még rosszabb: Nem éred el azokat az izmokat, amelyeket edzeni szeretnél. Például, amikor lendületet ad a bicepsz fürtjeinek, akkor sok erő származik a hátadból, és a bicepsz kevésbé. Az eredmény: Vastag karokkal vékonynak tűnik. Ráadásul olyan mozgásokat hajt végre, amelyek az ízületeit mozgásuk határáig viszik. Jaj. Semmi esetre sem szabad elfelejteni a melegedést! Izmaid kevésbé hajlamosak a megterhelésekre és sérülésekre, de az ínszalagoknak, az inaknak és az ízületeknek is indítási szakaszra van szükségük ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsák. Ne felejtsd el a fejed. A lágy bejegyzés segít elhalványítani a mindennapokat, és teljes mértékben a mozgásokra tud koncentrálni.

Súlyzós újoncként inkább szabad súlyokat vagy gépeket használok?

Mindkettő, ha lehetséges. Ha az otthoni edzőteremben edz, akkor kizárólag súlyzókkal és súlyzókkal vagy kettlebellel is dolgozhat. Azonban, ha stúdiótagsággal rendelkezik, ajánlott a felszerelést végző állomások és a szabadsúlyos gyakorlatok keveréke. Mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Az állomásokon teljes mértékben a célizmokra koncentrálhat. Ellentétben a szabad súlyú változattal, amelyben más izmoknak együtt kell működniük, hogy például ne boruljanak meg és ne tartsanak megfelelő testtartást. Az ilyen csapatmunka gyakorlatok nagyon hasznosak, mivel optimálisan felkészítik a mindennapi kihívásokra (kulcsszó: italláda).

Mely gyakorlatok alkalmasak a kezdőknek?

Hogyan választhatom ki a megfelelő belépési súlyt?

Javasoltan. Az első két-három edzés során nagyon könnyű súlyokat vesz fel a mozgás végrehajtásának internalizálása érdekében. Ha ez a hús és a vér, akkor hízik. És az edzés céljainak megfelelően. Kezdetben minden bizonnyal nem a maximális erőről szól, hanem az izomnövekedésről. Tehát képesnek kell lennie 6-10 ismétlésre. Ha könnyedén meg tudja csinálni a mozgást több mint 10-szer, akkor nagyobb súlyra lesz szüksége - vagy egy új edzéscélra, amelyet erőnlétnek neveznek. Ha megkarcolod a 6 ismétléshatárt, akkor jobb, ha lebontod. Ellenkező esetben sérülések miatt hamarosan kudarcot vall, vagy a teste túlterheltnek érzi magát. Az eredmény: nincs már kedved, és ahelyett, hogy előre lépnél, hátralépsz.

Melyik szünetszabály vonatkozik a súlyzós edzés újonnan érkezőire?

Először tervezzen legalább egy napot, jobb két napot, szünetet az egységek között. Később elegendő egy pihenőnapot igénybe venni a stresszes izmok számára. Például, ha haladó gyakorló vagy hétfőn lábgyakorlatokkal, akkor semmi baj nincs azzal, ha kedden kihívod a melledet és a karjaidat. Kezdőként 1-3 percet kell lélegeznie a szettek között. A pontos hossz attól függ, hogy olyan nagy izmokat edz, mint a hátsó vagy a kisebb izmokat, mint a tricepsz - és hogy milyen intenzíven edz. Minél nagyobb és intenzívebb, annál hosszabb a szünet. Nem szabad azonban sem lehűlnie, sem elveszítenie a koncentrációját.

Mennyire kell edzőként edzeni?

Közepesen kemény. Meg kell éreznie, hogy kihívást jelent a súlya és a testmozgása terén (lásd fent), de nem gondolhat azonnal a halálra. Ideális esetben a kezdők heti 2-3 alkalommal edzenek, és gyakorlatonként 3 szettet terveznek. Figyelemmel kíséri a szünetek idejét (lásd fent), és 8-12 hét után új edzésstimulust állít be. Mivel a? Egyszerűen úgy, hogy 3 mondatot 5-be alakít. Vagy 2 nap helyett 3-án edz. Vagy cserélje ki a gyakorlatok felét (bár az újaknak ugyanazokat az izmokat kell megcélozniuk, mint a régieknek). A tested megszokja a megterhelést, és már nem érzi magát kihívásként, amikor állítólag ugyanazt kell tennie újra és újra. Annak érdekében, hogy továbbra is büszkélkedhessen a haladással, növelnie kell a kihívást. Mivel azonban a passzív mozgásszervi rendszer (szalagok, inak és ízületek) nem alkalmazkodnak olyan gyorsan, mint az izmok, célszerű először a kerületet, majd az intenzitást növelni. Nagyobb súly vagy rövidebb szünetek később jönnek.

Szükségem van valakire, aki az elején irányítja a mozdulataimat?

Jó lenne. És ha csak te filmezed le magad edzés közben, majd ellenőrizd, hogy a technika helyes-e. Ideális esetben, ha egy edző végigvezeti Önt az edzőterem első egységén, és rendszeresen ellenőrzi. Az otthoni edzéseknél nem árt személyes edzővel kedveskedni. Tehát biztos lehet benne, hogy nem követ el hibákat.

És hogyan maradhatok a sorban?

Rendszeres megérintéssel. Általában 6 hét kell ahhoz, hogy valami új dolog az életben szokássá váljon. Ez idő alatt egyszerűen a "Csak csináld" mottó szerint élsz. Ebben segít a kezdeti eufória, valamint az edzés után is jó érzés. Ebben tisztában kell lennie: egyik napról a másikra nem fog tiszta eredményeket látni a tükörben. De sokkal gyorsabban, mint a haladó erősségű sportolók, legalábbis ha ragaszkodsz a tervedhez, és figyelsz az étrendedre és a regenerálódásra is. Minél tovább edz, annál nehezebb a következő szintre jutni. De akkor már teljesen megfertőződött, és szinte automatikusan megy az (otthoni) edzőterembe.

Hogyan és mit eszem a legjobban kezdőként a súlyzós edzésen?

Nem úgy, mint egy profi. Mert: Sok tapasztalt erősítő sportoló éhgyomorra edz. A hangsúly a "tapasztalt". Kezdőként edzés előtt elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania annak érdekében, hogy a testmozgás során elegendő energia álljon rendelkezésre. Egy 2 órás időtartam előre ideális, és közvetlenül az edzés előtt egy banán vagy egy bár úgy működik, mint egy emlékeztető. Végül is először annyi mindent meg kell szoknia, hogy Önnek vagy testének nincs lehetősége további kihívások kezelésére. Győződjön meg róla, hogy edzés után fehérjét fogyaszt. Ez lehet fehérje turmix, de szendvics sajttal is. A fehérje nagyon fontos az izomépítéshez és a regeneráció elősegítéséhez.

Mit tegyek fájó izmokkal?

Határozottan nem tornázik. Ehelyett egy pohár meggylé megvárása és elfogyasztása segít csökkenteni a másnaposság fájdalmát. A vöröslében sok gyulladáscsökkentő anyag található. És ellensúlyozzák az edzés után felmerülő gyulladásos folyamatokat az izomrostok kis könnyein keresztül. A meleg fürdő vagy a szauna látogatása szintén segít csökkenteni a gyulladást, mivel serkentik a vérkeringést. Hagyjon több időt alvásra az elején. Erős sportolóként általában fontos az elegendő alvás. Különösen a kezdőknek van szükségük egy extra adagra, hogy alaposan felépüljenek az ismeretlen stresszből.

Következtetés: Az erőnléti edzés megkezdése nem nehéz, ha ezeket a dolgokat szem előtt tartja

A megjelenés mellett a saját egészsége a legjobb ok arra, hogy elkezdje az erőnlétet. A helyes mozgás végrehajtásának elsődleges fontosságúnak kell lennie, soha nem árt, ha először van melletted edző. A túl nehéz súlyok vagy a nem megfelelő technika sérülésekhez és a motiváció hiányához vezethet. A gyakorlat kiválasztásakor a legjobb az úgynevezett alapgyakorlatokat előnyben részesíteni, amelyek több izmot (csoportot) céloznak meg, és nem túl összetettek. Heti 2-3 egység, 6-12 gyakorlattal és a terheléshez igazított szünettel ideálisak a kezdők számára. Ne felejtsen el 8–12 hetente változtatni az edzésterven, és győződjön meg arról, hogy fehérjében gazdag étrendet fogyaszt és elegendő alvást alszik.