Erőedzés - tippek és trükkök
Ha nagyra értékeli az egészséges életmódot, nem kerülheti el a sportot. Nem kell mindig kocogni és pörögni. Erő edzés biztosítja az izomnövekedést és számos más előnyt.
Miért jó a súlyzós edzés a test számára?
A súlyzós edzés kifejezetten ezt célozza meg Erősítse az izmokat és ezt követően növekedésük elősegítésére is. Ezzel szemben van fitnesz edzés. A legfontosabb itt a szív pumpáló képességének javítása és ezáltal a nagyobb állóképesség biztosítása. De mindenekelőtt az egészséges testnek jól fejlettre van szüksége Izomzat. A megfelelő erőnléti edzés segít a hatékony izomnövekedésben.
Az izmok növelik az alapanyagcsere sebességét (akár 100 kalóriával naponta), jobb kondíciót biztosítanak, és a legfrissebb tanulmányok szerint még a mentális egészséget is elősegítik. Az erőnléti edzés egyrészt hosszában különbözik az állóképességi sporttól, másrészt az izmokat érő stressz típusától. Tehát ez történik Izomépítés elsősorban az élelmiszer formájában szolgáltatott energia izomsejtekké történő átalakításán. Az izomépítés szempontjából nem kívánatos a túlzott energiaégetés. Ennek megfelelően a felülés és a súlyzó edzés rövidebb ideig, de intenzívebben használja az izmokat.
Erőedzés: meghatározás és differenciálás
Az erőnléti edzés alapvetően a neuromuszkuláris koordináció az izom keresztmetszetének javítása és növelése (hipertrófia). Egyrészt dinamikus, másrészt izometrikus erőedzés zajlik.
A dinamikus erőedzés az izom rövidül, amikor alkalmazzák. Az intenzitás meghaladja a maximális szilárdság 70 százalékát. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatban a maximálisan elérhető izomerő 70 százalékát kell felhasználnia.
Izometrikus erőedzés másrészt nem terheli annyira az ízületeket, és az adott izom maximális erejének 50-70 százalékára van szüksége. Minden gyakorlatot három-tíz másodpercig kell tartania, ezért összességében kevesebb ismétlést kell végrehajtania. Legyen dinamikus vagy izometrikus, a legfontosabb a megfelelő technika.
Belépés erősítő edzésbe
A mondat tartalmaz egy bizonyos számú Ismétlések ugyanaz a gyakorlat. Az ismétlések száma főként az edzés aktuális állapotától, a testmozgás típusától és az edzés súlyától függ. Körülbelül 5-15 ismétlést javasolunk sorozatonként, és körülbelül három-öt ismétlést edzésegységenként. Az egyes mondatok között van egy Regenerációs szakasz legalább 60 másodpercig. Ez energiával látja el az izmokat, hogy továbbra is kihívásokkal küzdhessenek.
Ami a súlyt illeti, kezdők és haladók egyaránt felszerelés (Súlyzók, csuklósúlyok, rugalmas edzőszalagok), valamint az saját súlya használat, például fekvőtámaszok. Mivel köztudott, hogy minden kezdet nehéz, a kezdőknek először körültekintően kell eljárniuk. A túl nagy súlyok gyorsan izomszakadáshoz vagy más sérüléshez vezethetnek. Szintén a személyi edző segíthet megtalálni az erősítő edzéshez megfelelő gyakorlatokat, különösen az elején. Ezenkívül fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása a maximális hatékonyság érdekében történő munka és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Az izomfájdalom aligha kerülhető el, különösen a kezdők számára. Szakmailag pozícionált Edzésterv de alapvetően a legjobb módja a kezdésnek.
Hol edz a legjobban?
Saját igényeitől és lehetőségeitől függően nem feltétlenül kell az edzőteremben edzeni. Saját eszközök megvásárlása általában viszonylag drága. Tehát ha több is Izomcsoport Ha edzeni akar - ami általában így van -, a vásárlás meglehetősen drága lehet.
Amellett, hogy a nagy súlyok vannak Gyakorlószalagok izgalmas alternatíva az otthoni fitneszprogramhoz. Különböző erősségben kaphatók, különböző ellenállást kínálnak. Széles repertoár áll rendelkezésre olyan gyakorlatokról is, amelyek meghatározott izomcsoportokra vannak szabva. Képzés a saját testtömeg rendkívül hatékony lehet. Különféle útmutatók vannak rengeteg lehetőséggel. A fekvőtámaszok, a guggolás és a felülések a legjobb gyakorlatok, amelyek otthon végezhetők. Itt is mindig figyelni kell a biztonságra. A video oktatóanyagok és az alapvető felszerelések, például az edzőszőnyeg segítenek az edzés lehető legpontosabb befejezésében a fitneszstúdión kívül.
Mit kell figyelembe venni a kezdőknek?
Különösen az elején tanácsos technikailag egyszerű gyakorlatokkal kezdeni. Így működik a Minimalizálja a sérülés kockázatát és növelje a hatékonyságot. Elvileg az erősítő edzés az izmok kihívását jelenti. Ezért az impulzust mindig szem előtt kell tartani. Ha ez túl magas, akkor a szív túl sokat pumpál, következésképpen sok energiát használ fel. Az ideális pulzusszám 130 és 150 között van Képzés felszereléssel Ügyelni kell a súly mérsékelt növelésére és a könnyebb súlyzókkal való biztonságra, vagy tanácsot kell kérni egy helyi oktatótól.
Különösen az első néhány egység után alig lehet elkerülni a fájó izmokat. Különösen a képzetlen izmoknál alakul ki gyorsan mikrohasadás, vagyis apró sérülés. Ezeknek meg kell gyógyulniuk a következő edzés előtt, hogy elkerüljék a potenciálisan veszélyes repedéseket. Az alábbiak érvényesek: nincs edzés akut fájó izmokkal!
Miért fontos az erősítő edzés a nők számára is?
Sokan azonnal a testépítőkre és a széles úszókra gondolnak, amikor meghallják ezt a kifejezést. Ezért különösen a nők gyakran támaszkodnak az erőnléti edzésre, és kerülik a súlyokat és az izomépítést. Az izomépítés a nők számára is hihetetlenül fontos. Különösen nekik már kevesebb az alacsonyabb tesztoszteronszint miatt Izomtömeg. Ez a természetes öregedési folyamattal tovább csökken, ezért a nők gyakran szenvednek hátfájástól vagy gyenge medencefenéktől. A alacsony izomtónus de kevesebb kalóriafogyasztást is jelent és ez gyakran nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet.
Mit kell figyelembe venniük a nőknek?
Bár az erőnléti edzés általában kevesebb Kalóriák állóképességi sportként fogyasztva, karcsúbb testet biztosít hosszú távon és a megfelelő étrenddel kombinálva. A nőknek természetesen saját igényeiknek megfelelően kell betartaniuk a képzési tervet. Mivel alapvetően sokkal lassabbak és kevesebb izmot épít, mint a férfiak, a célokat is hosszú távon és mérsékeltebben kell meghatározni.
A gyakorlatok végrehajtásában nincs különbség. A nők általában több zsírt tárolnak a csípőjükön, és célzott gyakorlatokkal, például guggolással és tüdővel erősíthetik őket. Nem csak az optika teszi ezt, hanem a fitnesz Jól. A könnyű súlyú pilates szintén érdekes alternatíva. Végül is nem kell mindig acélbábuknak lenniük. A nőknél különösen a medencefenéket kell megerősíteni mind terhesség előtt, mind után. Így működik Sportprogram igazodjon saját igényeihez.
Van-e valamilyen speciális tipp a maratoni futók számára?
Mert Maratonfutó természetesen elsősorban a fitneszről szól. Megfelelő erőedzés esetén azonban a hosszútávfutás könnyebbé és mindenekelőtt biztonságosabbá válik. Jól fejlett Törzs- és lábizmok segít jobban megőrizni egyensúlyát és minimalizálni a sérülések kockázatát. De a sebesség a nagyobb izomtömegnek is kedvez. Célszerű, főleg a maratonfutók számára, valamivel kevesebb ismétléssel és nagyobb súlyokkal, valamint hosszabb beállított szünetekkel indulni. Rendszerint elegendő hat-tíz ismétlés, és gyakorlatonként három edzés. Az egyes készletek között 90-120 másodperces regenerációs fázist kell megcélozni. Ennek alátámasztása érdekében javasoljuk a viselést Kompressziós ruházat. A maratoni futóknak mindenekelőtt meg kell győződniük arról, hogy az edzés előtt és után is megfelelően feszítik-e izmaikat, hogy megakadályozzák a rövidítést.
Következtetés az erőnléti edzésről
A súlyzós edzés nemcsak az izomnövekedést biztosítja, hanem elengedhetetlen a test számára fitt és egészséges tartani. Alapvető fontosságú egy megfelelő edzésterv kidolgozása és a megfelelővel történő felhasználása táplálás kombinálni. A fekvőtámaszok, a guggolás, a tüdő és a felülés a legjobb gyakorlatok a nagy izomcsoportok megmunkálásához. Ezek az önsúlyos gyakorlatok hatékonyak és könnyen elvégezhetők. Kezdő a lehető leggondosabban kell továbbjutnia, ideális esetben szakembertől kérjen tanácsot az edzőteremben, majd fokozatosan fokozza az edzést.