Erőgyakorlatok; példák, előnyök

Az erőgyakorlatokat elsősorban az izmok megterhelésére használják, ami elősegíti a test átalakítását, a fogyást és az egészségügyi előnyök elérését. Tudja meg, hogy milyen típusúak erőgyakorlatok szintén ajánlottak, és milyen előnyökkel jár.

Tartalom:

Általános információ

Ha tudnád, hogy bizonyos gyakorlatok egyszerre hasznosak lehetnek a szíved számára, javíthatják az egyensúlyodat, erősíthetik a csontjaidat és elősegíthetik a fogyást, jobban kinézve és jobban érezheted magad, nem akarnád elkezdeni? Nos, tanulmányok azt mutatják, hogy az erőgyakorlatok mindezeket az előnyöket biztosíthatják, de még sok minden mást.

Az erőgyakorlatok olyan fizikai tevékenységek, amelyek célja az izom állapotának javítása azáltal, hogy egy adott izomot vagy izomcsoportot ellenállnak a külső ellenállásnak. Ez magában foglalja a súlyokat vagy a saját testsúlyát az American Heart Association szerint.

Gyakorlatok elvei az erő fejlesztéséhez

"Az ötlet az, hogy túlterhelje izmait, hogy azok alkalmazkodjanak és megerősödjenek" - magyarázzák a szakemberek.

És egy másik fontos dolog, amelyet mindenkinek tudnia kell, az az, hogy az erőgyakorlatok nem csak a súlyok emelését jelentik az edzőteremben. Ezek erőfejlesztő gyakorlatok A rendszeresen végzett elvégzés segít megelőzni az öregedéskor bekövetkező természetes izomtömeg-csökkenést (ennek a veszteségnek az orvosi kifejezése a szarkopenia).

Az erőnléti edzés a testmozgás fontos része, minden korosztály számára előnyös, különösen azoknak, akik olyan egészségügyi problémákkal küzdenek, mint az elhízás, akár az ízületi vagy a szívbetegségek.

Az erőgyakorlatok típusai

A leggyakrabban használt erőgyakorlatok közé tartozik a testsúly vagy az erőeszközök használata.

Példák az erőgyakorlatokra:

súlyemelés;
ellenállási sávokkal való munka;
több nemkonform, intenzív kertészkedés, például ásás;
lépcsőzés;
túrázás;
kerékpározás;
a tánc;
fekvőtámaszok, hasizom és térdhajlatok;
jóga.

Gyakorlatok az erősségért esés veszélye nélkül

Az állóképességet, az egyensúlyt és a lábak koordinációját javító gyakorlatok segíthetnek az embereknek fenntartani és javítani az izomerőt, és megelőzni az elöregedést.

Példák között álló erő gyakorlatok számít:

tai chi
jóga
a tánc
felmászni a lépcsőn
kirándulások
súlyemelés.

Térdelés testtömeggel

Minden alkalommal térdelünk, amikor felállunk a székről. Így a test és a legerősebb izomcsoport, a láb és a fenék izmait állítjuk üzembe.

De ezeket a gyakorlatokat óvatosan kell végrehajtani. A helytelenül végrehajtott térdhajlítások megterhelhetik a térdeket. E mozdulatok végrehajtása közben tartsa hátratartva a fenekét, mintha a székre készülne ülni. A csípő- és combizmaiddal emeld fel magad. Ha a térdeket helyesen végzi, akkor a térd csak a térd első felében mozog, és a csípő lesz az, amely befejezi a mozgást.

Az egyik lábán térdel

A térdhajlítás ezen formája a quadriceps izom, a comb izmait és a fenékét célozza meg.

Fekvőtámaszok

Az úszók az egyik legjobb erő gyakorlatok a karokban. Van egy oka annak, hogy az úszók gyakorlati gyakorlatot jelentenek a testépítők számára. Az úszók mozgatják a kéz, a váll és a mellkas izmait.

Ha a szokásos úszók túl nehézek, próbáljon térdre állni a padlón. Így csökkentheti az emelendő súlyt. Ehelyett, ha az alapvető úszók túl könnyűnek tűnnek, helyezze a lábát egy állványra az intenzitás növelése érdekében.

Sprint a földön (hegymászók)

Ez a gyakorlat utánozza a hegymászók mozgását meredek csúcsok megmászásakor, azzal a különbséggel, hogy puhább felületen és sík padlón végezzük. A padlón lévő sprintek erősítik a törzs, a hát, a karok és a lábak erejét - nem beszélve arról, hogy javítja a szívműködést.

Deszka

Egy meglehetősen gyakori gyakorlat, a "tábla" erősíti a törzs, a váll, a kar és a láb erejét. A deszka mozgása tonizálja a hasadat, és növeli az erődet a felsőtestben. Ezenkívül a deszkák egyszerre erősítik mind a hasizmokat, mind az ágyéki területet, nagyon hasznosak azok számára, akiknek a hát ezen részén fájnak.

Erőgyakorlatok gyerekeknek

Akár 5000 m-es versenyre, akár akadályversenyre készülnek, vagy csak formába akarnak kerülni, ezek gyakorlatok az erő fejlesztésére a gyermekeknél szinte minden korosztály számára ideálisak.

Mászni a padra

Jobb lábával, majd baljával álljon fel egy alacsony padra, majd menjen le. Ezután mozgassa a kezdő lábat minden szetthez.

burpees

Lábától hajlítsa meg térdeit, tegye a kezét a padlóra, és nyújtsa ki a lábát deszka helyzetben. Tegyen egy úsztatót, majd nyomja a testét a deszka helyzetébe. Utolsó lépésként ugorj vissza a lábadra.

Csúcsfelvonók

Álljon, álljon lábujjhegyen és álljon meg néhány másodpercig, majd ereszkedjen le.

A hátsó híd

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Tartsa karjait teste közelében. Erősen nyomja a lábához, miközben lassan felemeli a csípőjét a földről. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le.

Fekvőtámaszok

Üljön a helyzetébe, hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát a földre, majd tolja vissza.

Oldalsó deszka

Feküdj az oldaladon és támaszkodj az alkarodra. Ragassza össze a lábát. Emelje fel a csípőjét a földről, és maradjon néhány másodpercig a helyén. Ezután ismételje meg a szemközti oldalon.

Ajánlások az erőgyakorlatok elvégzéséhez

A jó egészség érdekében próbáljon meg legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezni, valamint heti két napon erőgyakorlatokkal. De ha intenzív aerob tevékenységet folytat, akkor a legnagyobb előnyökkel kell rendelkeznie, ha 75 percnyi tevékenységet végez. Az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma szerint mindenkinek, aki 50 évesnél idősebb, végezzen aerob testmozgást és testgyakorlást is az adott izomcsoportok megerősítése érdekében.

Ha rövid ideig erősen edz, a súlyemelés jó módja lehet a kezdésnek, mert egy oktató megmutatja, hogyan kell helyesen használni a felszerelést a sérülések elkerülése érdekében.

Egyéb tippek

Olyan gyakorlatokat is végezhet, amelyek során csak a saját testsúlyát használja, például a hasát, a térd hajlítását és a guggolást. A YouTube-on sok könnyen megtekinthető videó található. Az edzőterem súlymérőgépei könnyen kezelhetők, ha egy fitnesz oktató kiképzett. Ezenkívül képességeidhez igazíthatja őket.

Ha valaha is bizonytalan, sok információ van online, vagy még jobb, ha szakember segítségét kérheti, aki segíthet a megfelelő terv elkészítésében - állítják a szakemberek.

Az erősítő edzés előnyei

Azon kívül, hogy tonizálja és meghatározza az izmaidat, milyen további előnyei vannak az erőnléti edzésnek?

Az erőgyakorlatok előnyei

Erősebbé és fizikailag fittebbé tesznek

Ez az előny nyilvánvaló, de nem szabad figyelmen kívül hagyni. "Az izomerő elengedhetetlen a mindennapi feladatok elvégzésének megkönnyítéséhez" - mondják a szakértők - különösen, ha öregszünk és elkezdünk elveszíteni az izomerőt.

Az erőnléti edzés megvédi a csontok egészségét és az izomtömeget

30 éves korunk körül a vékony izomtömeg 3-5% -át kezdjük elveszíteni az öregedési folyamat eredményeként. A Journal of Bone and Mineral Research 2017 októberében közzétett tanulmánya szerint az alacsony csonttömegű posztmenopauzás nők mindössze 30 perces nagy erővel végzett edzés után javították csontsűrűségüket, szerkezetüket és állóképességüket., kétszer egy héten.

Az erősítő edzés segít fenntartani a jó súlyt

Ismeretes, hogy az olyan aerob gyakorlatok, mint a gyaloglás, a futás és a kerékpározás, segítenek növelni az egy nap során elégetett kalóriák számát, és ezzel csökkenteni a felesleges kilók számát. De az erőnléti edzés is segít (még akkor is, ha közben nem éget el rengeteg kalóriát). A kutatók úgy vélik, hogy az erőnléti edzés hasznos azok számára, akik fogyni akarnak. Segítenek növelni a pihenés anyagcseréjét (ez azt jelenti, hogy a test mennyi idő alatt éget kalóriát, ha nem sportol).

Az erősítő edzés segíthet a krónikus betegségek kezelésében

Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van. Például valódi segítség néhány krónikus betegségben szenvedők számára. Az ízületi gyulladásban szenvedők számára az erőnléti edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a gyógyszeres kezelés a fájdalom enyhítésére.

Az erősítő edzés növeli az energiaszintet és javítja a hangulatot

Ha erőnlétért edz, akkor emeli endorfinjait (az agy által termelt természetes opiátokat). Ezek viszont emelik az energiaszintet és javítják a hangulatot. Minden testmozgás serkenti a hangulatot, mert növeli az endorfin szintet. De az erőgyakorlatok esetében további kutatások, amelyek elemezték az ilyen edzések neurokémiai és neuromuszkuláris reakcióit, további bizonyítékokat szolgáltattak arról, hogy ezek pozitív hatással vannak az agyra.

Az erőnléti edzésnek szív- és érrendszeri egészségügyi előnyei vannak

Az aerob testmozgás mellett az izmokat erősítő fizikai aktivitás segít a vérnyomás javításában. A hatóságok azt javasolják, hogy hetente kétszer gyakoroljunk erőnlétet, plusz heti 150 perc közepes aktivitást a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Az erőnléti edzés több elégetett kalóriát jelent

Az erőnléti edzés segít javítani az anyagcserét (a test kalóriaégetési sebessége napközben, nyugalomban). De erő- vagy állóképességi gyakorlatok segítségével még több kalóriát égethet el edzés közben és után. Amikor erőgyakorlatokat végez, a testének több energiára van szüksége az elfogyasztott energia mennyiségétől függően. Ez azt jelenti, hogy minél intenzívebben dolgozom, annál több energiára lesz szüksége. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el edzés közben, és több kalóriát égetnek el edzés után, miközben a test nyugalomban van.

Kockázatok és ellenjavallatok

Vigyázzon, ha edzésprogramot indít az ereje érdekében, ha kezdő vagy a sportban, vagy ha sérülései vagy egészségügyi problémái vannak. Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket:

Javasoljuk, hogy könnyedén kezdje el az edzést, és csak néhány hét múlva fokozatosan növelje a gyakorlatok intenzitását és időtartamát.
Hallgassa meg testét, és álljon meg, ha szünetre van szüksége, vagy fájdalmat kezd érezni.
Szánjon egy nap gyógyulást a különböző izomcsoportok között.
Használjon állandó és ellenőrzött mozgásokat, különösen ha nehéz tárgyat emel.
Pihenjen a készletek között.
Legyen nagyon óvatos, ha a test fájdalmas vagy sérülésre hajlamos területein dolgozik. Ide tartozik a nyak, a váll, a hát és az ízületek, például a csukló, a térd és a boka.
Kerülje a lélegzet visszatartását, mert ez megemeli a vérnyomását. Minden mozdulatnál lélegezz ki, miközben emelsz, és lélegezz le, amikor leereszkedsz.