Erősítő edzés 18 otthon elvégzendő gyakorlat - PDF ingyenes letöltés
b; äulenm us fu.hatur, hivatalnok. Hal $ wlfb
q hd. A mellkasi gerinc izmai és a fenékizmok 'l ".
Erősítő edzés 18 gyakorlat, amelyet otthon végezhet Dr. Wolfgang Kernbauer (Grafika: Rudolf Horaczek) 1. A hátsó láb emeli az I-t (hátsó nyújtók, csípő-nyújtók és ischiokruralis izmok) 2. Egyenes ropogás (hasi izmok) 3. A hátsó láb II-t emel (hátsó nyújtók, csípő-nyújtók és ischiocruralis izmok) 4. Bogarak (hasi izmok, csípőhajlító, nyaki izmok) 5 A hátsó láb emeli III (hátsó nyújtók, csípőfeszítők és sciocrural izmok) 6. Nyújtsa és hajlítsa meg a lábakat ülve (hasi izmok, csípőhajlítók) 7. Első húzás (a motorháztető felső része, kétfejű karhajlító, deltoid izom) 8. Sor (a motorháztető izomának középső része, rombuszizom, szélesebb Hátsó izmok, kétfejű karhajlítók) 9. Kar vissza (széles hátsó izom, háromfejű karfeszítő, a motorháztető alsó része, deltoid izom) 10. Zömök (combfeszítő, csípőfeszítő, ischiocruralis izmok) 11. 12. Oldalsó lábemelés (elrablók) 13. Bicepsz göndörödik (kétfejű hajlító, Nagy mellizom) 14. Kar oldalsó emelései (deltoid izom, a motorháztető felső része, nyaki izmok) 15. Belső forgás (belső rotátorok, nagy mellizom, kétfejű karhajlítók) 16. Alkar szorító (adduktorok) 17. Ujjak hajlítottak (ujjhajlító) 18. Sarokemelés (borjúizmok) 1
2 Egyenes ropogtató hasizmok A csípő szöge kisebb, mint 90, az alsó hátsó lapos marad a szőnyegen (nincs üreges hát, az ágyéki gerinc egyenes marad, a medence kiegyenesedett). Emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és a kezével toljon előre egy képzeletbeli ellenállást. Visszasétálva ne támassza teljesen a vállát a padlóra. Tehát csak egy viszonylag kicsi mozgást végez. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, kilégzés közben emelje fel és tolja előre, lélegezzen vissza. Intenzívebb változat: Tartsa a karját egyenesen a feje fölött az egész mozgás alatt. 3 láb emeli a II. Hátsó kinyújtott csípőhosszabbítást: Gluteus Maximus (Gluteus Maximus Muscle) Ischiokruralis izmok Emeli a lábat a pad helyzetéből. Felváltva emelje hátra az egyik lábát, és hajlítsa meg a csípőnél és a térdnél. Emelés közben tartsa stabilan a medencéjét, ne emelje fel a csípőjét. Hajlításkor kissé húzza az állát a mellkasa felé, ezzel nyújtva a nyaki gerincet. 3
Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, emelje ki a levegőt, hajoljon be. A testmozgás intenzitásának növelése súlymandzsetta segítségével. 4 bogár hasizom csípőhajlító: egyenes combizom (rectus femoris izom), ágyéki és csípőizom (ileopsoas izom) nyaki izmok A háton fekvés közben felváltva nyújtja és hajlítsa meg az egyik lábát és az ellenkező karját, érintse kezével a lábat, mint a hátán fekvő bogár. Az alsó hátsó lapos marad a szőnyegen, mert az egyik láb mindig kinyújtott (nincs üreges háta, az ágyéki gerinc kinyújtott marad, a medence függőleges). Ha a nyaki izmok még mindig túl gyengék ahhoz, hogy a gyakorlat során kellemetlenség nélkül tartsák a fejét, pihentesse a fejét egy párnán. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan. A testmozgás intenzitásának növelése súlymandzsetta segítségével. 4
5 hátsó láb emeli III Hátsó nyújtó csípő nyújtó: Gluteus maximus (gluteus maximus izom) Sciocrural izmok Szintén a pad helyzetéből, de ezúttal egyidejűleg az egyik láb hátrafelé emelésével nyújtsd előre az ellenkező karját, és nyomd előre a tenyerével, miközben a lábát is meghajlítod Hajlítsa meg a karját, és a könyökét és a térdét hozza közel vagy egymáshoz. Az emelés és az előre nyújtás során tartsa stabilan a medencéjét, ne emelje fel a csípőjét, kissé húzza az állát a mellkasa felé, ezzel egyenesítve meg a nyaki gerincet. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki, amikor felemelkedik és előre nyújtja magát, lélegezzen be, amikor leereszkedik és meghajlik. A testmozgás intenzitásának növelése súlymandzsetta segítségével. 6 láb lenyúlik és meghajlik ülve. Hasi izmok Csípőhajlító: Egyenes combizom (Musculus rectus femoris), ágyéki és csípőizom (Musculus ileopsoas) Üljön le a földre, hajlítsa meg és igazítsa ki a lábát, a lábát közvetlenül a padló fölé emelje, középen húzva Tartsa magasban egyensúlyát akasztott latex szalaggal. 5.
Végezze el a mozgást élénk ritmusban, de mégis nyugodtan és kontrolláltan. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki nyújtáskor, lélegezzen be hajlításkor. A testmozgás intenzitásának növelése súlymandzsetta segítségével. Ha súlyzós mandzsettát használ, akkor a latexszalag segítségével történő stabilizálás nem szükséges. A bogárral szemben a hasizmok fáradtsága üreges hát kialakulásához vezethet. Ezt az egészségorientált képzés során el kell kerülni. Ha azt észleli, hogy a medence megdől, és visszasüpped, akkor álljon meg. Ahogy a hasi izmok erősödnek, több ismétlés lehetséges. 7 A motorháztető felső részének elülső része (Trapezius izom), kétfejű hajlító (bicepsz brachii izom), deltoid izom (deltoideus izom) Álljon vállszélességben, térde kissé hajlítva, helyezze az ínszalag két szabad végét egymásra, húzza a kezeket az áll felé, amennyire csak lehetséges. Emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges. A könyökök kifelé mutatnak, és magasabbak, mint a kezek a mozgás végén. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki, amikor felhúzza, lélegezzen be, amikor enged. 6.
8 Evezés A motorháztető izom középső része (trapéz izom), romboid izom (rhomboideus izom), széles hátsó izom (latissimus dorsi izom), kétfejű karhajlító (bicepsz brachii izom) Lógjon a latex sávban közepes magasságban, és a keze (hasonlóan az evezéshez használt mozgáshoz) a mellkas szintjén visszahúz. Döntő fontosságú, hogy a kezek a mellkas szintjén maradjanak, és a felkarok a törzstől viszonylag távol legyenek. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki, amikor húzza, lélegezzen be, amikor enged. Kar visszahúzódása Széles hátsó izom (Musculus latissimus dorsi), háromfejű kar nyújtó (Musculus triceps brachii), A motorháztető alsó része (Musculus trapezius), Deltoid izom (Musculus Deltoideus) 7
Lógjon a latex sávban közepes magasságban, majdnem egyenes könyökkel vezesse le és vissza a karját. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki, amikor húzza, lélegezzen be, amikor enged. 10 Zömök comb extensor (quadriceps femoris izom) Csípő nyújtó: Gluteus maximus izom (Glutäus maximus izom) Ischiokruralis izmok Hajtsa le a latex szalagot többször, és akassza fel középmagasságban, karjait kinyújtva, térde és csípője kissé behajlítva, egyenes háttal, súlya inkább a hátán a sarka. Ebből a helyzetből kiindulva hajlítsa meg térdeit, és egyenesítse ki őket újra. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen be hajlításkor, lélegezzen ki nyújtáskor. A térdek különböző módon hajlíthatók. A térdízület 90 fok körüli hajlásszögéig való hajlítás hatékony. Ha a rugalmasság és az erő lehetővé teszi, akkor tovább mehet lefelé. Mivel az ínszalag előre tart és kinyújtott karokkal rendelkezik, akkor hátradőlhet a térde előre nyomása nélkül, ami jó a térdízületeknek, és függőlegesen maradhat a medencéjében és a felsőtestében (ne ívelje a hátát) és tartsa egyenesen a hátát), ami előnyös a kereszt és az egész gerinc számára. 8.
11 Puggatók Nagy mellizom (pectoralis major izom), háromfejű karfeszítő (triceps brachii izom), a motorháztető középső része (trapézizom), rombuszizom (rombuszizom) A fekvőtámasz három változata különböző nehézségű és intenzitású. Az első a legkönnyebb és megfelelő, ha gyenge vagy, és csak nagyon könnyedén akarsz edzeni, a második közepesre, a harmadik a jó edzésállapotra. Minden változat esetében a gerinc egyenesen marad, vagyis a csomagtartót és a fejet egyenes vonalban tartják, így a kilátás nagyjából a kezek között van. A gyakorlat intenzívebb, ha szorosan támasztja meg a kezét (a felkarja közel van a testéhez) és az ujjaival előre mutat, és kevésbé intenzív a szélesebb kezekkel és az ujjaival befelé. 11a Falra nyomás Álljon körülbelül egy méterrel a fal elé, támassza meg kezét vállmagasságban, az egész test a lábaktól a törzsig és a fejig egyenes vonalban marad, hajlítsa meg és nyújtsa ki a karokat. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen be hajlításkor, lélegezzen ki nyújtáskor. 9.
11b Térdtartás A térdek a szőnyegen vannak, a térdek hajlottak, a kezek megtámasztva, a törzs és a fej egy vonalban maradnak, a karok meghajlanak és kiegyenesednek. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen be hajlításkor, lélegezzen ki nyújtáskor. 11c Vízszintes fekvőtámasz A kezek és a lábujjak érintik a talajt, az egész test a lábaktól a törzsön át a fejig egyenes vonalban marad, a karok meghajlanak és kiegyenesednek. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen be hajlításkor, lélegezzen ki nyújtáskor. 12 Oldalsó lábemelés az elrablókat: középső farizom (musculus gluttäus medius), a combfascia feszítője (musculus tensor fasciae latae) 10
Feküdj az oldaladon, hajlítsd meg az alsó lábszárt, emeld fel a felső lábat egyenesen felfelé és engedd le újra. Húzza maga felé a felső láb lábujjait, és forduljon le egy kicsit. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, emeléskor lélegezzen ki, leengedéskor lélegezzen be. Esetleg pihentesse a fejét egy párnán. A testmozgás intenzitásának növelése súlymandzsetta segítségével. 13 bicepszgöndörítés Kétfejű karhajlító (bicepsz brachii izom), pectoralis major izom (pectoralis major izom) Lógjon az alján lévő latex hevederbe, fogja meg úgy, hogy az a mutató- és középső ujjak között jöjjön ki, a kéz háta lefelé néz, meghajlik és a könyöknél nyújtódik. Készítsen ököllel a másik kezével, és tegye a könyök és a mellkas közé a felkar stabilizálásához. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, hajlítás közben lélegezzen ki, nyújtás közben lélegezzen be. 11.
14 A kar oldalirányban emeli a deltoid izomzatot (Musculus deltoideus), a motorháztető izomának felső részét (Musculus trapezius), a nyaki izmokat Emelje fel és engedje le a nyújtott karokat oldalra. Figyeljen az egész test jó és egyenes álláspontjára. A térdek hajlottak, a medence ül, a vállak emeléskor is alacsonyak maradnak (ne húzzák felfelé), a nyaki gerinc egyenes, a fej függőleges (az állát kissé húzza a mellkas felé). Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki, amikor emel, lélegezzen be, amikor enged. 12.
15 Belső rotáció Belső rotátorok: subcapularis izom (subscapularis izom), deltoid izom (deltoideus izom) nagy mellizom (pectoralis major izom) kétfejű karhajlító (bicepsz brachii izom) Csatlakoztassa a latex hevedert közepes magasságban, a kiindulási helyzet körülbelül 45 fokos a hevederhez. A felkar függőleges és a felsőtest oldalán nyugszik. A mozgás során ebben a helyzetben marad, a mozgás ezen tengely körül forog (a belső forgás azt jelenti, hogy a vállízületben a felkar fordult befelé). Könyök szöge kb. 90 fok. Írjon le egy félkört befelé az alkarjával a szalag húzásával szemben. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki belső forgás közben, lélegezzen be, miközben enged. 13.
16 Alkar bilincs combhúzó (adduktor) Ülés közben helyezze az alkarját a térde közé, és térdeit nyomja össze ennek az ellenállásnak, majd engedje el. Tehát izometrikus gyakorlat. Tartson fenn egy kis izomfeszültséget még az elengedés szakaszában is. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, lélegezzen ki feszüléskor, lélegezzen be engedéskor. 17 Ujjak hajlítják Ujjhajlítók Gyors ütemben nyomja össze és engedje el a rugós fogantyút. 14-én
18 Sarokemelés Borjúizmok: ikerborjú izom (gastrocnemius izom), alvadék izom (soleus izom) Az egyik lábán állva lassan emelje fel a sarkát, majd engedje le újra. Álljon a falra könnyű sablonban, hogy a kiindulási helyzetben a boka már kissé kinyújtva legyen, és a sarok emelésénél a teljes mozgásteret használhatja. Lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, emeléskor lélegezzen ki, leengedéskor lélegezzen be. 15-én