Erősítő edzés emelt szintű erőnlétünk - Ő

Erwann Manthéour egykori magas szintű sportoló és a Fitnext személyre szabott edzői oldalának megalkotója egy hónapos testépítő edzésprogramot kínál az ELLE olvasóinak emelt szinten. Készen áll a kihívásra ?

Testépítő edzés, 1. nap:

- 2 kör 2 mn burkolat 1 mn pumpaszerkezettel, majd 30 mp mindkét oldalon, 1mn30 visszanyeréssel az egyes sorok között

- 3 forduló 20 guggolással, majd 20 kicsi guggolással, majd 20 másodpercig, miközben megtartja a szék helyzetét, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 3-szor 15 fél burpees (az álló rész vagy az ugrás nélkül), ügyelve arra, hogy a sarok mindig a földön legyen, 1mn helyreállással az egyes sorozatok között

- 3-szor 15 ugró guggolás 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 2 kör 2 mn köpeny, 1 mn a könyökön, majd 30 mp mindkét oldalon, 1 mn30 helyreállítással az egyes sorok között

- 3 forduló, ahol a maximális számú fekvőtámaszt végezzük. Ha nem tud legalább 10 ismétlést végrehajtani, akkor térjen egyenesen térdre és végezzen legalább 20 ismétlést. Éreznünk kell az égést és a torlódást a mellekben és a karokban (különösen a tricepszben), 1mn helyreállással az egyes sorozatok között

- 3 forduló 1mn 30 ugró Jack-el, 1mn30 helyreállással az egyes sorozatok között

- 5 forduló 30 másodperces hegymászó 10 másodperces helyreállással az egyes sorozatok között.

- 2 kör 2 mn köpeny 1 mn pumpaszerkezettel, majd 30 másodperc mindkét oldalon, 1mn30 visszanyeréssel az egyes sorok között

- 3 forduló 20 korcsolyázóval, ügyelve arra, hogy az ereszkedések során mindig kézzel és a hátsó térddel érintse meg a földet, 1mn30 helyreállással az egyes sorozatok között

- 3 forduló, 15 fél burpee, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 5 forduló 20 másodperces térdemeléssel a sprintben 10 másodperces helyreállással az egyes szettek között

- 3 forduló 2mn30 burkolattal 1mn szivattyú helyzetben, majd 30 másodperc oldalirányú burkolás mindkét oldalon, majd 30 másodperc a könyökön, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 3 forduló, 15 burpee, 1mn 30 helyreállítással az egyes sorozatok között.

- 3 forduló 20 tüdővel mindkét lábon gyógyulás nélkül.

- 2 forduló 2mn30 éves korig 1mn szivattyú helyzetben, majd 30 másodpercig az egyik láb emelésével, majd 30 másodperccel a másik lábával (a fenék összehúzódott), majd 30 másodpercig a könyökön, 1mn30 helyreállással az egyes sorok között

- 3 kör 30 guggolás egymás után 30 kicsi guggolással, majd 30 másodpercig marad a szék helyzetében, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között.

- 3 kör 25 korcsolyázóból, ügyelve arra, hogy az ereszkedések során mindig kézzel és a hátsó térddel érintse meg a talajt, 1mn30 helyreállással az egyes sorozatok között

- 5 forduló 20 másodperces térdemelés váltakozva a sprintben, 10 másodperces visszalökéssel az egyes sorozatok között.

- 3 forduló 2mn30 burkolattal, 1mn helyzetben a könyökön, majd 1mn szivattyú helyzetben, 30 másodperc oldalirányú burkolattal mindkét oldalon úgy, hogy a térd könyökig ér, majd 30 másodpercig mozog a mászó a sprintben, 1mn30 helyreállással az egyes sorozatok között

- 4 forduló 25 félig-furattal, 1mn30 helyreállítással az egyes szettek között.

- 5 forduló 20 másodperces ugrás, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 5 forduló 2 mn ugró emelővel, 1 mn30 helyreállással az egyes sorozatok között

- 5 kör 30 guggolás, majd 30 kis guggolás, majd 30 másodpercig fenntartja a szék helyzetét, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között.

- 5 forduló, 20 burure, 1mn30 helyreállítással az egyes szettek között

- 7 forduló 20 másodperces térddel, váltakozva a sprintben, 10 másodperces helyreállással az egyes sorozatok között.

- 7 forduló 20 másodperces mászó mozgással, 10 másodperc helyreállítással mindegyik között.

- 3 kör 3 mn köpenyt úgy, hogy láncolunk 1 mn szivattyú helyzetet, majd 1 mn a könyökön, mindkét oldalon 15 másodperc oldalsó palástot, majd mindkét oldalon 15 mp katonai tisztelgést, majd mindkét oldalon 15 mp, egyik lábát 1 mn30 helyreállással emeljük fel. minden sorozat

- 7 forduló 20 másodperces fekvőtámaszokkal, 10 másodperces helyreállítással az egyes szettek között;

- Ötször 15 mártás a székre, 1mn30 visszanyeréssel az egyes sorozatok között.

- 5 forduló 20 korcsolyázóval, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 3 kör 3mn egymás után, kezdve 1mn szivattyú pozícióval, majd 30 másodperc breaktánc, majd 30 másodperc a könyökön, majd 30 másodperc oldalirányú gyapjú mindkét oldalon, 1mn helyreállással az egyes sorozatok között, 1mn30 visszanyeréssel az egyes sorok között

- 5 kör 30 guggolás, majd 30 kis guggolás, majd 30 másodperc, miközben a szék helyzetét 30 másodpercig megtartja, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 3 forduló 25 korcsolyázóval, 1mn30 helyreállítással az egyes sorozatok között

- 7 forduló, 20 másodperc váltakozó térd mászik a sprintben, 10 másodperc az egyes sorozatok között.

- 3 kör 3 mn köpenyt úgy, hogy láncolunk 1 mn szivattyú helyzetet, majd 1 mn a könyökön, 15 másodperc felemelt lábbal felváltva az oldalakat, majd 15 másodperc katonai tisztelgést mindkét oldalon, majd 30 mp mozgást a hegymászó, majd 30 másodpercig a könyökön 1mn30 helyreállítás minden sorozat között