Erősítő edzésterv izomépítéshez
Az izomépítés előrehaladásának növelése és a nagyobb súlyok emelése érdekében van értelme az erőn dolgozni.
Ha Ön is hatékonyan szeretné növelni izomtömegét, csökkentené a zsírtartalmát és megszabadulna energiájától a súlyemeléssel, javasoljuk egy kis programválasztékot, amelyet az igényeinek és preferenciáinak megfelelően alkalmazhat.
MI AZ ERŐS KÉPZÉS?
Ezzel a típusú edzéssel lehetővé teszi a testének, hogy nagyobb haladást érjen el: Megtanulja használni a motoros egységeket (az idegsejtek és az izmok közötti kapcsolatokat) a nagyobb erőnövekedés és a koordináció érdekében.
Az erő különböző formái vannak:
• A maximális erő a neuromuszkuláris rendszer azon képessége, hogy megemelje a maximális súlyt (maximális ismétlés)
• az erő állóképességét használják az izmok meghatározására vagy az ideiglenes túlterhelések kompenzálására
• Az izomreakciós erő olyan sportokban játszik szerepet, mint az ugrás vagy a sprintelés
• a rögbi vagy a súlyemelés sebessége (erő x sebesség)
Ez a cikk arról szól, hogyan javíthatja maximális erejét.
MILYEN GYAKORLATOKAT MEGERŐSÍTENE?
Nagyobb súlyok emeléséhez meg kell képeznie az alapvető gyakorlatokat:
• guggolás
• Deadlift
• Padnyomás (mellkas) és vállprés
• Hajlott az evezéshez
Testtömegű gyakorlatokat is végezhet:
ERŐ EDZÉS
AZ ERŐÉRTÉK
Az erõérték nagyon fontos az erõ növeléséhez. Ha hatékonyan akar edzeni, meg kell határoznia az 1RM-et (RM = ismétlési maximum) az egyes súlyzóval ellátott alapvető gyakorlatokhoz. Ez az 1RM vagy az erőnléti edzés maximális terhelése megfelel annak a maximális súlynak, amelyet egy mozdulattal megemelhet, meghúzhat vagy rögzíthet. Ennek meghatározásához edzőpartnerrel kell edzeni. Az erőnléti edzés megkezdése előtt meg kell határoznia ezt a maximális terhelést, hogy ez a százalék alapján edzhessen a következő edzőegységekben. Az erőértékekhez társított százalékos arány az elérni kívánt céltól függ. Ha szeretne hangerőt szerezni, akkor ajánlott 1RM-jének 75–80% -át edzeni. Az erő növekedése érdekében az 1 RM-jének 85% és 100% -a között dolgozik.
A REPS SZÁMA
Az erőnléti edzés ezen formájánál az alapgyakorlatonkénti sorozatszám vonatkozik (nem izomcsoportonként, mint ahogy a növekvő hangerő esetén van). Gyakorlatonként összesen 21-25 ismétlést kell végrehajtani. Az egyes sorozatok közötti időtartam két-öt perc (ajánlott idő a tartalékok feltöltésére). Az erőnléti edzés öt ismétlés sorozaton alapul, 85% -os arányban. Ha a maximális ismétlés 100 kg, csak tegyen 85% -ot a rúdra, és végezzen öt ismétlést ezzel a súllyal. Pihenjen két-három percig, és ismételje meg ezt a gyakorlatot: Összesen öt sorozat, hogy felépítse maximális erejét.
A KÉPZÉS GYAKORISága
Az erő felépítéséhez elengedhetetlen az edzés gyakorisága, nem haladhatja meg az edzés időtartamát. Ennek ellenére három egyórás edzés jobb, mint egy háromórás edzés!
KÜLÖNLEGES ERŐSÉG ÉPÍTÉSI PROGRAM
Mielőtt elkezdené dolgozni az erejét, tesztelje az 1RM-et az edzés első napján, hogy meghatározza maximális erejét. Ezt a tesztet egy hónappal később (a program végén) ismét elvégzi, hogy felmérje az előrehaladást.
Bemelegítés: Koncentráljon a megterhelt ízületekre, mint a csukló, a könyök és a váll. Gyorsan melegítse fel az izmokat a mozgatni kívánt mozgással. Például végezzen egy sorozatot súlyokkal, súlyozás nélkül, 15 ismétlés előtt, közvetlenül a kidolgozandó gyakorlatsor előtt. Ezeknek az alapgyakorlatoknak, amelyeket az edzésen végez, fokozatosan növelje a súlyt, mielőtt az 5 x 5-öt 85% -on elvégzi.