Erősítse meg a hátát A legjobb tippek a bosszantó fájdalomtól való megszabaduláshoz
Megelőzi, erősíti és enyhíti a fájdalmat: így enyhíti megfelelően a hátát
Szinte mindenki ismeri a hátfájást. Azonban nagyon kevesen tudják, hogyan lehet megerősíteni a hátadat. A bosszantó fájdalom gyakran egy idő után önmagában eltűnik, de nem mindig. Ezért különösen fontos a megelőzés gyakorlása és a hát aktív aktiválása, valamint a hátizmok megerősítése speciális gyakorlatokkal. Ezekkel a tippekkel valami jót tehet a hátának - minden nap!
Az összes német körülbelül 80 százaléka élete során legalább egyszer szenved a deréktáji fájdalomtól. A tünetek pedig egyre krónikusabbá válnak - vagyis tizenkét hétnél tovább tartanak. A hátizmok megerősítésével elengedhetetlen az aktív megelőzés.
Erősítse meg a hátát a mindennapi életben
1. Alternatív lapos cipő és magas sarkú cipő
A magas sarkú cipő nem tesz jót a hátadnak. A legjobb, ha hat óránál hosszabb ideig nem járunk szivattyúkkal, utána a lábaknak szünetet kell tartaniuk, hogy a hát is megkönnyebbüljön. A három centiméteres sarokmagasság ideális ahhoz, hogy több órán keresztül sétáljon rajta anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a hátára.
2. Ne emeljen túl nehéz súlyokat
Mindenhol ajánlott, hogy hajoljon egyenes háttal. De nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ez a technológia valóban enyhítheti a hátat. A Német Torna Szövetség szerint nem számít, ha lekerekített háttal hajol le, vagy víztartályt emel. A súlynak azonban nem szabad nagyobbnak lennie, mert ez valóban ártalmas lehet és keresztbe kerülhet. Az eredmény gyakran súlyos hátfájás.
3. Engedje szabadon a kézitáskát
A nehéz kézitáska hátproblémákat okoz: a hevederek levágódnak, az egyoldalas teher feszültséget okoz. A legjobb mindent tisztázni, amire nincs szükség.
4. Viseljen jól passzoló kényelmi melltartót
A túl keskeny és feszes hevederekkel ellátott, rosszul illeszkedő melltartó megcsípi a vállidegeket és az izmokat, és hátfájáshoz vezethet. A kényelmes melltartónak széles hevedereknek kell lennie, és az alsó mellrésznek anatómiai formának kell lennie. Tehát a háta érezhetően megkönnyebbül. Hogyan találhatja meg a tökéletesen illő melltartót, olvassa el itt >>>
5. Vitaminok az egészséges hátért
Az A-, C-, D- és kalcium jó a kötőszövet, az intervertebrális lemezek és a gerinc számára. Az A-vitamin megtalálható a sárgarépában és a sárgabarackban, a C-vitamin a citrusfélékben és a csipkebogyóban, a D-vitamin a halakban, a kalcium pedig a tejben és a parmezánban.
6. A megfelelő matrac kikapcsolódást nyújt a hátnak
Fájó hátul jöhet a matracból. Ez soha nem lehet túl puha, engedje át a vállát és a medencéjét, és feküdjön a derékhoz közel. Oldalsó alvók esetén a fenéknek és a gerincnek egyenes vonalat kell alkotnia a matracon.
7. Kerülje a feszes farmert és öveket
A túl szoros farmer mandzsetta vagy a túl szoros öv összenyomja az ágyéki gerinc idegeit és korlátozza a vérkeringést. Két ujjnak el kell férnie a bőr és a nadrág között.
8. Igyon eleget az intervertebrális lemezhez
Nehéz elhinni, de valóban igaz: az ivás erősítheti a hátadat. A csigolyaközi porckorongoknak folyadékra van szükségük, hogy szilárdak és rugalmasak maradjanak. A legjobb a víz, a cukrozatlan teák vagy a gyümölcslé. Napi hat-nyolc pohár vagy csésze a megfelelő mennyiség.
9. Minél többet és minél gyakrabban mozogjon
A testmozgás erősíti a hát és a gerinc izmait. Erre jó az úszás, a kerékpározás és a nordic walking. A célzott hátsó edzés az edzőteremben vagy otthon is hasznos. Egyébként: Még azok is, akik rendszeresen edzik a gyomrukat, részesülnek abban, hogy erősebbek a hátizmok. A pilates gyakorlatok pontosan a magunk, az úgynevezett "erőmű" megerősítésére irányulnak (számos gyakorlati videó található, például a YouTube-on).
10. A mezítláb járás jót tesz a gerincnek
A cipő nélküli futás megkönnyíti a gerincet és egyensúlyba hozza az izom-csontrendszert. Csak járkáljon gyakrabban zokniban a lakásban, és így lazítson és erősítse a hátát.
11. A terhek újraelosztása a zsebekben
Ahelyett, hogy csak egy nehéz táskát cipelne, meg kell osztania a súlyt több táska között úgy, hogy a súly egyenletesen oszlik el mindkét testfelén. Ellenkező esetben a testtartás vagy a kopás egyoldalú károsodása áll fenn.
12. Emelje meg a nehéz dolgokat a megfelelő módon
Hajoljon föl és fel az italládával? Nem, kérem, ne! A terhek nem megfelelő emelése maradandó károsodást okozhat a hátán és az intervertebrális lemezeken. Jobbra: térdeljen le, majd emelje meg a súlyt.
Öt erőgyakorlat a hátizmok számára
Specifikus hátsó gyakorlatokkal az izmok megerősíthetők és a fájdalom csökkenthető. A hátsó izmok erősítéséhez minden nap tíz perc hát edzés elegendő.
3 perc
Nyújtási gyakorlat: Tartsa a Thera-Band (kb. 5 euró, gyógyszertár) a háta mögött, egyenes karokkal, és nyújtja karjait kifelé. Feszítse meg a hasizmokat.
2 perc
A leválasztott izmok esetében: Fogja a Thera Band-et mindkét kezével a teste előtt. Fordítsa kifelé a hüvelykujját, majd nyomja a szalagot kifelé.
2 perc
Gyakorolja a gerincet: Álljon oldalra, nyújtsa ki a Thera-bandot, mint egy íjat. Tartsa a vállát egy magasságban.
3 perc
Az egész test számára: Tartsa a feszes Thera-Band vállmagasságban nyitott kézzel és egyenes karokkal, kissé hajlítsa meg térdeit, egyenes háttal nyomja vissza a fenekét. A súly a sarkadon van.
Egy másik módja annak A hátizmok erősítése a jógából származik. Csak egy csúszásmentes, kényelmes sportszőnyegre és néhány perc pihenésre van szüksége. A kobrával feküdjön hasra, és nyújtsa ki a lábát egymás mellett. Miközben szilárdan megfeszíti a fenekét, tegye a kezét a mellkas alá, és lassan csúsztassa felfelé a felsőtestét - amennyire csak lehet. Tartsa a könyökét testéhez közel. Néhány másodperc gyengéd légzés után engedje vissza a felsőtestét. A legjobb, ha legalább három ismétlést végez.
Mi segít krónikus hátfájás esetén?
Kikapcsolódás: A feszültség és a stressz okozhatja a krónikus hátfájást. A progresszív izomlazítás és az autogén edzés segít ez ellen.
Gyógynövény: A hamu és a reszkető nyárfa (gyógyszertár) kombinált készítményei enyhíthetik a fájdalmat. A cayenne bors kenőcs segíti az izomfeszültséget: a forró anyagok serkentik a vérkeringést.
TCM: A hagyományos kínai orvoslás (TCM) szakemberei a sérvkorongot a Vese Qi vagy a Vese Yang gyengeségének tekintik. A veséket ezért erősítik az akupunktúra és a gyógyteák.
Masszázs: A masszázs enyhíti a feszültséget, lebontja a kötőszövet tapadását, fokozza a véráramlást, serkenti az anyagcserét és ellazítja az idegrendszert.
Kitartó sportok: Az ízületeket megkíméli az egyenletes mozgás és megerőltetés, és az izmok is megerősödnek. Így az állóképességi sportok segíthetnek megerősíteni a hátadat. A hátizmok számára a legjobb állóképességi sport a tánc, a kerékpározás, az úszás vagy a nordic walking.
Hogyan keletkezik feszültség hátul?
A feszültség kialakulásának számos oka lehet. Gyakran azonban a helytelen testtartás vagy a helytelen stressz felelős ezért. Például a stressz és a szorongás, a helytelen üléstartás vagy a munkahelyi számítógép előtt való hosszú ideig tartó ülések, a kényelmetlen matrac és a helytelen hordozási vagy emelési technikák nehéz fizikai munka során egyaránt feszültséget válthatnak ki.