Erős izmokra vágyik A gyógyszertárnak ezt kell tudnia
A karcsú alak, jól körülhatárolható izmokkal nemcsak a napi kalóriaszámlálást és a kimerülésig tartó testmozgást foglalja magában, hanem az egészséges izomrendszer fejlesztését és fenntartását segítő tápanyagokkal kapcsolatos információkat is.
A szakemberek összeállították azokat az ételeket és vitaminokat, amelyek nem hiányozhatnak az erős izmokat akarók étrendjéből:
- C-vitamin
Egy kis szín a tányéron segíthet olyan erős karok kifejlesztésében, mint Popeye a matróz. A válasz a C-vitaminban gazdag gyümölcsökben és zöldségekben rejlik, amelyek az oxigén és a tápanyagok hatékony szállítása révén biztosítják a jó vérkeringést, tehát az izmokat. A C-vitamin emellett kollagént képez, amelyet a test csontok és izmok fejlesztésére használ.
Annyira, amire szükségünk van? Az Egyesült Államok Nemzeti Intézete javasolja, hogy legalább 75 mg C-vitamint fogyasszon naponta, amelyet úgy kaphat meg, ha egy megfelelő méretű narancsot, fél piros kaliforniai paprikát vagy egy csésze epret fogyaszt.
A halolaj képes fenntartani az edzőteremben ennyi verejtékezéssel nyert munka gyümölcsét. Pontosabban, a halolaj növeli az izmok véráramlását, megakadályozza az izomfehérje-szint csökkenését, ezzel eltávolítva az izomláz és a gyulladás érzését, a test sokkal gyorsabban helyreáll. A halolajban található omega-3 esszenciális zsírsavak az izmok tonizálásának titkos fegyverei, de nem szabad figyelmen kívül hagynunk azt a tényt, hogy javítják az inzulinrezisztenciát, megakadályozva ezzel a cukorbetegség kialakulását.
Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség szakemberei legalább 200 gramm zsíros hal (lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal stb.) Fogyasztását javasolják minden héten, hogy kihasználhassák az Omega-3 zsírsavak jótékony hatásait. A vegetáriánusok ezt a tápanyagot úgy kaphatják meg, hogy len- vagy kendermagot, diót, tengeri moszatot fogyasztanak, de kiegészítőkből is.
- kalcium
A kalcium az egyik legfontosabb anyag, amely testünknek tökéletes működéshez, erős csontokhoz és izmokhoz szükséges. Az orvosok legalább napi 1200 mg-ot javasolnak, azt az adagot, amelyet olyan élelmiszereken keresztül kaphat, mint a tejtermékek és a zöld zöldségek, vagy a kiegészítőkből. Célszerű a kalcium-kiegészítőket a D3-vitaminnal kombinálva választani, mert a szervezet nem tudja asszimilálni a kalciumot e vitamin hiányában.
- magnézium
Bár a magnéziumhiány nem általános dolog, mégis előfordul, hogy egyes esetekben bőséges. Ez egyáltalán nem előnyös sem az izmoknak, sem a szívnek, mivel a szívnek rendkívüli erőre van szüksége a vér pumpálásához. A magnéziumnak az a tulajdonsága, hogy enyhíti az izomgörcsöket és a fájdalmat, függetlenül attól, hogy a súlyemelés okozta fájdalomról vagy a premenstruációs szindróma sajátos tüneteiről beszélünk.
A testnek naponta körülbelül 320 mg magnéziumra van szüksége, de 400 mg fogyasztása is megengedett, különösen, ha gyakran jár az edzőterembe. Magnéziumban gazdag ételek: dió, spenót, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabona.
Az izomrendszer kialakulásához a teljes B-vitamin komplexre (B1 - tiamin, B2 - riboflavin, B3 - niacin, B6 - piridoxin, B7 - biotin, B12 - kobalamin) van szükség. A B-vitaminok alapvető szerepet játszanak a fehérje anyagcseréjében és az energiatermelésben, így a zsírok és szénhidrátok egyensúlya megmarad a szervezetben.
A legnagyobb mennyiségű B-vitamin a gabonafélékben, a tojásban, a sovány húsban, a zöldségfélékben, a diófélékben és a zöldségfélékben található.
- D-vitamin
A D-vitamin szükséges az immunitás erősítéséhez, a hangulat javításához, de az izmok harmonikus fejlődéséhez is. Segít a csontok növekedésében és megerősítésében is. A legjobb módja ennek a vitaminnak a megszerzésének, ha naponta 15-20 percig kiteszi magát a napsugárzásig, de a hideg évszakban az étrend-kiegészítők napi 4000 és 6000 nemzetközi egység (NE) között vannak feltüntetve.
- E-vitamin
Az aerobik után nagyon ajánlott megenni egy marék mandulát, mert ezek a dió a szükséges fehérje, zsír és rost, és kiváló E-vitamin forrás. A mandulában található antioxidánsok védik a sejtmembránt az oxidatív stressztől. és segít az izomtörzsek gyors helyreállításában.
Ebben az esetben a több nem jelent jobbat. Tehát kövesse az ajánlott napi 15 mg-os adagot, hogy ne legyenek problémái, például hányinger, gyomorfájás, gyengeség stb.