Este nincs szénhidrát, ha fogyni akar
Ha fogyni akar, jobb, ha este nem szénhidrátot - ugye?
Az alábbi állítások közül melyik helyes?
- - Az esti szénhidrátok meghíznak.
- "Ha a fogyásról van szó, MIKOR eszel, sokkal fontosabb, mint AMIT eszel."
- "A tested étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérjét képes felszívni."
- "A kalóriák lényegtelenek: mindaddig, amíg" tisztán "eszel, fogysz."
- - A mérleg hazudik, úgyhogy menjen el.
- "Csak akkor veszítesz zsírt, ha csökken a testsúlyod."
- - A konyhában hat csomag készül.
Válasz: Ezek egyike sem.
Igen, ezek mind táplálkozási mítoszok.
Ha felhúzod a szemöldököd, nem vagy egyedül.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Este nincs szénhidrát? 7 áruló ételmítosz, amely tönkreteszi az alakodat
Ez így van: Sokan bűnösnek érezzük magunkat, amikor este szénhidrátot eszünk.
Mi lenne, ha erre nem lenne ok?
Akkor ez a tévedés értékes energiákat rabol el tőlünk. Vannak emberek, akik aztán elveszítik az összpontosítást, és csalódottan feladják.
A táplálkozási mítoszok többnyire láthatatlan szkripteken alapulnak, amelyek annyira mélyen rögzülnek a tudatalattinkban, hogy ritkán kérdőjelezzük meg őket.
Ideje ezen változtatni.
1. mítosz - "Az esti szénhidrátok meghíznak."
Detlev Pape „Karcsú alvásban” című filmje az egyik bestseller a diétás könyvek között. Trükkje: Nincs szénhidrát este - és a zsírpárnák megolvadnak, miközben alszol.
Tetszik a gondolat.
De hogy a koncepció működik, nem azért van, mert mágikus mechanizmus van a testében. Egyfajta titokzatos program, amely lehetővé teszi a szénhidrátok vándorlását a zsírlerakódásokba, amikor az óramutató túllépte a 6 órás határt.
A Pape táplálkozási modellje két okból működik:
- Ha az energiahiányt fenntartja azzal, hogy több energiát használ fel, mint amennyit fogyaszt, akkor lebontja a zsírt. Ideális esetben ezt a megközelítést kell használnia.
- Ha hosszú ideig alacsonyan tartja az inzulinszintjét, könnyebb lesz a zsírvesztés. Az esti (és logikusan az éjszakai) szénhidrátmentesség az egyik lehetséges kiút a sok közül. Esetleg reggel is fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmat. Az időkeret a különbség, nem az idő!
Sajnos még mindig vannak olyan emberek, akik hisznek ebben a mítoszban!
Minden szeretettel az egészséges és kiegyensúlyozott életért, amelyért érdemes élni - kérjük, ossza meg ezt, és tudassa a világgal:
Este fogyaszthat szénhidrátot.
Az esti evés nem hízik meg.
Számos tanulmány támasztja alá ezt
Ami hízik, az „túl sok” - bármi is legyen -, de nem az idő.
Az ilyen típusú táplálkozási dogmák korántsem hasznosak. Ellenproduktívak. Helyet foglalnak neked. Tehát ne tegyük az életet bonyolultabbá, mint amilyen most van.
Kérem, igazolja: nincs semmi ellenem Dr. Pape táplálkozási modellje. Nagyon sok ember számára működik. Ha jól érzi magát karcsú alvás közben - hajrá!
Amiről szólok, az a láthatatlan forgatókönyv, amely szerint a szénhidrátok meghízottak az XYZ után, ami sok embert bűnös lelkiismerettel sújt.
ajánlást: Ha fogyni szeretnél, ne pazarold az energiádat arra, hogy mikor fogyaszthatsz szénhidrátot. Célszerű a nap folyamán fogyasztott szénhidrátok mennyiségére és minőségére összpontosítani.
2. mítosz - "Ha lefogysz, a MIKOR eszel, sokkal fontosabb, mint AMIT eszel."
Az étkezés időzítése az egyik a táplálkozási eszköztár számos eszközéből. Igaz, hogy a „mikor” segíthet a zsírvesztésben:
- Első, mert mindig jó, ha van terved.
- Másodszor segít, ha minden étkezésnél elegendő fehérjét kap.
- Harmadszor, az ötlet jó, ha a szénhidrátok és a fehérje szerepel az étlapon, különösen edzés után.
De mennyire kritikus az étkezés időzítése valójában?
Már tisztáztuk azt a kérdést, hogy naponta hány étkezés maximalizálja-e a zsírvesztést: nem számít.
Az étkezés időzítése csak egy darab a puzzle-ból.
Gyakran túlértékelik. Aztán egyesek rosszul összpontosítanak, és annyira összpontosítanak, amikor étkeznek, hogy figyelmen kívül hagyják a döntő dolgokat:
- Naponta fogyasztasz elég kalóriát? Vagyis nem túl sok és nem is kevés.
- Elég fehérjét, megfelelő mennyiségű szénhidrátot és egészséges zsírt fogyaszt-e?
- Kalóriahiányban is elegendő mikrotápot kap?
Alan Aragon jó ötletet ad arról, hogy miért sokkal fontosabb a tömeg, mint az időzítés.
Csak akkor kell aggódnia a „mikor” miatt, ha a „mit” és a „mennyit” helyes.
Olvasási tipp: Érdekes, hogyan fordulnak elő táplálkozási hibák. Erről bővebben ebben a cikkben.
3. mítosz - "A tested étkezésenként csak 30 gramm fehérjét képes felszívni."
Ismeri a "tudomány" kifejezést?
Itt van két kísérlet a meghatározásra:
- "A tudomány a meghatározó érvelési módszer a súlyzós edzés során, ahol az izom férfiak anekdotikus jelentéseiben több hitelt kapnak, mint tudományos eredmények." (Városi szótár)
- "A tudomány egy olyan kifejezés, amelyet a tudományos és áltudományos közösség használ, hogy hiteltelenné tegye azokat az embereket, akiknek gyakran több tapasztalatuk van és jobb eredményeket érnek el, de nem tudnak olyan sokatmondóan beszélgetni a lényegtelen dolgokról online." (Internetes keresés, sajnos már nem találom a forrást)
A fehérje 30 gramm beviteli határa jó példa lenne a tudomány számára.
A mítosz azt mondja, hogy amint egyszerre több mint 30 gramm fehérjét evett, a test természetesen extrahál minden extra fehérjét.
Ez nem igaz, vagy csak részben igaz.
Önnek vannak úgynevezett aminosav transzporterei, amelyek felelősek azért, hogy az emésztőrendszerből fehérje építőelemeket vegyenek fel és rendeltetési helyre vigyék őket.
Ezeknek az aminosav transzportereknek csak korlátozott a kapacitásuk, és valójában csak bizonyos mennyiséget képesek hordani - körülbelül 10 gramm fehérjét óránként
A teste azonban óvatos az értékes fehérjékkel kapcsolatban: Ha több fehérjét eszel étkezés közben, a fehérje felszívódása lelassul. Ennek eredményeként kevesebb fel nem használt aminosavat választ ki, még akkor is, ha egyszerre nagyobb mennyiséget eszel
Mennyi fehérjét tud egyszerre felhasználni?
Erre nincs általános válasz. Attól függ, mennyire működik jól az emésztőrendszere - és ezt valójában a laboratóriumban kellene megvizsgálnia.
Tehát nincs egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy mi az optimális fehérjetartalom étkezésenként.
Amit biztosan elmondhatunk, hogy a fehérjében gazdag ételek és a fehérjében gazdag étrend nem káros az izomépítésre vagy az egészségre
Ha fogyni akar, napi 2,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként jó ötlet. Bővebben az ingyenes fehérje e-könyvben.
4. mítosz - "A kalóriák nem számítanak: Amíg" tisztán "eszel, addig fogysz."
Vannak olyan táplálkozási programok és diéták, amelyek a legtöbb ember számára jól működnek, bár nyíltan hirdetik: "Ehetsz annyit, amennyit csak akarsz, mindaddig, amíg betartod ezeket az irányelveket."
Íme néhány példa:
Ez a trükk: Ezek a diéták alapvetően természetes, lehetőleg feldolgozatlan ételeken alapulnak. A cukor és a magasan feldolgozott élelmiszerek vagy teljesen hiányoznak, vagy csak kis részét teszik ki.
Az ilyen programok azért működnek, mert a legtöbb embert arra ösztönzik, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon (anélkül, hogy kifejezetten megadná a kalória mennyiségét).
Ezért sokan úgy vélik, hogy a kalória másodlagos.
Ez tévedés. A kalóriák szerepet játszanak.
Természetesen a kiegyensúlyozott étrend nem csupán kalóriát jelent.
Ételének MINŐSÉGE rendkívül fontos. Ha az egészséges táplálkozásból megkapja a szervezetnek szükséges összes tápanyagot, automatikusan korlátozza a kalóriaegyensúlyt.
Ha meg akarja változtatni testalkatát - pl. Kevesebb zsír, több izom -, akkor a „makrotápanyagok” is szerepet játszanak, azaz szénhidrátok, fehérje és zsír.
Igaz, hogy a tápanyagok másképp dolgoznak fel a testben, és ebből a szempontból a kalóriák nem azonosak a kalóriákkal.
Szeretem a 90/10-es megközelítést, amely szándékosan hagy teret a táplálkozási modellben azoknak a dolgoknak, amelyeket szeretnél enni - még akkor is, ha nem "tiszták".
Ez nem változtat azon a tényen, hogy kalóriadeficitet hozhat létre, ha fogyni akar.
A kalóriaegyensúly figyelmen kívül hagyása saját felelősségére történik.
5. mítosz - "A mérleg hazudik, úgyhogy menjen el."
Ez a táplálkozási mítosz egy feltételezésen alapul, amely nagyszerű az eszünk elvesztésére:
Aki testsúlycsökkenésnél egyenlővé teszi a testtömeget és a testzsírt, annak jól esik, ha helyet foglal az elmegyógyintézetben.
Sajnos sok összeomlási étrend és „méregtelenítő kúra” ezen a tévhiten alapszik, és néhány hét alatt kilónyi „zsírvesztést” sugall. Sokan először hálásan engednek az illúziónak - csak azért, hogy valamivel később áldozatul essenek a jo-jo hatásnak.
Mivel a mérlegen lévő szám sokat mér: nemcsak az izmok, a csontok, a szervek, a vér, a víz, a gyomortartalom, a béltartalom és az izom-glikogén.
Ezen értékek közül sok ingadozhat egyik napról a másikra anélkül, hogy egy gramm zsírt is felszedett vagy elveszített volna. Önmagában a vízmérleg, a gyomor és a béltartalom egész kilót alkothat.
Ezért hazudnak a mérleg?
Csak akkor, ha rossz jelentést ad neki. Súlyának nyomon követése megkönnyíti a pályán maradását - mindaddig, amíg nem ez az egyetlen mutató, amelyet nyomon követ!
Jó ötlet, hogy a hangsúlyt a testsúlyról a fizikumra helyezze át.
Testalkatként meghatározom a zsír és az izomtömeg arányát.
Ennek meghatározásához két értékre van szükség: a testsúlyra és a testzsír százalékra. A testzsírszázalék mérésének legjobb módja egy féknyerges fogó.
Itt megtudhatja, hogyan lehet ezt kevesebb, mint 2 perc alatt megtenni.
6. mítosz - "Csak akkor csökken a zsírtartalma, ha csökken a testsúlya."
Elvileg ugyanazt a láthatatlan szkriptet használják itt, mint az # 5-ben.
De tapasztalatom szerint ez a mítosz olyan mélyen rögzül sok ember tudatalattijában, hogy jobb tudása ellenére is kitartanak mellettük.
Annak érdekében, hogy a jövőben ezt a buktatót kihagyhassa, más szempontból veszem fel a kérdést.
Testtömeg ≠ testzsír
Ha a testsúly állandó marad, de edzés közben megerősödik és izmokat épít, akkor ez azt jelenti: csökken a testzsírszázaléka.
Ezt a folyamatot testátalakításnak nevezzük.
Nincs kifejezett „tömegfázis”, és nincs nehéz „defibrillációs fázis”, a testsúlya állandó marad, vagy talán még kissé meg is nő (lásd a fotót), miközben lassan izmokat épít.
A test átkomponálása HITELTELEN motiválhat.
A tested ilyen módon történő sikeres átalakítása érdekében hébe-hóba el kell érnie egy kalóriatartalmat is.
Az egyik lehetőség az, hogy edzésnapokon (főleg edzés után) eléri a kalória pluszt, és több szénhidrátot fogyaszt, a nem edzésnapokon pedig hiányra törekszik, és csak néhány szénhidrátot fogyaszt. A metabolikus étrend ezt a megközelítést követi.
Egy másik lehetőség az úgynevezett szénhidrát-hátterhelés, amelyben minden nap éhezési fázissal kezdődik (= katabolikus fázis, zsírvesztés), és a kalóriák és szénhidrátok nagy részét este fogyasztja (= anabolikus fázis, izomépítés).
Mivel a test újraszerzése több tervezést és erőfeszítést igényel, mint a csak zsírokat (vagy izmokat építő) program, ez nem mindenki számára megfelelő megközelítés. De még akkor is, ha ezt az utat választja, eldöntheti, mi a fontosabb az Ön számára: izomépítés vagy zsírvesztés.
Amit meg akarsz érteni:
Férfi vagy nő, az izomépítés A karcsú és határozott test kulcsa.
Az izmok szó szerint zsírt égetnek alvás közben.
Ezért jó ötlet, hogy erős, karcsú testre törekedj, és egy év alatt elkerüld a drámai súlyingadozásokat.
7. mítosz - "Hat csomagot készítenek a konyhában."
Ezt a láthatatlan szkriptet két dolog hangsúlyozására hozták létre:
- A mosódeszka elsősorban az alacsony testzsír eredménye.
- Aki azt gondolja, hogy több ezer situp egy hatcsomag ára, az rossz úton jár.
De a „Hat csomagot a konyhában készítik” szkript túllépi a jelet, mert figyelmen kívül hagy több kritikus elemet:
- Meztelenül nézni az esetek többségében nem csak egy hatos csomagot jelent.
- Az elképzelés az, hogy az egész test tónusú és jól fejlett - nemcsak a hasizmok.
- Izomedzés nélkül nem fogja tudni elérni ezt a célt. Nem számít, milyen alacsony a testzsírszázaléka.
- Ha CSAK a táplálkozásra támaszkodik a fogyás során, akkor nemcsak a zsírt, hanem az izmokat is. Engedheti meg a testének, hogy semmilyen körülmények között nem teheti meg izmait.
Tehát a helyes láthatatlan szkript ez:
Hat csomagot hoznak létre a konyhában ÉS az edzőteremben.
Ez nem azt jelenti, hogy 200 fontot kell emelnie és meghajlítania. De intenzív erőnléti edzés nélkül kockáztathat egy testalkatot, amelyet angolul „sovány-zsírnak” neveznek - nem is beszélve a hazaáruló jojó-hatásról.
A mosódeszka hasizomhoz vezető út tehát kiegyensúlyozott étrendhez és megfelelő erőnléti edzéshez vezet.
Következtetés
Egyes táplálkozási mítoszokat egyszerűen nem lehet megölni.
Az egyik coaching kliensem 5% testzsírt vesztett. Fotóin láthatja, milyen erős lett, és a hasizmait.
A lényeg: a hetekben semmi nem történt a mérlegen. Testsúlya állandó maradt.
Sokan csalódást okoztak volna a helyzetében, és talán még a törülközőt is bedobták volna - mert olyan jelentést adnak a Mérlegnek, aminek nincs.
Folyamatosan látom, hogy ezek a láthatatlan szkriptek milyen mélyen vannak lehorgonyozva. A mérlegen szereplő szám az egyik legszembetűnőbb (és egyben áruló) példa.
Jó, ha megkérdőjelezed a saját szkriptjeidet, és ahol értelme van, frissíted őket. Remélem, sikerült ezt a 7 táplálkozási mítoszhoz felhasználni.
1001 ételmítosz létezik. Melyiket ismered? Talán gondolhat egy olyan pillanatra, amely nemrégiben volt a táplálkozás, a fitnesz edzés és a motiváció terén? Ossza meg velünk tapasztalatait, és írjon megjegyzést.
A „Nincs szénhidrát este” című cikk fotói: (c) Depositphotos, (c) iStockPhoto.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt