Esti rutin Hét hatékony tipp az elalváshoz

A jól aludni elengedhetetlen az egészségünk szempontjából. De túl sok ember küzd hatalmas problémákkal az elalvás előtt. Ennek okai változatosak - és mégis vannak olyan módszerek, amelyek garantáltan működnek az álmatlanság ellen.

4-7-8 módszer

Az amerikai dr. Andreas Weil által létrehozott 4-7-8 módszer egy légzési gyakorlat, amely eredetileg a jógából származik. Weil azt javasolja, hogy kétszer végezzék el a gyakorlatot - egyszer lefekvés előtt. Ez azonban nemcsak segít jobban elaludni, hanem stresszes helyzetekben is nyugodt és tiszta fejet tud megőrizni.

A gyakorlat így működik: Helyezze a nyelv hegyét finoman a felső elülső fogakhoz. Most négy másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül csukott szájjal, majd tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig. Ezután nyolc másodpercig lélegezzen a nyitott száján keresztül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot még háromszor. Minél többet gyakorolja a 4-7-8 módszert, annál jobban fogja érezni annak hatásait.

Szelíd esti jóga

Aki kicsit is foglalkozik jógával, hamar észreveszi, hogy a rendszeres gyakorlat tökéletes mind a kedélyállapothoz, mind a nap befejezéséhez. Az olyan pozíciók, mint a boldog baba póz vagy a krokodil, gond nélkül elvégezhetők az ágyban. Itt is - hasonlóan a 4-7-8 módszerhez - nagyon sok munkát végeznek a légzéssel. Párnák és takarók megengedettek segédeszközként.

elmélkedés

A meditáció nem a gondolatok teljes kikapcsolásáról szól, sokkal inkább a tudatosság létrehozásáról a gondolatok koncentrálásával és megfigyelésével. Azok számára, akiknek sok gondolata csapódik át a fejükben, különösen este, mielőtt lefeküdnének, a meditálás hasznos élmény lehet a kikapcsoláshoz és a lassú kikapcsolódáshoz. Ennek különböző módszerei vannak - irányított meditációkkal vagy mantrák segítségével.

Az egyik ilyen mély relaxációs gyakorlat a bodyscan technika. A test minden részét tudatosan és tudatosan érzékeljük, majd ugyanolyan tudatosan és tudatosan elengedjük. Általában a lábával kezdi, és körülbelül 30 perc alatt felfelé halad az egész testén, egészen a fejéig.

levendula

Mintha a természet kezdettől fogva sejtette volna, hogy az emberiség valamikor küzdeni fog az elalvás elterjedt betegségével, rengeteg természetes altatót bocsátott rendelkezésünkre. Szerencsére altatókra csak a legritkább esetben van szükség. A levendula egyike ezeknek a természetes alvástámogatóknak.

A levendula nyugtató hatású, ezért különösen jó a félelmek és a belső nyugtalanság miatt kialakuló alvászavarok esetén. Ha sok időd van estére, akkor kipróbálhatod magad egy kiterjedt fürdővel, levendulaolajos fürdő adalékkal. De az illóolajok is kevesebb erőfeszítéssel fejleszthetik hatásukat: Kenjünk például pár csepp levendulaolajat a párnára, vagy helyezzünk magunk mellé hígított levendulaolajban áztatott törülközőt az ágyba. A levendulavirággal töltött álarcok szintén ideálisak!

Kikapcsolt mobiltelefon, kikapcsolt laptop

Nem lehetne könnyebb, de ennek a tippnek a gyakorlati megvalósítása sokunk számára hihetetlenül nehéz. Ha nyugodtan akar aludni, tegye el mobiltelefonját legalább egy órával lefekvés előtt, és kapcsolja ki a laptopját is. Ugyanez vonatkozik a televízióra is. Mivel az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin termelését, és hasonló hatással van idegrendszerünkre, mint a koffein. Vannak azonban olyan alkalmazások, mint a Twilight vagy az F.lux, amelyek minimálisra csökkentik a kék fény arányát. Még mindig a leghatékonyabb, ha mobiltelefont vagy laptopot visz magával.

A diéta minden

Ha jól és pihentetően akar aludni, kerülnie kell mindent, ami nehezen emészthető lefekvés előtt. Éjszaka a testnek egyébként kevesebb energiára van szüksége, mint nappal, ez idő alatt a szervek méregtelenítik és lebontják a fehérjéket. Alapvetően a szakértők nem tanácsolják azokat az ételeket, amelyek esténként sok zsírt tartalmaznak. Rizs, tészta és burgonya, valamint hal, sovány hús vagy főtt zöldség megengedett.

Este érdemes távol tartania magát az alkoholtól is. Ha nem akar lemaradni egy édes éjszakai sapkáról, hébe-hóba fogyaszthat egy forró pohár tejet mézzel - a tej kis mennyiségben tartalmaz alvási hormont melatonint.

Itt a teaidő

A lefekvés előtti rituáléhoz való hozzászokás szintén nem baj. És mivel számtalan gyógynövény tea formájában nyugtatóan hat, az esti csésze tea tökéletes alkalom a nap befejezésére, a gondolatok rendezésére és az éjszakához való lassú alkalmazkodásra. Ehhez különösen alkalmas a valerian, a citromfű és a komló gyógytea-keveréke. De állítólag a szenvedélyvirágnak vagy az orbáncfűnek is nyugtató hatása van.