Étel (egészséges) gyermekeknek és serdülőknek - Alphega Gyógyszertár
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen feltétele a gyermek optimális fejlődésének. Gyermekkorban megalapozzák a test anyagainak alapjait, amelyek összetétele öregségig megőrzi jelentőségét. A gyermekek és serdülők fiatal teste speciális igényekkel szembesül a táplálkozás terén. Kis testükhöz képest a gyerekeknek többet kell enniük, mint a felnőtteknek.
A maximális táplálékigény 15 és 18 év között van
A maximális energiafogyasztást 15-18 éves kor körül regisztrálják. A pubertás időszakban a túlzott növekedés során megnő a kalcium (1200 mg/nap), a foszfát (1600 mg/nap) és a vas (fiúknál: 12 mg/nap, lányoknál 15 mg/nap) igénye. Ennek megfelelően az életkor előrehaladtával fokozatosan alkalmazkodik a felnőttek étrendjéhez.
A DONALD-tanulmány (Dortmund Nutritional and Anthropometrical Longitudinally Study; egy folyamatos tanulmány, amelyben a résztvevőket csecsemőkortól felnőttkorig vizsgálják, az ételek és az ételek fejlődésre gyakorolt hatása szempontjából) eredményei azt mutatják, hogy a gyermekek fejlődnek a felnőttekhez hasonló étkezési szokások, az élet második évétől kezdve.
Így az állati fehérje, zsír és cukor fogyasztása túl magas. A bűnös ételek a kolbászok és az édességek. Még a szénhidrátbevitel is növekszik. Az elfogyasztott cukor mennyisége nő, míg a teljes kiőrlésű liszt mennyisége csökken. A zöldségféléket gyakran kerülik, ami a tanulmányban résztvevők túlzott savasságából adódik.
Ezenkívül a tanulmány azt mutatja, hogy az édes italok magas fogyasztása a testtömeg-index növekedéséhez vezet a női résztvevők körében. A férfi résztvevők esetében ilyen közvetlen kapcsolat nem volt kimutatható.
Hosszú távon ezeket az étkezési szokásokat a mérlegen kezdik megfigyelni.
Túl alacsony a fogyasztás .
A szénhidrátokban gazdag ételek csoportja (teljes kiőrlésű kenyér, tészta, burgonya, rizs) kis ábrázolást mutatott. Különösen a keményítő és a növényi rost fogyasztása túl alacsony. Az ásványi anyagok esetében a kalcium, a vas és a jód kritikus értékeket regisztrált. A tejtermékek különösen gazdagok kalciumban. Így 1 pohár tej (250 ml) és 3 szelet sajt (90 g) 1000 mg kalciumot tartalmaz. A legmegfelelőbb vasforrás a sovány hús és zöldség. A jódot halból és jódozott konyhasóból lehet megvásárolni.
A 2004-es étrendi jelentés szerint a D-vitamin és a folsav bevitele nem elegendő. A kalcium mellett a D-vitamin fontos szerepet játszik a csontanyagcserében. Ezért a D-vitamin elegendő bevitele különösen a növekedési időszakban fontos. A D-vitamin az UV-sugarak hatására termelődhet a bőrben. Ezért ajánlott annyi időt kint tölteni a kicsikkel, játékkal és mozgással, mert a mozgás jótékony hatással van a csont szerkezetére is. Izomaktivitás révén az oszteoblasztokat (a csontszövet sejtjei) stimulálják, hogy nagyobb csonttömeget halmozzanak fel.
A folsav fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a sejtek regenerálódásában, ezért a növekedés során nagyobb a folsavigény. Például a fogyasztási ajánlások 200 μg/nap az 1 és 4 év közötti gyermekek számára, és 400 μg/nap a 10-18 éves gyermekek számára. A folsavtartalmú ételek közé tartozik a kelkáposzta, a kelbimbó és a karfiol, a borsó, a spenót, a teljes kiőrlésű kenyér, a hüvelyesek, a búzakorpa és a búzacsíra.
Bőségesen, mértékkel, kevesebbet .
Általában a gyermek szükségletei akkor teljesülnek, ha a lehető legváltozatosabb vegyes étrendet kínálják neki. Az ételnek mindig frissnek és változatosnak kell lennie. Ezenkívül a menüt úgy kell megtervezni, hogy esélye sincs a plusz kilogrammoknak. A Dortmundi Gyermektáplálkozási Intézet három egyszerű szabályban foglalta össze az "optimalizált vegyes étrend" (optimiX) ajánlásait:
A 10-12 éves gyermek étrendjének hozzávetőlegesen 2150 kcal-t kell tartalmaznia.
Mit kell ennie a gyermeknek, ha nem akar enni
Ki nem szokott vacsorázni, amikor bizonyos ételek (főleg egészségesek) nem a gyermek ízlésének felelnek meg? Még a gyermekeknek is lehetnek olyan preferenciáik, amelyek már gyermekkorban kialakulnak és 10 éves korukra stabilizálódnak. Fontos szerepet játszik a szülők vagy a család étkezési szokásai. Ezért ne csodálkozzon, ha azt tapasztalja, hogy gyermekei ugyanolyan "titokban" szeretik az édes pitéket, mint ti.!
De a gyerekek kialakítják saját étkezési szokásaikat is. Vannak, akik szeretik a sajtot egy szendvicsben, míg mások nem érhetnek hozzá. Ezekben az esetekben próbáljon alternatívákat kínálni gyermekének, például: sajt, gyümölcsjoghurt, gyógytej helyett. Ha a kicsi ritkán eszik gyümölcsöt, érdekes lehet a zöldséges pálcika számára. Az elutasítás csak a bemutatás formájának köszönhető. Próbáljon apró darabokra vágott gyümölcsöket kínálni nekik, gyümölcssaláta vagy joghurttal pépesített gyümölcs formájában.
Gyorsétterem vs. Az egészséges táplálkozás
A gyermekeket nem feltétlenül érdekli az egészséges táplálkozás, de a gyorsétterem, a pizza és társai érdekli őket. Betiltásuk még érdekesebbé tenné őket, miért ne próbálná elkészíteni saját verzióit a kicsikkel?
Szánjon időt hétvégén. Menjetek együtt vásárolni. Ne felejtsd el a teljes kiőrlésű lisztet, a friss paradicsomot, a paprikát, a gombát, a sonkát, a sajtot stb. Készítsen egy teljes kiőrlésű pizzát zöldségekkel és sajttal a kicsikkel (extra adag kalciumhoz). Hagyd, hogy a kicsik segítsenek. A gyermekek 3 éves kortól megtanulják használni a kést (használjon nem túl éles kést), 6 éves koruk után pedig már önállóan is elkészíthetnek bizonyos ételeket.
Tanács: Készítsen elő egy második pizza tetejét az egyes adagok fagyasztására. Néhány más, otthon könnyen elkészíthető étel:
- Csirkehamburger teljes kiőrlésű lisztből készült zsemlével, fejes salátával, paradicsommal és egy kis csirkecikkkel
- Chili con Hús kevés darált hússal és sok friss paradicsommal
- Teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta friss gyümölccsel és kevés tejszínhabbal