Étel - Hatások a testben - NetDoktor
Christiane Fux újságírást és pszichológiát tanult Hamburgban. A tapasztalt orvosi szerkesztő 2001 óta ír cikkeket, híreket és tényszerű szövegeket minden elképzelhető egészségügyi témában. A NetDoktornál végzett munkája mellett Christiane Fux a prózában is aktív. Első krimije 2012-ben jelent meg, és saját krimijátékait is írja, tervezi és publikálja.
szénhidrátok
Legyen szó dobozok húzásáról vagy agyi kocogásról - a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások. Enélkül semmi sem működik a testben. A szénhidrátok egy vagy több cukormolekulából állnak. Az egyszerű cukrok (monoszacharidok), mint például a szőlő és a fruktóz, közvetlenül átjuthatnak a vérbe, és azonnali energia-fellendülést okozhatnak. A kettős cukrok (diszacharidok), például a háztartási cukor is, gyorsan a vérbe kerülnek.
Először fel kell bontani a több cukrot (poliszacharidokat), például a keményítőt, amelyek több cukormolekulából állnak. A keményítő megtalálható kenyérben, rizsben, gabonafélékben és zöldségekben, de különösen a hüvelyesekben és a burgonyában. Lassabban jut át a vérbe. Ha nem kell azonnal nagyobb mennyiségű energia, egészségesebbek. Nem hagyják, hogy a vércukor- és inzulinszint olyan gyorsan az egekbe szökjön, és hosszabb ideig maradjon teljes. A teljes kiőrlésű termékek, amelyeket különösen lassan emésztenek meg, jók.
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint az élelmiszerek 50-60 százalékának szénhidrátokból kell állnia. A fő rész ideális esetben teljes kiőrlésű termékekből és zöldségekből származik. A feldolgozott cukorból legfeljebb tíz százalék származhat. Ide tartoznak az olyan édességek, mint sütemények, cukorkák és csokoládék. De édesített italok és gyümölcslevek, joghurtok, müzli és sok késztermék is tartalmaz cukrot.
A zsírnak rossz híre van hízlalóként. Valójában több mint kétszer annyi kalória van 100 gramm tiszta zsírban, mint tiszta cukorban vagy fehérjében (900 kilokalória vs. 400).
Ez előnyt jelent szükség esetén, mert a zsírszövet lehetőséget nyújt az energia kompakt formában történő tárolására. Bizonyos mennyiségű testzsír fontos: minden szervet védőburkolattal vesz körül. A bőr alatt biztosítja, hogy ne csökkenjen túl sok testhő.
Mindenekelőtt azonban a zsírok nélkülözhetetlenek a túléléshez. Zsírsavakat tartalmaznak, és a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat a bélfalon keresztül a véráramba szállítják. A szervezetnek hormonokra és enzimek termelésére is szükségük van rájuk. A szervezet nem képes előállítani az úgynevezett esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakat, bár létfontosságú funkcióik vannak. Ezért étellel kell bevenni őket. Az esszenciális zsírsavak többek között a sejtfalak alkotóelemei, fontosak az agy működésének fenntartásában, meghatározó szerepet játszanak az immunvédelemben, az emésztésben, a sejtlégzésben és a lipid anyagcserében.
Omega-6 zsírsavak nagy mennyiségben találhatók lenmagban, dió- és repceolajban, valamint diófélékben és magas zsírtartalmú halakban, például lazacban, heringben és makrélában.
Omega-3 zsírsavak elsősorban gabonafélékben, növényi olajokban, például kukorica- és napraforgóolajban, kisebb mennyiségben pedig húsban és tejtermékekben találhatók.
A táplálkozási szakemberek az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak arányának 5: 1 arányát javasolják. Valójában az omega-6 aránya az európai étrendben sokkal magasabb.
Ez problematikus, mert az omega-6 zsírsavak nem csak pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. Gyulladásos hatásuk is van, ezért veszélyt jelentenek az erekre. Az omega-3 zsírsavak kompenzálhatják ezt a hatást.
Telített és telítetlen: Az omega-3 és az omega-6 a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik, amelyeket különösen egészségesnek tartanak. Vannak egyszeresen telítetlen zsírsavak is, amelyek szintén egészségesek, például a repceolajban és az olívaolajban találhatók, valamint a telített zsírok. A kókusz- és pálmazsír kivételével ez utóbbiak állati eredetűek. Csak mértékkel szabad őket fogyasztani. Ez különösen vonatkozik az iparilag edzett zsírokra, az úgynevezett transzzsírokra.
A zsír kezelésével kapcsolatos fő probléma azonban a túl sok fogyasztás. 140 grammos átlagfogyasztással a németek az ajánlott napi mennyiség kétszeresét veszik fel. Összességében a zsíroknak a napi energiafogyasztás 30–35 százalékát kell kitenniük. Ha fogyni akar, akkor tovább kell csökkentenie a zsírfogyasztását, de a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztását nem.
Fehérjék
A fehérjék igazi sokoldalúak. Ezek az izmok és szervek nélkülözhetetlen részét képezik, és a haj és a körmök kihajtását okozzák. A szállító fehérjék kompokként szolgálnak a fontos anyagok számára. A fehérje hemoglobin elengedhetetlen oxigénhordozó. A sejtmembránba integrált fehérjék kapuőr funkcióval rendelkeznek, ők döntenek arról, mi kerül a sejtbe és mi hagyja el. A hormonok és az enzimek szintén bizonyos fehérjéken alapulnak, és a test legtöbb folyamatát szabályozzák, a ciklustól a növekedésig és az anyagcseréig.
Az ételből származó fehérjét sok apró részletbe emésztik - az aminosavakba. A test ezeket a saját fehérjéibe állítja össze. A fehérje bőségesen megtalálható a halban és a húsban, valamint a tejtermékekben és a tojásokban - bár kisebb mennyiségben. A legjobb növényi fehérjeszállító a hüvelyesek és a szójatermékek.
A Német Táplálkozási Társaság a napi fehérjetartalmat legfeljebb 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlja. A fehérjék feleslege többek között húgysavvá metabolizálódik, ami felesleges stresszt jelent a vesére.
Rost
Élelmi rost nélkül a belek gyorsan elakadnak. A béltisztítók megduzzadnak, és megkönnyítik az ételből megmaradt szállítását. Ezenkívül az élelmi rost megköti az élelmiszerből származó szennyező anyagokat, és jó a töltésre. Azoknak azonban, akik sok rostot fogyasztanak, rengeteget kell inniuk. Ellenkező esetben székrekedés fenyeget.
Az élelmi rost csak a növényekben található meg. Alapvetően nagy, emészthetetlen cukormolekulák alkotják a növényi sejtek kereteit. A teljes kiőrlésű termékek rostban különösen gazdagok. A fehér lisztből készült termékekkel ellentétben ezek tartalmazzák a gabona héját - és ez rostból áll. A hüvelyesek, a káposzta és az aszalt gyümölcs szintén rostban gazdag.
Vitaminok
A szervezetnek csak apró mennyiségben van szüksége vitaminokra. Ennek ellenére a 13 vitamin nélkülözhetetlen építőelem. A D-vitamin kivételével a szervezet nem képes önmagában előállítani őket. Ezért étellel kell bevenni őket.
A vitaminok részt vesznek az összes metabolikus funkcióban. Például egyesek elpusztítják a destruktív szabad gyököket, míg mások fontosak az agyműködés vagy az immunrendszer szempontjából.
A vitaminhiány ezért sokféle módon észlelhető. Szenved a koncentrációs képesség, nő a fertőzések iránti hajlam, fáradtnak és sántikáltnak érzi magát, fejfájás, gyulladás vagy hajhullás fenyeget. Valódi vitaminhiány azonban ritka ebben az országban. Az igény könnyen kielégíthető normál vegyes étrenddel. További vitaminkészítmények általában nem szükségesek.
A legtöbb vitamin megtalálható mind az állati, mind a növényi termékekben, de nagyon eltérő koncentrációban. A teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek és gyümölcsök, valamint a sovány tejtermékek a legértékesebb vitaminforrások.
A B-vitaminok és a C-vitamin vízoldékony. A test hosszú távon nem tudja tárolni őket. A felesleges mennyiségeket kiöblítik. Ezért a napi étrend részének kell lenniük.
Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, tárolható a szövetben, ezért nem kell minden nap fogyasztani.
A vitaminok érzékenyek a fényre, a levegőre és a hőre. A gyümölcsöt és a zöldséget ezért a legjobb a hűtőszekrény zöldségrészében vagy a hűvös pincében tárolni. A hervadt zöldségekben alig van vitamin. A sokkban fagyasztott fagyasztott étel akkor jobb választás.
Ásványok
A test nem képes ásványi anyagokat előállítani. A vitaminokhoz hasonlóan neki is táplálékból kell bevinnie őket. Attól függően, hogy milyen mennyiségben fordulnak elő a testben, megkülönböztetnek tömeges elemeket, amelyek testtömeg-kilogrammonként meghaladják az 50 milligrammot, és a nyomelemeket, amelyek alacsonyabb koncentrációban fordulnak elő a testben.
Az ásványi anyagok a test számtalan folyamatához szükségesek. Többek között enzimek és hírvivő anyagok alkotóelemei, szabályozzák a vízháztartást, transzportmolekulaként szolgálnak, és fontosak a növekedés és az immunrendszer szempontjából.
A legfontosabb ásványi anyagok és elektrolitok:
A vas egyebek mellett a vér fontos része. A vér pigment hemoglobinjában található, és az oxigén dokkoló pontjaként szolgál. Fontos szállítók a hús, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségfélék.
kálium fontos az ideg- és izomsejtek működése szempontjából, és szabályozza a különféle enzimaktivitásokat. Megtalálható többek között húsban, halban, teljes kiőrlésű banánban és burgonyában.
A kalcium, csakúgy, mint a foszfor, a csontok és a fogak fontos alkotóeleme. Fontos a szervezet védekezőképessége és a véralvadás szempontjából is. Megtalálható többek között a tejben, a tojásban, a káposztában.
A nátrium elektrolit. Kulcsfontosságú szerepet játszik a test vízháztartásában. Fontos beszállítók az étkezési só, hús, hal és tej.
A magnézium szükséges az izmok munkájához és az idegi impulzusok továbbításához. Fontos szállítók a hús és a gabona; Szárított gyümölcs
A kalciumhoz hasonlóan a foszfor is fontos alkotóeleme a csontoknak és a fogaknak. Szükséges továbbá, hogy a sejtek energiát bocsássanak ki. Megtalálható többek között húsban, halban, gombában, leveles zöldségekben.
klorid szabályozza a test vízháztartását, és elengedhetetlen része a gyomorsavnak. A nátriummal együtt az étkezési só része.
króm elengedhetetlen a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásához. Fontos beszállítók a máj, a sörélesztő, a mandula és az áfonya.
A jód a pajzsmirigyhormon egyik alkotóeleme, ezért döntő fontosságú a pajzsmirigy működésében. Tengeri halban, fokhagymában, tojásban, tejben és káposztában található meg.
kobalt a B-12 vitamin része. Fontos része a genomnak és a mielinnek, az idegrostok védőburkolatának. Megtalálható többek között a húsban, a májban és a tejben.
A réz szükséges a csontok növekedéséhez és a kötőszövet kialakulásához. Fontos szállítók a hús, a hal, a teljes kiőrlésű gabona, a vörös bogyós gyümölcsök és a csokoládé.
A szelén megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától. Megtalálható többek között a brokkoliban, a tejben és a sörélesztőben.
cink- számos enzim nélkülözhetetlen része. Fontos többek között az immunrendszer, a termékenység és a növekedés szempontjából. A marhahús, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák viszonylag nagy mennyiségű cinket tartalmaznak.