Ételbevitel 5 fontos diéta tipp az izomépítéshez!

A mondások ismertek: Csakúgy, mint az önjelölt hardgainer azt állítja, hogy nem tud hízni, annak ellenére, hogy már annyit eszik, a másik frakció, többnyire túlsúlyos nők, panaszkodnak amiatt, hogy ők már olyan egészségesen és alacsony szénhidráttartalmúak, de mégsem híznak elveszít. Még az "éhezési anyagcsere" vagy a "megszakadt anyagcsere" kifejezéseket is gyakran használják ebben a [...]

2. tipp: A kalóriaegyensúly a legfontosabb

Ha a fenti kategóriák valamelyikébe tartozik, és mégis közelebb akar kerülni céljaihoz, akkor kezdetben nincs mód arra, hogy étkezési naplót vezessen és kiszámolja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt. Az olyan alkalmazások, mint az Fddb, a MyFitnesspal vagy a Yazio, itt nagy segítséget jelenthetnek. Ez alapján az étrend a testtömeg változásának segítségével a pontos célokhoz igazítható.

Irányelvként az étrend izomépítés egy Hízás a testtömeg 0,25-0,5 százalékával hetente, a kezdőknek a spektrum felső végén kell orientálódniuk, a haladó sportolóknak pedig két évnél hosszabb edzési tapasztalattal az alsó végén [1]. Ha viszont az elsődleges cél a zsírvesztés, miközben megőrzi az izomtömeget és a testmozgást, akkor meg kell Súlycsökkenés nem haladja meg a testtömeg 0,5-1% -át hetente célul kell kitűzni, míg a testzsír százalékának csökkenésével az ajánlás alsó végén kell maradni [2].

A kalóriaegyensúly meghatározza, hogy testtömeg-e vagy sem. Ezért több kalóriát kell bevennünk, mint amennyit tömeggyarapodáshoz és több kalóriához használunk, mint amennyit megeszünk, ha a testzsír csökkentése a cél.

Amint azt a cikksorozatunkban láttuk hosszú távú táplálkozás az izomépítés és a zsírvesztés érdekében idővel intuitívabb és rugalmasabb megközelítést alkalmazhat. De előbb meg kell szerezned egyet Szerezzen áttekintést és érezze át, hogy mely ételekre milyen mennyiségben van szükség, hogy az étrendet izomépítéshez igazítsák.

Néhányan most megkérdezik, mi a helyzet a makrókkal, a hormonokkal, például az inzulinnal és mindezekkel a dolgokkal. Ugyancsak nincs számottevő különbség? Nos, a makrotápanyagok összetétele bizonyosan a második helyen áll a kalóriák mögött. Tudományos tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a szénhidrátok és zsírok arányának elmozdulása a kalóriákhoz viszonyítva általában kevésbé bír jelentőséggel a testösszetétel megváltozása szempontjából. A zsírok elengedhetetlenek, ezért egy bizonyos mennyiség elengedhetetlen a szervezet számára. De az izomépítésre szánt étrend alacsony zsír- és magas szénhidráttartalmúakkal is jól működhet. Csakúgy, mint sok zsír és kevés szénhidrát esetén [3, 4].

Lépésről lépésre: így hozhat létre optimális étrendet az izomépítéshez! 2020. február 6. Simon Goedecke

A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.

3. tipp: állítsd állandóvá a fehérjét

Mint az imént leírtuk, az étrendben a szénhidrátok és a zsírok aránya alárendelt szerepet játszik az izomépítésben, mindaddig, amíg a nap végén a kalóriaegyensúly megfelelő. Bár bizonyos mennyiségű zsír elengedhetetlen a test számára, és a szénhidrátok támogatják az erőnléti teljesítményt, egyetlen makrotápanyag sem olyan fontos, mint a fehérje, különösen az izomépítés szempontjából. Végül is a vázizomszövetünk ennek az anyagnak körülbelül 18, míg a víz 75 százalékának felel meg az összes többi.

A fehérje bevitelét nem közvetlenül a teljes kalóriabeviteltől kell függővé tenni, hanem a test sovány tömegének százaléka alapján. Mivel a sovány tömeget sok ember számára nem olyan könnyű meghatározni, feltételezzük ezen a ponton, hogy a testzsírszázaléka nem túl magas, ha az izomépítés mellett dönt elsődleges célként. A tudományos vizsgálatok jelenleg azt mutatják, hogy az izomépítéshez optimális a napi 1,6 és 2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm bevitel [1].

A fehérje alapvető tápanyag az izomépítéshez. Az optimális mennyiség 1,6 és 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm között van, és attól függ, hogy milyen jó a fizikai regenerációnk.

Ugyanez az összeg akkor is megfelelő, ha a cél inkább a testzsír csökkentése. A fehérje azonban az a tápanyag is, amely a legjobban tölti ki. Ha nagyon jól érzi magát, az étrend növelése segíthet. A közhiedelemmel ellentétben a fehérjében gazdag étrend semmiképp sem káros, ha jó a vese állapota. Kissé nagyobb mennyiségek akár minimalizálhatják a testzsír-gyarapodást és javíthatják a vér lipidértékét ennek a makrotápanyagnak a termikus hatása miatt [5].

Még akkor is, ha a teljes fehérjebevitel az izomépítés szempontjából fontosabbnak tűnik, mint a napi optimális eloszlás, a jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy optimális a teljes mennyiség egyenletes elosztása három-négy étkezés során [1, 6 ]. Ennek oka az, hogy a vegyes étkezés anabolikus hatása körülbelül hat-tizenkét órán át tart [7]. Például az ajánlás 1,6 és 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm között mozoghat napi négy étkezés, 0,4–0,55 gramm testtömeg-kilogrammonként meg kell osztani.

Krémes, erős, ízletes

4. tipp: hidratálás

Az utóbbi időben találkoztunk néhányszor A hidratálás fontossága táplálkozás során az izomépítés érdekében, de az általános egészség érdekében is. Valójában a megfelelő és rendszeres vízbevitel elengedhetetlenebb a szervezet számára, mint naponta elegendő étel fogyasztása. Izomtömegünk körülbelül 75 százalék vízből áll, de csak ivás közben nem építünk izmokat. A víz azonban számos fontos funkciót lát el az étellel kapcsolatban.

Végül is a víz számos alapvető feladatért felelős testünkben:

• Tápanyagok, oxigén, hírvivő anyagok stb. Szállítása a véren keresztül
• A test összes sejtjének része, beleértve az agyat, az izmokat és a csontokat is
• Támogatja az emésztést és energiává alakítja a tápanyagokat
• Metabolikus melléktermékek, például szén-dioxid vagy karbamid kiválasztása
• A testhőmérséklet szabályozása

Egyedül az italok kellene A férfiak legalább három liter, a nők 2,2 liter folyadékot naponta enni [8]. A pontos összeg azonban személyenként változik, és számos tényezőtől függ. A gyakorlatban mindig annyit kell inni, hogy a vizelet mindig tiszta és könnyű legyen. Ha túl keveset iszunk, a vizelet nagyon koncentrált, ami azt jelenti, hogy a kiválasztódási termékek százalékos aránya magasabb [9].

A test nagy részben vízből áll, amelynek sok alapvető feladata van szervezetünkben.

5. tipp: Élvezze!

Hasonló ahhoz, amit már a miénkben is csinálunk 5 tipp az optimális edzéshez Amint megbeszéltük, a konzisztencia vitathatatlanul a legfontosabb szempont az izomépítő étrendben. Még a leggondolkodóbb, tökéletes kalóriákat, makrotápanyagokat és ételeket tartalmazó étkezési terv sem fog működni, ha nem tetszik, túl kevés változatosságot kínál, ezért hosszú távon nem fogja megtartani. Hallgassa meg testét, használjon tetsző ételeket, főzzön olyan ételeket, amelyek tetszenek, illeszkednek a nap kalóriamérlegéhez, és előnyösek a céljainak elérése érdekében. Minden ételcsoportnak sokféle típusa van. Legyen szó gyümölcs, zöldség, hús, hal, különféle tejtermékek, diófélék vagy szénhidrátforrások.

Az interneten számos recept és utasítás található a fitnesz-barát étkezésekhez. Legyen kreatív maga, és próbáljon ki magának. Másrészt, ha kicsit lustálkodik a konyhában, manapság a szupermarket különféle kész, magas fehérjetartalmú ételeket kínál. Az egyik vagy a másik csokoládé vagy az alkalmi pizza szintén ott lesz. Bár kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint feldolgozatlan ételek, Csak akadályozhatják a fejlődésedet, hacsak nem teszed túlzásba. Nem azt mondjuk, hogy a gyümölcsök, zöldségek és halak nem tartoznak az izomépítés étrendjébe, hanem csak azt, hogy nem csak velük kell fedezni a kalóriaigényt.

Következtetés és összefoglalás

Az izomépítést a lehető legjobban támogató étrend felé vezető első lépés kétségkívül a célok kitűzése. A kalóriabevitel beállításával határozhatja meg az irányt, amelyet meg kell tennünk. Ezt viszont nagyrészt szénhidrátoknak és zsíroknak kell fedezniük, bár a kettő közötti pontos arány kevésbé fontos. A fehérjebevitelnek azonban állandónak kell lennie az étrendben, de itt sem mindig több a jobb.

Gyakran alábecsült paraméter, amely befolyásolja a teljes táplálékfelvételt és annak a szervezetben történő feldolgozását, a folyadékbevitel. A legfontosabb tényező itt is a tartósság. Győződjön meg róla, hogy kedveli az ételt, és hogy hosszú távon is ragaszkodhat hozzá. Nem fontos minden nap ugyanazt enni. Ehelyett a változatosság az asztalon biztosítja a mikroelemek átfogóbb bevitelét és sok ember számára nagyobb elégedettséget.