Ételek, amelyek befolyásolhatják az alvást

Az alvászavarok rendkívül változatosak, ami elalvási nehézségeket, gyakori alvásból való ébredést vagy túl korán ébredést jelenthet. Nem ritka, hogy szinte mindenki tapasztal ilyen alvási rendellenességeket valamikor, különösen stressz idején, utazás közben, vagy ha a környezet túl forró, hűvös, zajos vagy világos.

amelyek

Az ilyen típusú rövid távú álmatlanság zavaró és gyakran befolyásolja a másnapi munkánkat vagy érzésünket, de gyakran könnyen orvosolható.

A megfelelő táplálkozás az egyik módszer, amellyel segíthetünk az alvás minőségének javításában és az alvászavarok megelőzésében. (1), (2)

Amit kerülnünk kell lefekvés előtt?

Magas cukortartalmú ételek

Az édességek növelik a vércukorszintet és a test másodlagos energiaszintjét, megzavarva az alvást. A glükóz az agy fő tápláléka, és egy késői órában szénhidrátban gazdag étkezés felgyorsíthatja az idegsejtek aktivitását. A 2003–2005-ben elvégzett CARDIA-tanulmány negatív kapcsolatot mutatott ki magas vércukorszint és alvászavarok. Így azt találták, hogy az alvás töredezettsége 10% -kal magasabb volt a betegeknél cukorbetegség. Gyakori horkolás, amely indikátora lehet alvási apnoe, társult magas vércukorszint, magas inzulinszint és inzulinrezisztencia cukorbetegség nélküli betegeknél. (5)

Másrészt egyik sem hipoglikémia nem garantálja a békés alvást. Kiemelték a kapcsolatot a cukor és a rémálmok között: az alacsony vércukorszint átmeneti agyi biokémiai változásokat válthat ki, amelyek furcsa álmokban nyilvánulhatnak meg. Így az esti étkezés fontos a vércukorszint fenntartásához az egész éjszaka folyamán. Kipróbálhatja a gabona joghurtot vagy bármely más lassan felszabaduló ételt, a fehérjével együtt. (5)

Savasságot és bélgázt termelő ételek

Nyilvánvaló okokból jó elkerülni a savas ételeket (citrom, paradicsom, savanyúság), nagyon csípőseket (bors, csípős paprika, hagyma, fokhagyma), amelyek erjesztéssel gázokat termelnek (bab, borsó, káposzta, karfiol). Az ilyen ételekre hajlamos emberek súlyosbíthatják a nyelőcső-gyomor reflux, gyomor túlsavasság vagy kiváltó a fekélyes kólika.

Lipidekben gazdag termékek

A zsíros ételek több időt igényelnek az emésztéshez, megnehezíthetik a gyomrot és kiválthatják gyomorégés. A magas zsírtartalmú ételek, például a steakek és a sajt, ébren tarthatják az embert éjszaka, másnap korai jóllakottságot okozva. Egyes ételek nem tartalmaznak magas zsírtartalmat, de zsírosak lesznek, miután olajban/vajban főzték vagy olajos szószokkal meghintették. A nap utolsó étkezése nem haladhatja meg a 600 kalóriát, és ajánlott három órával lefekvés előtt elfogyasztani. Az alváshiány másnap egészségtelen anyagcsere-változásokat és zsíros ételek utáni vágyat vált ki, fenntartva az ördögi kört. (4)

Hiperprotein ételek

A bárány, a sertés vagy a marhahús nehezen emészthető és megváltoztathatja az alvást, gátolva a szerotonintermelést és éberen tartva az embert.

Nátrium-glutamát (MSG)

Exotoxinok, mint pl MSG és aszpartám negatív hatással vannak az alvásra, nyugtalanságot, ingerlékenységet és gasztralgiát okozva. A koffein felerősíti az MSG hatását. Sajnos az MSG nem mindig szerepel az élelmiszer-összetevők listáján, vagy más, kevésbé ismert nevek alatt rejtőzhet (glutaminsav, texturált fehérjék, bármi, amiben aszpartát, hidrolizált vagy kazein van a névben). Bár a vér-agy gát készen áll a glutamát eltávolítására az agyból, az öregedés és a toxin túlzott fogyasztása meghaladja szabályozási funkcióját.

Főleg gyorsétteremben, fűszerekben, feldolgozott húsban, szójaszószban, chipsben és kínai ételekben található meg. Az MSG úgy reagálhat, mint a idegi stimuláns sőt kiváltja fejfájás. (3)

Dohány és nikotin

Minden olyan termék, amely dohányt tartalmaz neurostimulátor. Bár a dohányzás nyugtató hatásúnak tűnik, a nikotin álmatlanságot okoz, és hasonló tüneteket válthat ki koffein megvonása. A dohányzás más alvási problémákat is okozhat. A kutatók kimutatták, hogy a dohányosok több éjszakát felületesen, kevesebbet mély alvásban töltenek, összehasonlítva azokkal, akik nem dohányoznak. A különbség észrevehetőbb az alvás első időszakában, amikor a vérben a legmagasabb a nikotinszint. Reggel megvonási tünetek alakulhatnak ki, amelyek szintén hozzájárulnak az alvás megszakításához. (4) (1)

Alkohol

Az alkohol felelős az alvási problémákért. Az éjszakai gyakori ébrenlét, a sekély alvás és a kiszáradás a tünetek egyike, amelyet a felszabadulás okoz adrenalin és csökkentve a szerotonin az agyból. Az alkohol kétfázisú hatással van az alvásra. Az ittas személy gyorsabban elalszik az alvás késleltetésének csökkentésével, az éjszaka első felében hosszú hullámokkal növeli az alvást, a zajosabb alvással rendelkező személy, és az éjszaka utolsó felében csökken a REM alvás, gyakori rövid ébrenlétekkel. . Miután eltávolította az alkoholt a testből, más változások következnek. Az alkohol metabolizmusa 5 órával az alvás kezdete után teljes. A tanulmány adatai azt sugallják, hogy az alkohol-alvás kapcsolat interaktív, ezért az alvászavarok hajlamosítják az embert az alkoholfogyasztásra, és az alkohol képes megváltoztatni az alvást. (6)

Koffein

Minden embernek bizonyos fokú érzékenysége van a koffein stimuláló hatásaival szemben. Nem ajánlott lefekvés előtt inni koffeintartalmú italokat vagy ételeket (kávé, csokoládé, kakaó, fekete tea, energiaitalok). A koffein alvásra gyakorolt ​​fő hatásai, még egyetlen adag (egy csésze) esetén is jól dokumentáltak, és a következőkből állnak:

  • az alvás késleltetésének meghosszabbítása;
  • az alvás teljes időtartamának rövidítése;
  • a felszíni alvás növekedése;
    a mély alvás rövidítése;
  • gyakori ébredések.

A REM alvás nincs jelentősen befolyásolva. Ezek a hatások nemcsak a koffein fogyasztásának idejétől, hanem az egész nap elfogyasztott teljes mennyiségtől is függenek. Egy 2012-es tanulmány értékelte a koffein alvásra gyakorolt ​​hatását, arra utalva, hogy a lefekvés előtti 6 órás koffein adag befolyásolhatja az alvást. A hétköznapi fogyasztóknál a hatások kevésbé csökkennek, mint az alkalmi fogyasztóknál. (7)

Folyadékfelesleg

Fekvő folyadékfogyasztás lefekvés előtt fokozott diurézist okoz az éjszaka folyamán. Az ételek vagy a vizelethajtók ugyanolyan hatást váltanak ki. A káposzta, a koffein, a spenót, a görögdinnye és a zöldbab fokozza a vese víz eliminációját. Ezenkívül a túl sós ételek fogyasztása vacsoránál kiszáradást okoz és stimulálja a szomjúság érzését, az éjszakai többször ébredő ember hidratálásra, később pedig gyakori vizelésre.

A magas vérnyomás és a szívelégtelenség kezelésére szolgáló, vizelethajtó hatású gyógyszereket (spironolaktont, furoszemidet, klórtiazidot, indapamidot) néhány órával a szokásos lefekvés előtt kell bevenni.

Az egészséges alvást fenntartó ételek

A legjobb természetes nyugtatók közé tartoznak triptofán, számos növényi és állati fehérje aminosav-komponense. A triptofán a szervezet szintézisének szükséges összetevője szerotonin, a jól ismert neurotranszmitter, amely nyugodtságot és álmosságot vált ki.

Egy 2005-ben krónikus álmatlanságban szenvedő emberek csoportján végzett tanulmány megállapította, hogy az étrend sokat számít az alvás minőségének szempontjából. Három hét után azok, akik triptofánban gazdag ételeket fogyasztottak, vagy triptofán kiegészítőket szedtek, az alvás minőségének jelentős javulásáról számoltak be. A tanulmány kiemelte a jelentőséget is triptofán és hosszú szénláncú szénhidrátok kombinációja. A szénhidrátok elősegítik a triptofán agyba jutását. A szénhidrátok hozzáadása az inzulin felszabadulásához vezet, amely aminosavakat épít be az izmokba, versengve a triptofánnal, és hagyva, hogy a triptofán szabadon eljusson az agyi idegsejtekhez és álmosságot okozzon.

A triptofánban gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek: banán, mangó, fahéjas gabonafélék, édesített tej, joghurt, bogyólé, vaníliapuding, alma és mogyoróvaj.

Az álmatlanság esetén alkalmazható kiegészítők a macskagyökér (400-900 mg/nap) két órával lefekvés előtt és melatonin, az alvás-ébrenlét ciklusában részt vevő neurohormon, ajánlott adagja napi 0,3 mg. (1)

  • Ételek, amelyek enyhíthetik a szorongást
  • Influenza diéta (mit szabad enni és mit inni)
  • Kütyük és konyhai eszközök az egészségesebb főzéshez
  • Étkezési szokások - az egészséges étrend jótékony hatása
  • Ételeket csökkentő ételek
  • Milyen halakat egyek? A legjobb halak teteje és az elkerülendő halak
  • A legallergénebb élelmiszerek teteje
  • Fagyasztott ételek - mi a jó és mit ne tartson a fagyasztóban
  • Tippek a gyümölcsök és zöldségek hosszabb frissességéhez
  • Nem biztos, hogy úgy gondoltad - Mítoszok főzése
  • Hogyan lehet könnyen hozzáadni a rostot az étrendhez
  • Snack ajánlások (étkezések között)
  • A legjobb ételekkel kapcsolatos tippek
  • Milyen húst választunk?
  • Lejárt élelmiszerek - mi az, és mit nem kockázatos enni
  • Gyakori hibák, amelyek visszatérnek az eredeti testsúlyhoz (fogyás után)
  • Rejtett sóforrások az étrendben
  • A legegészségesebb salátaöntet
  • Mit egyek, ha vért adok?
  • Enni szabad, mielőtt vért adok?
  • Hipersomnia - túlzott álmosság
  • Elsődleges álmatlanság
  • narkolepszia
  • alvajárás
  • Az alvás cirkadián ritmusának zavara
  • Alvászavarok nőknél
  • parasomniák
  • Obstruktív alvási apnoe
  • Horkolás
  • Alvászavarok gyermekeknél
  • alvás
  • Egészséges alvási helyzet
  • Álmatlanság
  • Rémálom
  • alvás

A legtöbb nő nagy örömmel és lelkesen várja a terhességet. Sajnos sokuk számára .

Az első hónapokban az alvás a csecsemők agyának fő tevékenysége, és továbbra is kulcsszerepet játszik.

A terhesség előrehaladtával az alvási problémák szaporodnak. A megnagyobbodott méh nyomást gyakorol a hólyagra.