Ételek, amelyek javítják a memóriát és a koncentrációt - NutriPharm, Letitia Mates
A cikk frissítése: 2019.11.06
Értelmileg túlterhelt időszakokban, például foglalkozásokon vagy olyan fontos vizsgákon, mint az alkalmassági teszt vagy az érettségi, a testnek kiegyensúlyozott, sokszínű és jól megválasztott étrendet kell alkalmaznia ahhoz, hogy megbirkózzon a nagy erőfeszítésekkel. tárgya.
Meggyőződésem, hogy a kávé nem hiányzik a foglalkozás napi "menüjéből", az agyi tevékenység legkézenfekvőbb stimulánsaként. De a kávéfogyasztás felett (amelyet ebben az időszakban néha visszaélnek is), étel úgy kell adaptálni, hogy kiváló táplálkozási támogatást nyújtson, amely támogatja az agyműködés optimális szintjét.
Bármilyen nehéz is elérni egy munkamenet során, amikor úgy érezzük, hogy az idő összenyomódik, pihenés és az alvási órák betartása alapvető szerepük van a tanulási folyamatban.
Az agy nagy energiafogyasztó, különösen olyan időszakokban, amikor koncentrációs erejének és memóriájának határait tesztelik. Ezeket befolyásolhatja mind az élelmiszerek által nyújtott energia mennyisége, mind azok minősége, kifejezve a megfelelő szénhidrát-, lipid- vagy fehérjebevitelben, de vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben vagy fitonutriensekben is.
A legtöbb étrend-kiegészítő kifejezetten a memória és a koncentráció javítására szolgál, azáltal, hogy az agyat éber állapotban tartja, anélkül, hogy ellátná vele a szükséges energiát. Ezért szükséges, hogy ennek a kezdeményezésnek alapja legyen egészséges és változatos étrend, élelmiszer-orientált ételek, amelyek javíthatják a szellemi teljesítményt.
Például a hal, a tenger gyümölcsei, a dió és a mogyoró kiváló omega-3 zsírsavforrás, a tojás fontos lecitin- és kolinbevitelt biztosít, a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék kiegészítik az étrendet folsavval/foláttal, valamint citrusfélékkel és gyümölcsökkel. Az erdő a C-vitamin és a polifenolok révén hozzájárul antioxidáns hatásához.
hal
A hal valódi fehérjeforrás és omega-3 zsírsavak, az agy egészségének rendkívül fontos tápláléka.
Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele korrelál a miokardiális infarktus, a szenilis dementia vagy a funkcionális hanyatlás csökkent kockázatával, de alapvető szerepe van a memória javításában is.
Heti 2 adag hal fogyasztása ajánlott (lazac, makréla, pisztráng, hering, szardínia).
Élelmiszer-kiegészítők halolajjal
A halolaj-étrend-kiegészítők adagolása figyelembe veszi az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) mennyiségét.
A világ egészségügyi hatóságai (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, Amerikai Szívszövetség, USDA stb.) Napi adagban különböző adagú EPA/DHA-t javasolnak. Az omega-3 zsírsavak területén a legtöbb szakértő úgy véli, hogy kockázat nélkül, 500 mg omega-3-ban kifejezett mennyiségben fogyaszthatók. Ez heti 2 adag hal egyenértékű adagja lenne.
Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) -2012 ajánlásai szerint ennek a fogyasztásnak a következő szinten kell lennie:
- Felnőttek: 250 mg/nap EPA/DHA
- Terhesség és szoptatás: 100 - 200 mg DHA - a felnőtteknek szóló ajánlások mellett
- gyermekek:
- 7-24 hónap: 100 mg DHA/nap
- 2-18 év: 250mg DHA/nap
A halolaj kapszulákba csomagolható, vagy ilyen formában, folyékony formában (különösen gyermekek számára).
Csokoládé, dió, mogyoró és magvak 
A dió, a mogyoró és a mag kiváló E-vitamin-forrás, egy erős antioxidáns, amely hozzájárulhat a memória javításához, jó eredményekkel jár az időskorhoz kapcsolódó kognitív hanyatlásban.
Különösen a főzetlen csokoládé gazdag választék antioxidánsokban, de jelentős mennyiségű koffeint is tartalmaz, amely anyag növeli a koncentrálóképességet.
A csokoládé dióval, mogyoróval vagy magvakkal való kombinációja ideális azokban az időszakokban, amikor növelnünk kell a szellemi teljesítményt. De vigyázzon az adagolásukra: egy marék dió és 3-4 négyzet csokoládé elegendő a kívánt eredmény eléréséhez!
A kávé
A kávéivók elismerik, hogy semmi sem teszi őket jobban koncentrálni, mint egy gőzölgő csésze kávé. Ezt a minőséget a kávéban lévő koffeinnek tulajdonítják, amely anyag a tanulásban, az emlékezetben jótékony hatással van az agy érösszehúzó hatása miatt.
Avokádó
Ez a csodálatos krémes gyümölcs jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaz, E- és C-vitaminokon keresztül. Az E-vitaminban gazdag ételek fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár az Alzheimer-kór kialakulásában.
Az avokádó fontos luteinforrás, egy karotinoid anyag, amely főleg az idegi szövetekben (makulában és az agyban) található meg. Egy tanulmány rámutatott az ezekben a szervekben a megnövekedett lutein-koncentráció közötti kapcsolatra az avokádó napi fogyasztása (1 átlagos gyümölcs/nap) és a jobb kognitív funkció között.
Teljes kiőrlésű gabonák és bogyók
A teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér) az E-vitamin és a B-komplex vitaminok bevitelével hozzájárulnak a kognitív funkciók növekedéséhez, a jelentős mennyiségű antioxidáns pedig a bogyós gyümölcsökhöz.
A bogyókban található természetes polifenolok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően javítják az agy egészségét. Az áfonyát megkülönbözteti az agy számára nyújtott védelem a szabad gyökök hatása ellen. Csökkenthetik a degeneratív állapotok, például az Alzheimer-kór vagy a szenilis demencia hatásait. Tanulmányok azt mutatják, hogy az áfonyában gazdag étrend mind a memória, mind az izomműködés javításában segít.
A teljes kiőrlésű gabonákat és bogyókat tartalmazó reggeli finom kezdet lehet a memória és a koncentráció növelésére irányuló kezdeményezésben.!
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek (káposzta, spenót, kelkáposzta) a magas folsavtartalom miatt más élelmiszerek, amelyek elősegítik a memória javítását. Részt vesz a homocisztein (a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával és a memória romlásával járó anyag) szintjének szabályozásában.
Étrend-kiegészítők a memória javítására
A B-komplex vitaminok, a C- vagy E-vitamin, valamint a béta-karotin vagy a magnézium azok az anyagok, amelyeket a memória javítása érdekében forgalmaznak leginkább. Ezekkel együtt a piac bővelkedik lecitint, ginzengkivonatokat, ginkgo-t, guaranát, spirulinát, méhpempőt vagy más természetes termékeket tartalmazó változatokban, amelyek képesek növelni a memória és a koncentráció képességét.
A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek olyan anyagok, amelyeket csak akkor szabad beadni, ha a szervezet nem szerzi be őket változatos étrendből, és bizonyos hiányosságokat észlelnek (például: alacsony kalcium-, vas-, magnéziumszint stb.).
A lecitin összetevőin, a kolinon és az inozitolon keresztül fontos szerepet játszik az agy működésének fenntartásában. Hozzájárul a szellemi erőfeszítések képességének növeléséhez.
- A memória és a koncentráció növelésére szolgáló kiegészítők nem ajánlottak gyermekek számára! A bizonyos figyelem- és koncentrációhiányos gyermekeket a szakemberek megfelelően kezelik.
- A memória javítására szolgáló étrend-kiegészítőket csak felnőtteknek, intenzív szellemi erőfeszítések esetén vagy időseknek ajánljuk, akiknél kognitív hanyatlás tapasztalható. Még ezekben a helyzetekben is fel van tüntetve az orvosi ajánlás.
- A gyógyszerész a megfelelő kiegészítés ajánlásával tanácsot adhat azoknak is, akik a memória serkentésével szeretnék növelni szellemi teljesítményüket. Alapvető szerepe van a kiegészítők és a betegek gyógyszeres kezelésével való lehetséges kölcsönhatások felderítésében is.
Következtetés
A memória és a koncentráció javításának legfontosabb lépése az változatos, kiegyensúlyozott étrend elfogadása, amelyben figyelembe lehet venni egyes ételek potenciálját az agyi aktivitás fenntartása szempontjából. Úgy tűnik, hogy eddig a mediterrán étrend az, amely leginkább megfelel az intenzív tanulmányozás időszakának, olyan speciális elemei révén, amelyek minőségi szénhidrátokat, fehérjéket és lipideket biztosítanak, de antioxidánsok bevitelével is szükségesek, amelyek az erőfeszítések során szükségesek. intellektuálisan fenntartva.
Ebben a folyamatban is alapvető szerepe van pihenés és a 8 órás alvás betartása (9-10 éves gyermekek számára, kortól függően).
Szerző: Letitia Mates