Ételek csontritkulás megelőzésére - Diéta; Táplálás
A statisztikák azt mutatják, hogy minden harmadik nőből és minden ötvenből 50 évnél idősebb férfiból valamikor oszteoporotikus törés tapasztalható. Korábban az oszteoporózist normális állapotnak tekintették az időseknél, most azonban olyan állapotnak tekintik, amelyet csökkent csontsűrűség és megnövekedett törési kockázat jellemez.
Mint minden betegségben, az osteoporosis megelőzése is nagyon fontos. A fehérjében, kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend nagyon fontos mind a gyermekek, mind a felnőttek, mind az idősek csonttömege és állóképességének fejlesztése és fenntartása szempontjából. Íme néhány étrendi tipp a WebMD szakemberei által a csontok erősségének fenntartására:
Tejtermékek.
Mindannyian tudjuk, hogy a tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások közé tartoznak. Egy csésze tej körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz.
Az Egészségügyi Világszervezet nők esetében a következő napi kalciumadagokat ajánlja: 19 év-menopauza - 1000 mg/nap; posztmenopauza - 1 300 mg/nap; terhesség alatt - 1200 mg/nap; szoptatás alatt - 1000 mg/nap. A 19 és 65 év közötti férfiaknak napi 1000 mg kalciumra van szükségük, a 65 évesnél idősebbeknek pedig 1300 mg/napra van szükségük.
szardínia. A tejtermék mellett a gazdag kalciumforrás a szardínia. Ennek a halnak a csontjai tartalmazzák az erős csontokhoz szükséges tápanyagokat.
100 gramm konzerv szardínia valamivel meghaladja a csésze tejben található kalciummennyiséget. A lazac és más zsíros halak szintén gazdag kalcium-, D-vitamin- és Omega-3-források.
Zöld zöldségek. A kalcium számos zöldségben megtalálható, például spenótban, brokkoliban, zöldhagymában, kelkáposztában és kelbimbóban.
Dúsított ételek. Dúsított ételeket is használhat a szükséges kalcium megszerzéséhez. Ezek olyan termékek, amelyek természetesen nem tartalmaznak kalciumot, de különféle mennyiségű esszenciális ásványi anyaggal egészítették ki őket.
szója egy másik gazdag kalciumforrás. Száz gramm tofu sajt biztosítja a napi kalciumigény 10% -át.
Diófélék és magvak.
A mandula, a pisztácia, a napraforgómag gazdag kalciumban, a dió tartalmaz Omega 3-ot, a földimogyoró és a mandula káliumforrás, amely a csontok egészségének fontos tápanyaga.
Élvezd a napot!
A D-vitamin fontos az élelmiszerből származó kalcium felszívódásához. A gyermekek D-vitamin-hiánya késleltetett növekedéshez és csontdeformitásokhoz (rachita) vezet, felnőtteknél pedig osteomalaciát (a csontok lágyulásával jellemezhető állapot) okozhat. A D-vitamin hiány növeli az oszteoporózis kockázatát is.
A D-vitamin napfény hatására képződik a bőrben. Olyan ételekből is beszerezhető, mint: zsíros hal, lazac, szardínia, tojás, máj, gabonafélék.
A WHO a következő napi D-vitamin adagokat ajánlja: 0-9 év: 200 NE/nap; 10-18 év: 200 NE/nap; 19-50 év: 200 NE/nap; 51-65 év: 400 NE/nap; 65 év felett: 600 NE/nap; terhesség alatt: 200 NE/nap; szoptatás alatt: 200 NE/nap.
Óvatos! Az osteoporosis megelőzésében nemcsak a táplálkozás játszik fontos szerepet. A testmozgás, a dohányzásról való leszokás és a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése szintén fontos ennek az állapotnak a megelőzésében.