Ételválasztás az ételpiramis szerint
A következő étrendi ajánlások a várandós és szoptató nők osztrák ételpiramisán alapulnak. Az ételpiramis 6 ételcsoportból és egy italcsoportból áll. Minél lejjebb található egy élelmiszercsoport, annál többet kell elfogyasztani, vagy annál gyakrabban a receptek részét kell képeznie.
A kiegyensúlyozott étrend és az ételek széles választéka nemcsak a terhesség, hanem a szoptatás ideje alatt is fontos. A szoptató anyák tápanyagokat juttatnak babájukhoz az anyatej útján. Ezen tápanyagok pótlásához az anyában különösen fontos a megfelelő ételválasztás. Az anya szoptatás alatti étrendje is befolyásolhatja a gyermekek bizonyos ízekre vonatkozó preferenciáit. Az anyatej íze attól függően változik, hogy az ápoló anya mit eszik vagy iszik.
Forrás: Szövetségi Szociális, Egészségügyi, Gondozási és Fogyasztóvédelmi Minisztérium
A piramis alapja az italok. Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel biztosítása terhesség és szoptatás alatt. Terhesség alatt legalább 1,5 litert kell fogyasztani a nap folyamán. További adagot adnak a szoptatás során. A víz, az ásványvíz, a cukrozatlan gyümölcsteák és az erősen hígított 100% -os gyümölcs- és zöldséglé ideális folyadékszállító.
Tipp szoptató nőknek: Igyon egy megfelelő italt, lehetőleg vizet vagy gyümölcs teát, kész minden szoptató étkezéshez (éjszaka is).
Zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök
A zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök számos vitamin, ásványi anyag és védőanyag fontos forrásai, ezért ezeket naponta többször kell fogyasztani. Naponta legalább 5 adag bevitelét javasoljuk terhes nőknek (3 adag zöldség és/vagy hüvelyes és 2 adag gyümölcs). A terhesség 13. hetétől és a szoptatás alatt 1 extra adag gyümölcs vagy zöldség.
A hüvelyeseket, például a borsót és a lencsét - ha jól tolerálják - rendszeresen szerepelnie kell az étlapon magas rost-, vas- és kiváló minőségű fehérjetartalma miatt.
| Főtt zöldségek | 1 összeszorított ököl 200-300 g |
| Nyers étel | 1 összeszorított ököl 100-200 g |
| saláta | 1 összeszorított ököl 75-100 g |
| hüvelyesek | 1 összeszorított ököl kb. 150-200 g = nyers kb. 70-100 g |
| gyümölcs | 1 összeszorított ököl 125-150 g |
| Zöldség vagy gyümölcslé | 1 pohár 200 ml |
tipp: Az összes fontos vitamin és ásványi anyag elegendő ellátásának biztosítása érdekében különösen fontos a zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök változatos választéka. Minél színesebb a zöldség- és gyümölcstál, annál jobb.
Gabonafélék és burgonya
A szemek, a kenyér, a tészta, a rizs és a burgonya alkotják a táplálkozás alapját az italok, a zöldségek és a gyümölcsök mellett, és ezeket naponta többször is el kell fogyasztani. Míg napi 4 adagnak kell szerepelnie a felnőttek étlapján, a terhesség 13. hetétől a terhesség alatt és a szoptatás idején egy 5. adag is hozzáadható. A teljes kiőrlésű termékeket kell előnyben részesíteni, mivel a fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat a gabonatál tartalmazza.
| Kenyér/teljes kiőrlésű kenyér | 1 tenyér kb. 50 - 70 g |
| Péksütemények (pl. Tekercs, Kornspitz, zsemle, ...) | 1 tenyér kb. 50 - 70 g |
| Müzli/gabonapehely | 1 marék kb. 50-60 g |
| tészta | 2 ököl kb. 200 - 250 g főtt = nyers kb. 65 - 80 g |
| Rizs vagy gabonafélék | 2 ököl kb. 150 - 180 g = nyers kb. 50 - 60 g |
| Krumpli | 2 ököl 3 - 4 közepes méretű, kb. 200 - 250 g főtt |
Tipp: A rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök segítenek megelőzni többek között a székrekedést a terhesség alatt. Fontos, hogy elegen igyunk.
Tej és tejtermékek
A tej és a tejtermékek, például a joghurt és a sajt fontos kalcium- és fehérjeforrás, és ezeket is napi szinten kell fogyasztani. Naponta 3 adag tejet és tejterméket javasolunk, a terhesség 13. hetétől és a szoptatás alatt pedig napi 1 további adagot (vagy: 1 további adag halat, sovány húst vagy 1 további tojást hetente). Inkább az alacsony zsírtartalmú változatokat részesítse előnyben.
| tej | 1 pohár 200 ml |
| joghurt | 1 csésze 180 - 250 g |
| Aludttej | 1 ököl 200 g |
| túró | 1 ököl 200g |
| sajt | 2 tenyér nagyságú vékony szelet 50 - 60 g |
Hal, hús és tojás
A tejtermékek és a hüvelyesek mellett a hús, a hal és a tojás fontos fehérjeforrás.
A hal nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is, például D-vitamint és jódot. Az olajos tengeri halak (pl. Lazac, hering), de a házi halak is (pl. Pisztráng, faszén) a fontos zsírsavak (omega-3 zsírsavak) jó forrásai, amelyek többek között. pozitív hatással vannak a gyermek szemének, agyának és idegrendszerének fejlődésére. A rendszeres halfogyasztás csökkentheti az allergia kialakulásának kockázatát is. Ezért a halaknak rögzített összetevővel kell rendelkezniük a menüben. Ideális esetben 1-2 adag halat (egyenként kb. 150 g) fogyasztanak hetente. Megjegyzés: 1 adag = 1 tenyér nagyságú, ujjnyi vastag darab. Ha nem eszik tengeri halat, akkor naponta 1 evőkanál repceolajat is meg kell ennie.
A hús fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például B1, B12 vitamint, vasat és cinket, de magas arányban tartalmaz koleszterint és telített zsírsavakat is. A hús- és kolbásztermékeket ezért csak mértékkel szabad fogyasztani. Hetente legfeljebb 3 adag sovány húst vagy sovány kolbászterméket javasolunk (heti 300–450 g). A vörös húst (például marhahúst, sertéshúst és bárányt) és kolbásztermékeket ritkán szabad enni. Megjegyzés: 1 adag hús = 1 tenyér nagyságú, ujjnyi vastag darab. Válasszon sovány fajtákat, és használjon alacsony zsírtartalmú készítményeket, például gőzölést vagy sütést bevont edényekben.
A tojás hetente legfeljebb 3 darab lehet a menüben.
Naponta 1-2 evőkanál növényi olaj, dió vagy mag ajánlott, amely értékes zsírsavakat tartalmaz. A terhesség 28. hetétől és a szoptatás alatt 1 adag növényi olaj extra. (Dióval és magvakkal is bevonható.)
tipp: Kiváló minőségű növényi olajok: olíva-, repce-, dió-, szója-, lenmag- és szőlőmagolaj.
A kenhető, sütő és sütő zsírokat, például vajat, margarint vagy sertészsírot, valamint a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például tejszínt vagy tejfölt, takarékosan kell használni.
Zsíros, édes és sós
A zsírban, cukorban és sóban gazdag ételek (pl. Édességek, péksütemények, cukrot és/vagy zsírt tartalmazó gyorséttermek, rágcsálnivalók, rágcsálnivalók), valamint a magas energiatartalmú italok (pl. Limonádék) táplálkozási szempontból kevésbé ajánlottak, ezért ritkán fogyaszthatók.
Tipp: A terhesség alatti túlzott súlygyarapodás elkerülése érdekében a süteményeket és az édességeket ritkábban kell enni. Ennek megfelelő alternatívái például a joghurt és a túrókrém gyümölcsökkel, az alacsony zsírtartalmú tejből készült puding vagy a gyümölcssaláta.
A terhesség alatti súlygyarapodásról további információkat a Kalória követelmények című részben talál.
Étkezés
Az anya és a gyermek egyenletes vitamin-, ásványi anyag- és energiaellátásának garantálása érdekében körülbelül öt ételt kell elfogyasztani a nap folyamán, azaz három fő ételt (reggeli, ebéd és vacsora) és két kisebb snacket (pl. Zöldség vagy gyümölcs). természetes joghurt gyümölcsökkel vagy egy kis müzli).
Mit tehet a terhesség alatti tünetek ellen?
- Hányinger/hányás esetén: például egyél több apró ételt, reggel fogyasszon valami aprót az ágyban (1 szelet kétszersült, pirítós,.), igyon 1 csésze gyömbérteát
- Emésztési problémák esetén: például egyél több kis ételt, jól rágd meg, mozogj
- Gyomorégés (savas regurgitáció) esetén: például egyél több apró ételt, jól rágd meg, ne egyél savas vagy fűszeres ételeket, ne egyél túl zsíros vagy édes ételeket; feküdjön le evés után (ügyeljen arra, hogy a felsőtest kissé egyenesen álljon)
További információt a GYIK-ben talál.