Étkezés a demencia ellen 20 olyan étel, amely segít - és 9 árt - a FOCUS Online
Amit eszünk, elősegíti vagy megállítja a kognitív hanyatlást. Dean és Ayesha Sherzai amerikai neurológusok szemében ezért a diéta a legfontosabb életmódbeli tényező az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. Itt mutatják be az agy számára a legjobb és legrosszabb ételeket.
Az agy egészséges étrendje különösen fontos a kaliforniai Linda Loma Egyetem Alzheimer-kór szakértői számára. "Mint orvosok és kutatók, akik a betegek életmódjával foglalkoznak, nem tudjuk eléggé hangsúlyozni a táplálkozás fontosságát az agy egészsége szempontjából" - írja Dean és Ayesha Sherzai "Az Alzheimer-kór" című könyvük előszavában.
Az agy egészséges tápláléka többnyire vegán
Az Alzheimer-demenciáról és annak lehetséges megelőzéséről szóló átfogó információk végén a szerzőpáros 33 vegán receptet ad az olvasóknak a mediterrán-mexikói-kaliforniai crossover konyhából, az agy számára egészséges ételek alapján.
És felsorolják a 20 legfontosabb ilyen ételt. De az a 9 is, amelyekről kimutatták, hogy az Alzheimer-kór megnövekedett kockázatával járnak.
20 étel, amely jót tesz az agynak
1. Avokádó: Egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak tele, és jók az agyépítésre és a véráramlásra.
2. Levélzöldségek: Gazdag polifenolok (növényi alapú antioxidánsok, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen), folsav, lutein, E-vitamin és béta-karotin, az agy egészségéhez kapcsolódó összes tápanyag.
3. áfonya: Egy Harvardon végzett, 16 000 ápolón végzett longitudinális vizsgálatban a bogyós gyümölcsök, különösen az áfonya és az eper fogyasztása a kognitív hanyatlás alacsonyabb kockázatához kapcsolódott. A tanulmány még arra a következtetésre jutott, hogy a bogyók rendszeres fogyasztása két és fél évvel késlelteti a kognitív hanyatlást.
4. Bab: Gazdag antioxidánsokban, fitonutriensekben, növényi fehérjékben, vasban és más ásványi anyagokban. Kimutatták, hogy növelik a hosszú élettartamot és csökkentik a stroke kockázatát (mellesleg a négy leggyakoribb neurodegeneratív betegség egyike, amelynek számos kockázati tényezője közös a demenciával). A bab fogyasztása után órákig csökkentheti a koleszterinszintet és szabályozhatja a vércukorszintet. (Az Egyesült Államokban ezért van a "második étkezés hatása" kifejezés, ami azt jelenti, hogy egyes ételek a következő étkezés során is pozitívan befolyásolják a vércukorszintet és az inzulint.)
5. Brokkoli: Luteinben és zeaxantinban gazdag, antioxidáns hatású karotinoidok. Ezek átléphetik a vér-agy gátat, és megfordíthatják a szabad gyökök és a normális öregedési folyamatok károsodását. A neves Harvard Medical School több mint 13 000 nővel végzett nagy tanulmánya azt is kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen esznek zöldségeket a keresztesvirágúakból - például brokkolit - kevésbé szenvednek az életkorral összefüggő memóriavesztéstől.
6. Fűszerek: Összehasonlításképpen, a fűszerek tartalmazzák a legtöbb antioxidánst grammonként, ezért ideálisak az agy természetes méregtelenítő rendszereinek támogatására. A fűszereknek és gyógynövényeknek, például a fahéjnak, a szegfűszegnek, a majorannának, a szegfűborsnak, a sáfránynak, a szerecsendiónak, a tárkonynak és másoknak, diétánk szerves részének kell lenniük, nem csupán alkalmi adalékként.
7. Kávé: A kávéban lévő koffein egy adenozin-receptor antagonista, amely stimulálja az agyban jól ismert neuroprotektív szer, acetilkolin termelődését. Sok antioxidánst is tartalmaz polifenolok és klorogénsav formájában.
8. Gyógynövények: A friss vagy szárított gyógynövények, például a koriander, a kapor, a rozmaring, a kakukkfű, az oregano, a bazsalikom, a menta és a petrezselyem tízszer több antioxidánst tartalmaznak, mint a dió és a bogyós gyümölcsök. Még kis mennyiség is érezni fogja magát az antioxidáns számlán.
9. Kurkuma: A kurkumin, a kurkuma fő összetevője, antioxidáns, gyulladáscsökkentő és amiloidellenes erőmű. Állatokon és embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a kurkumin közvetlenül részt vesz a béta-amiloid redukciójában.
10. Lenmag: a legnagyobb mennyiségű növényi omega-3 zsírsavat tartalmazza, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és csökkentik az LDL-koleszterinszintet. A len lignánokat, kémiai vegyületeket is tartalmaz, amelyek megvédik az ereket a gyulladásos károsodásoktól.
11. Extra szűz olívaolaj: Kis mennyiségben a telített zsírok helyettesítésére, egyszeresen telítetlen zsírsavak és polifenolok nagyszerű forrása is.
12. Diófélék: A dió az egészséges telítetlen zsírok legjobb forrása bárhol. Kimutatták, hogy csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát.
13. Omega-3 zsírsavak (algákból): Nagyon hatékony növényi omega-3 zsírsavak, amelyek csökkentik a gyulladást és erősítik az immunrendszert.
14. Gomba: A friss, szárított vagy porszerű gomba növeli az általános immunitást és csökkenti az agy erek gyulladását. A barna gomba kiváló növényi eredetű B12-vitamin-forrás, amely az Alzheimer-kór csökkent kockázatával függ össze.
15. Quinoa: Az egyik legtáplálóbb étel és az egyetlen gabona, amely teljes fehérjeforrás (a legtöbb gabonában hiányoznak a leucin és az izoleucin aminosavak). Rengeteg rostot, E-vitamint és ásványi anyagokat, például cinket, foszfort és szelént is tartalmaz, amelyek mind az agysejtek és tartószerkezeteik fontos építőkövei.
16. Magok (Chia, Napraforgó): E-vitaminban és agy egészséges ásványi anyagokban gazdag.
17. Édes burgonya: Növényi tápanyagokkal, rostokkal, A- és C-vitaminnal, valamint ásványi anyagokkal csomagolva ez a gumó valójában vércukorszint-szabályozó. Gyulladáscsökkentő hatást számos tanulmány is dokumentált.
18. Tea: A menta, a citromfű és a hibiszkusz tea a három leginkább gyulladáscsökkentő ital. A jeges gyógyteák (az édesítéshez sztevia vagy eritrit hozzáadásával) nyáron kiválóan helyettesíti a limonádét. A zöld tea zöld tea katechineket tartalmaz, egy másik polifenolt, amely aktiválja a méregtelenítő enzimeket.
19. Teljes kiőrlésű gabonafélék: Tele koleszterinszint-csökkentő rostokkal, komplex szénhidrátokkal, fehérjével és B-vitaminokkal. A zab teljes kiőrlésű keményítője, a hajdina, a köles, a teff, a cirok vagy az amarant minden idők legjobb komplex szénhidrátja: nemcsak a belekben lévő jó baktériumokat táplálja, hanem fenntartható energiát is biztosít az agy számára.
20. étcsokoládé: A sötét, feldolgozatlan kakaóbab hihetetlen mennyiségű flavanolt tartalmaz. Kimutatták, hogy ezek ellazítják az artériákat (alacsonyabb vérnyomást), és segítenek ellátni az agyat oxigénnel és tápanyagokkal. Valójában azoknak, akik étcsokoládét esznek, alacsonyabb a stroke kockázata.
Minden amire szükséged van - az online szupermarket (hirdetés)
9 étel, amelyet a legjobban el kell kerülni
1. Magasan feldolgozott élelmiszerek: A chips, a süti, a készételek és a fehér kenyér sok sót, cukrot és telített zsírt tartalmaz, amelyek eltömítik az artériákat az agyban és közvetlenül károsítják az agy szövetét.
2. Feldolgozott hús: Szalonna, mortadella, májkolbász, fekete puding, kolbász, szalámi, chorizo és mások gazdag tartósítószerekben, sóban és telített zsírokban, amelyek elősegítik a gyulladást és károsítják az agy ereit.
3. Vörös hús: A marhahús és a vad nagy mennyiségű gyulladásos telített zsírt tartalmaz. Még akkor is, ha kevésbé gyulladásosak, mint a kolbászok, mégis elég kárt okoznak az ér- és a sejtek szintjén.
4. Vaj és margarin: Mindkét kenhető zsírban sok telített és transz-zsír található, amelyek eltömítik az artériákat és zsugorítják az agyat.
5. Sült és gyorsétterem: Ezekben a tipikus nyugati ételekben nagy arányban találhatók transz-zsírok, amelyek csökkentik az agy térfogatát és hozzájárulnak a kognitív hanyatláshoz.
6. Sajt: A sajt gazdag telített zsírban. Károsítja az agy ereit.
7. Sütemények és édességek: Az édes tészta és más édesség magas cukortartalommal rendelkezik; ez gyulladást és kiégést okoz az agyban.
8. Cukros italok: Az amerikai-nyugati szokásos étrendben a fő cukorforrás gyulladást és idegsejtkárosodást okoz.
9. Túlzott alkoholfogyasztás: Az alkohol neurotoxikus hatású és közvetlenül károsítja az agysejteket.