Étkezés az iskolában és az óvodában
Milyen ételt és italt adok a gyermekemnek az iskolába? Különösen a vitaminokban gazdag kiegyensúlyozott étrendre van szükség, hogy jól át tudják élni az iskolai napot. De mit és mennyit tegyek az ebéddobozba? Sok iskolában nincs menza, és ilyenkor igény van az ebédládából önellátott ételekre. Ugyanolyan fontos, mint a pihentető és kellően hosszú alvás, a megfelelő és kiegyensúlyozott tápanyagellátás a teljesítmény érdekében.
Édességek a szünethez?
Alapvetően a cukrot tartalmazó ételek csak kis mennyiségben, vagy ha lehetséges, egyáltalán nem jelenhetnek meg a reggeliző dobozban. Rövid szénláncú szénhidrátok (egyszerű cukrok: szőlőcukor és fruktóz, valamint kettős cukrok: asztali cukor, malátacukor, laktóz) helyett az egészséges táplálékokra kell koncentrálnia, hosszú szénláncú szénhidrátokkal az étkezéshez az iskolában és az óvodában. Ezek teljes kiőrlésű termékek lennének, amelyek hosszabb távon egyenletesebb tápanyag-ellátást biztosítanak a szervezet számára. Ily módon a teltségérzet hosszabb ideig marad.
Miért nem éri el a cukor a jóllakottságot?
A gumiszerű medvék vagy csokoládé szénhidrátjai kettős cukrokból állnak, amelyek nagyon gyorsan bejutnak a véráramba. Ez azt jelenti, hogy az összes édesség szénhidrátja gyorsan felhasználható, de már nem befolyásolja a jóllakottságot, pedig az édesség sok kalóriát tartalmaz. A vércukorszint meredek emelkedése miatt magas inzulinszint szabadul fel. Ennek eredményeként a vércukorszint rövid idő után ismét csökken. Néhány ember ennek következtében ismét éhes lesz. Pontosan ezt akarjuk elkerülni a lehető legnagyobb mértékben. Ezért az italoknak a lehető legkevesebb cukormentességnek kell lenniük. Ha édes, fontolja meg a gyümölcs spritzer hozzáadását. Kevesebb cukrot tartalmaz, mint a gyümölcsnektár, a kész jeges tea és a limonádék.
Mi tehát a jó étel az iskolában? Mi tartozik az ebédládába?
Az ebéddobozban található gyümölcssaláta vagy teljes kiőrlésű müzli jó alternatíva a magas cukortartalmú ételekhez. Még egy kissé édesített, házi kvarkétel is sokkal egészségesebb, mint a hűtött polcról kész puding. A teljes kiőrlésű gabonák mellett az iskolai étkezésnek tartalmaznia kell egészséges zsírokat, kalciumot, fehérjét és vitaminokat is.
Nem csak tejtermékek, például sajt és kvark tartalmaz kalciumot. A zöldségfélék a tej mellett kalciumot is tartalmaznak. Többek között levélspenót, kelkáposzta és brokkoli. A szója szintén jó kalciumforrás. A kalcium a fogak és a csontok szerves részét képezi, és nagyon fontos a felnövekvő gyermekek számára. Serdülőknél napi 1300 milligramm kalcium irányértékről beszélünk.
Mikor egészséges a zsír?
Az emberi test nem képes minden fontos zsírt előállítani. Ez azt jelenti, hogy a „helyes” zsírokat étellel kell bevinni. A fő egészséges zsírok közé tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók a különféle növényi olajokban, például az olívaolajban. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók a diófélékben és az avokádóban is. Ezekre azért van szükség, hogy a zsírban oldódó vitaminok felhasználhatók legyenek az anyagcserében.
A többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a sejtfalak építőanyagaként. Jelentős hatással vannak az ember mentális teljesítményére. Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. Megtalálhatók többek között repceolajban, dióban és lenmagban. A napraforgóolajban, a pórsáfrányolajban, a szezámolajban és a szójaolajban található omega 6 zsírsavakat szintén el kell fogyasztani. Célszerű különféle olajokkal elkészíteni az ételeket és salátákat, hogy mindenből egy kicsit kapjon. A saláták és a müzlik dióval is gazdagíthatók, és ízletes kiegészítői az ebéddoboznak.
Általában csak mérsékelten szabad fogyasztani a telített zsírsavakat, ami természetesen az iskolai és óvodai ételekre is vonatkozik. Az állati eredetű termékekben található zsírsavak a telített zsírokhoz tartoznak. Tej, vaj, sajt, tejszín, kolbász és hús. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kemény sajt, például az Emmentaler jó kalciumforrás, a hús pedig jó fehérjeforrás.
Általában az ételek minősége játszik mindig nagy szerepet. Különösen gyermekek és serdülők etetése esetén tanácsos a lehető legszennyezettebb biotáplálékokat használni.
Mennyi zsír naponta?
A Gyermektáplálkozási Kutatóintézet (FKE) azt javasolja, hogy a 4 éves kortól nem fogyaszthatják el a teljes energiafogyasztás 30–35% -át meghaladó zsírok. Ez 7–10 éves gyermekek napi 60–70 gramm zsírtartalmának felel meg, 13–15 éves gyermekek esetében pedig 80–95 gramm zsírmennyiségnek. 4 év alatti gyermekek esetében az ajánlott zsírmennyiségre vonatkozó irányérték a teljes energia 30–40 százaléka.
Mire van szükség a fehérjéhez?
A fehérjék aminosavakból állnak. Nagy szerepet játszanak építőanyagként testünkben, és különféle feladatokat látnak el. A fehérjék fontosak immunrendszerünk számára, transzportfehérjékként jelennek meg a vérben, a hormonok is fehérjékből állnak, és természetesen részt vesznek az izomképződésben. Az izmok nagyrészt a létfontosságú (esszenciális) aminosavakból állnak: valin, leucin és izoleucin.
Ha lemondana a fehérjéről az étrendben, naponta körülbelül 13–17 gramm testfehérje bomlik le.
Tehát a fehérjéket kívülről kell szállítani. A fehérjeszükséglet nagyon változó. Felnőttek esetében a becslések szerint 0,8 - 1 gramm fehérje/testtömeg-kg. A szakértők által a gyermekek és serdülők számára ajánlott összeg:
- 1,2 g/testtömeg kg 1-3 éves gyermekek számára,
- 1,1 g/testtömeg kg 4-6 éves gyermekek számára,
- 1,0 g/testtömeg-kg 7-15 éves gyermekeknél.
A nagy teljesítményű sportolók testtömeg-kilogrammonként 2,5 g-ot fogyasztanak. Összességében a teljes kalóriabevitel fehérjetartalmának a nap folyamán 10-20 százalék körül kell lennie. Tehát: az ebédcsomagba zöldségek és sovány hús vagy szójatermékek tartoznak. Ha érdekli az élelmiszerekben lévő fehérje biológiai értéke, akkor például. További információk a Táplálkozási Információs Intézetben.
A BMI kalkulátor segítségével az életkor függvényében lehet pontos kalóriaigényt meghatározni. A BMI-ről további információt a Wikipedia: BMI oldalon talál
Egyszerű és népszerű módszer az „ökölszabály. Az egyik az ököl méretétől függ (még gyerekekkel is): Főétkezéshez, az ököl méretének megfelelően: Ökölnyi szénhidrát adag, például rizs, kenyér, burgonya, legalább két ököl zöldség/gyümölcs, valamint a tenyér fehérje mérete . Ez képet ad arról, hogy mennyi mennyiségben kell az ebéddobozt raktározni.
A gyermekek táplálkozási igényei természetesen ugyanolyan egyéniek, mint maguk a gyerekek, ezért ezek az információk csak egy megközelítés, amelyet tovább kell kutatnia gyermeke számára, és szükség esetén konzultálnia kell táplálkozási szakértőkkel.
A megfelelő ebéddoboz és kulacs az egészséges táplálkozáshoz az iskolában
Az ebéddobozok és a palackok kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy az anyagok élelmiszer-mentesek, BPA-mentesek és nem tartalmaznak allergéneket. Számos gyártó most megpróbál olyan termékeket gyártani, amelyek nem tartalmaznak káros anyagokat. Üzletünkben minden ebédládát és a BPA nélküli Luchbox-ot ennek megfelelően címkézik.
Ideálisak az ebédládák, amelyek több felosztással rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy müzli, gyümölcs vágható és saláták szállíthatók. Az egyes rekeszek megakadályozzák a kenyér beázását vagy a saláta kinyomását. Végül is a következő továbbra is érvényes: "A szemeddel eszel".
A monbentói ebéddobozok például alkalmasak a kisebb iskolás gyermekek számára, mivel méretüket tekintve nem passzolnak, de a gyerekek számára is szórakoztatóak. Színesek és apró képeket lehet változtatni.
Robusztus és praktikus rozsdamentes acélból készült ebéddoboz a kissé idősebb gyermekek számára is lehetséges. Az EcoLunchbox helytakarékos alternatíva. 3 különböző rekeszt egyesít egy ebéddobozban.
Ha változatosabbá akarja tenni ételeit, kedveli a sokoldalú Smash ebéddobozt is. Könnyű és rengeteg tárolóhely van. Itt is külön tárolhatók az élelmiszerek. A Smash ebéddoboz két méretben is kapható.