Étkezés edzés után Mit szabad enni Okosabban

A fitnesztudatos emberek többsége megérti, hogy a sport és a táplálkozás szorosan összefügg. Ezért sok sportoló nagyon alaposan átgondolja, hogyan kell felépíteni étrendjét edzés után. És helyesen: amit edzés után eszel, döntő fontosságú az edzés sikere szempontjából. EAT SMARTER elmagyarázza, hogy melyek az ételek különösen jó edzés után.

Tartalomjegyzék

1. A tápanyagok az ételben edzés után
2. Mikor kell enni edzés után?
3. Jó edzés utáni ételek
4. Igyál, igyál, igyál
5. Tudás elvitelre

Étkezés edzés után?

Az étel a testünk üzemanyaga. Különösen a sportolóknak kell gondoskodniuk arról, hogy elegen egyenek - különben a test nem tud működni. Egy autó sem közlekedik benzin nélkül. A testmozgás során az izmok energiát merítenek a glikogénkészleteikből, így a készletek a testmozgás után részben kimerülnek. Ezenkívül az izmokban lévő fehérjék egy része lebomlik vagy megsérül (1) .

A testmozgás után a test elkezd pótolni a glikogénkészleteket és helyrehozni az izomfehérjéket. Ha a test megfelelő tápértéket kap ebben a szakaszban, ez felgyorsítja a regenerációt. Különösen a szénhidrátok és a fehérjék nagyon hatékonyak erre edzés után.

A testben lévő glikogén körülbelül egyharmada a májban, kétharmada pedig az izmokban található. A máj glikogén fenntartja a vércukorszintet, míg az izomsejtekben tárolt glikogén felelős az izom összehúzódásáért és az energiaellátásért.

Ha edzés után magas mennyiségű szénhidrátot és fehérjét eszel, a test alacsony szinten tudja tartani az izmok fehérjebontását, elősegítheti az izomfehérje szintézisét, feltöltheti a glikogénkészleteket és elősegítheti a regenerációt.

A tápanyagok az ételben edzés után

fehérje

A német táplálkozási társaság (DGE) szerint egy felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez átlagosan körülbelül 57 gramm a férfiaknál és 48 gramm a nőknél. Egy gramm fehérje energiatartalma négy kilokalória.

Fehérjék támogatja a regenerációt és az izomépítést a testben. Edzés közben az izmokban lévő fehérjék lebomlanak - mennyi függ a sport típusától és az edzés intenzitásától (2) .

Ezért fontos, hogy az edzés után elegendő fehérjét fogyasszon, mert ezek tartalmazzák a szervezet számára szükséges aminosavakat. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy felépüljön a megterheléstől, és új izomszövetet építsen. Ugyanakkor a fehérjék fogyasztása megakadályozza, hogy a test több izomszövetet bontson energiaforrásként (3) .

Közvetlenül edzés után körülbelül 0,14–0,23 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Tanulmányok szerint mindössze 20-40 gramm bevitt fehérje optimalizálhatja a regenerációt (4) .

szénhidrátok

A DGE azt javasolja, hogy a nők legalább 230 gramm szénhidrátot fogyasszanak naponta - a férfiaknak átlagosan 300 gramm szénhidrátra van szükségük. Egy gramm szénhidrát energiatartalma négy kilokalória.

szénhidrátok támogatják a regenerációt, és edzés után fontosak a glikogénkészletek feltöltésére. Az, hogy mennyi glikogénkészletet használtak fel, az edzéstől függ. Az állóképességű sportolóknak például több energiára van szükségük a glükózra, mint az erős sportolókra.

Eszerint az állóképességű sportolóknak több szénhidrátra van szükségük, mint az erős sportolóknak. Az edzés után fél órán belül körülbelül 0,5–0,7 gramm szénhidrátot kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként.

A glikogén szintéziséhez inzulint kell felszabadítani. Ha egyszerre fogyasztanak szénhidrátokat és fehérjéket, akkor ez az inzulinszekréció optimalizálódik. Itt kell enni 3: 1 arányban, például 120 gramm szénhidrátot és 40 gramm fehérjét (5) .

A napi élelmiszer-energia körülbelül 30 százalékát a zsíron keresztül kell felszívni, ami napi körülbelül 66 grammnak felel meg (2000 kilokalória energiaigénnyel). Egy gramm zsír már kilenc kilokalóriát szolgáltat.

Zsírok edzés után alárendelt szerepet játszanak. Egyes sportolók kerülik a zsíros ételeket, mert attól tartanak, hogy ez lassítja az emésztést és lelassítja a tápanyagok felszívódását. Ez csak részben igaz: bár a zsír edzés után lelassítja az étel felszívódását, a tápanyagok hatását nem csökkenti.

Például egy tanulmány szerint a teljes tej nagyobb hatással van az izomnövekedésre, mint az alacsony zsírtartalmú tej. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy még a magas zsírtartalmú étkezés (45 százalék zsírtartalmú energia) sem befolyásolta negatívan a glikogénszintézist (6) .

Ennek megfelelően jó, ha edzés után nem eszel túl sok zsírt, de nem kell teljesen nélkülöznöd!

Mikor kell enni edzés után?

Edzés után a test különösen jól képes felépíteni a glükózt és a fehérjét. Ezért az edzés után a lehető leghamarabb el kell fogyasztani szénhidrátok és fehérjék kombinációját. A szakértők 45 perces ablakot javasolnak enni edzés után.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a glikogénszintézis 50 százalékkal lassabb, ha a szénhidrátokat csak az edzés után két órával fogyasztják. Ha azonban az edzés előtt már ettek egy ételt, akkor is hatással lehet rá (7) .

Jó edzés utáni ételek

Annak érdekében, hogy optimálisan támogassa a testet a regenerációban, és hogy az edzés a legnagyobb hatást érhesse el, fontos a megfelelő ételek kiválasztása. Alapszabály, hogy minél könnyebb megemészteni az ételt, annál gyorsabban tudja felszívni a tápanyagokat a szervezet.

Például ezeket az ételeket könnyű megemészteni:

• Édesburgonya
• Krumpli
• Quinoa
• zabkása
• Rizstorták
• tészta
• rizs
• Gyümölcs (banán, kivi, bogyók,.)

Fehérjék

• Tojás
• túró
• görög joghurt
• csirke
• lazac
• tonhal

Mit kell enni a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak edzés után?

Ez valójában nem különbözik egy nem vegetáriánus vagy nem vegán sportolótól. Fontos a fehérjeforrás, körülbelül fél órával az edzés után. De a gyors szénhidrátok, például néhány gyümölcs, még fontosabbak. Ez gyorsan feltölti a szénhidrátkészleteket, és a regeneráció sokkal gyorsabban elkezdődhet. A közvetlen fehérje akkor rossz, mert a test aztán energiává alakíthatja. De edzés után egyszerre mindkettő megvan. "- mondja Ben Schamma fitneszedző és táplálkozási szakember.

Zsírok

Kombinálja ezeket az ételeket, hogy finom ételeket készítsen - így megkapja az összes fontos tápanyagot. Ezek az ételek nagyon alkalmasak edzés után enni (a recept megnyitásához kattintson az ételre):

Igyál, igyál, igyál

A víz nemcsak edzés előtt és alatt, hanem edzés után is fontos: igyon sokat! A test csak így érhet el optimális eredményeket. Mivel a test sok nátriumot és vizet bocsát ki edzés közben, fontos a nátrium egyensúlyának pótlása.

Az edzés után igyon nátriumtartalmú vizet, ez elősegíti a regenerációt és javítja a teljesítményt a következő edzésen. Ha a következő edzésegység tizenkét órával ezután következik be, az ivás különösen fontos.

A napi ajánlott nátriummennyiség felnőtteknek körülbelül 550 milligramm (8) .

A test csak így érheti el az optimális teljesítményt a sportban. Ez is javíthatja az edzés teljesítményét, miközben (akár enyhe) kiszáradás is drasztikusan ronthatja a sportoló teljesítményét.

Tudás elvitelre

A testmozgás utáni étkezésnek olyan étkezésnek kell lennie, amely szénhidrátokat és fehérjéket egyaránt tartalmaz 3: 1 arányban. Ez felgyorsíthatja az izomfehérje szintézisét, elősegítheti a regenerációt és javíthatja a teljesítményt a következő edzés során.

Edzés után körülbelül 45 perccel kell megenni, de ha ez nem lehetséges, legkésőbb két órán belül meg kell enni valamit. Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy edzés után elegendő mennyiségű italt fogyasszunk, mivel a testmozgás során sok víz és nátrium izzad ki.

---