Étkezési terv 5 napra - példák és receptek - ANDREEA TEODOR - TÁPLÁLKOZÓ

Kedveseim, úgy gondolom, hogy ez egy jó alkalom, hogy a táplálkozást helyezzük előtérbe. Nem hiszem, hogy most változtatnánk radikálisan az életmódunkon, de ideális kontextusunk van arra, hogy egy kicsit óvatosabban figyeljünk arra, hogy mit eszünk, van még egy kis szabadidőnk, amelyet a főzésre fordíthatunk, így nem ártana és megtudjuk, milyen is lehet egy egészséges lemez. Az alábbiakban néhány példa az utóbbi időben elfogyasztott étkezésekre. Némelyikük pontosan megismétlődik, mert nem szeretek minden nap főzni az időt a főzéssel, ezért hétvégén úgy döntök, hogy több, könnyen elkészíthető ételt készítek, és felhasználom a következő napokban. A hét folyamán egyszerű ételeket készítek, amelyek gyorsan elkészíthetők a sütőben, serpenyőben vagy salátákban.

Először is, tudd meg, hogy a világjárvány idején mindenféle élelmiszer-kihívással is szembesültem. A kezdeti étvágyhiánytól kezdve a fegyelmezés megtanulásáig, amikor tudtam, hogy hány étel és snack van a házban. Az elmúlt hetekben az ügyfelekkel folytatott megbeszélések alapján számomra teljesen világos, hogy a legtöbben szembesülnek:

mit kell főzni, hogyan lehet kibékíteni mindenkit a házban, jó és könnyű elkészíteni, ugyanakkor kissé könnyű is
mit kell enni, hogy ne hízzon, sőt ne is fogyjon
motiváció hiánya
a stressz alapján állandó harapások, kényszeresen fogyasztva
szervezés, bevásárlólisták, hogyan ne ébredjen fel, hogy amit elvett, egyáltalán nem kombinálódik, ahogy gondolta
hogyan kell kezelni a bevásárlást és a költségkeretet, hogy ne dobja el az ételt vagy ne menjen el gyakran

Kiváltságosnak érzem magam itt, hogy tudom, hogyan kell megszervezni az étkezési tervet, hogy megkönnyítsem az életemet, és most pénzt takaríthassak meg. Ahogy egy ügyfél 3 hete írt nekem, jó, hogy a pandémia előtt együtt dolgozott, hogy ebben az időszakban készen kapta.

Az alábbiakban írok egy példát egy 7 napos étrendre. Ne feledje, hogy ez nem diéta vagy fogyókúra, és nem feltétlenül felel meg mindenkinek. A most követett szabályok a következők:

hogy minden makrotápanyag napi szinten legyen
2 adag zöldség legalább
Igyekszem, hogy ne legyen snack, vagy amikor mégis, akkor választok egy gyümölcsöt vagy valami fehérjét
Csak vízzel hidratálok, gyümölcslé vagy édesített teák nélkül
szénhidrát csak a nap első részében (reggeli és ebéd)
Heti 5-6 edzés, kardió és súlyzós edzés, de néhány jóga és nyújtás is

Példák az általános étrendbe épített étkezésekre, példákkal arra, hogy mit ettem az utóbbi időben. Ismétlem, hogy ez nem diéta, hanem az, amit sikerült elérnem azzal, ami kéznél van. Ha személyre szabott tervet szeretne igényeihez és céljaihoz, várom, hogy privát módon írhassam Önnek.

Először is a következőket főztem vasárnap: zöldségnyársakat, sült lazacot (2 adag), néhány sült csirkét (amit a currybe is teszek), curry (3-4 adag), tonhal torta és muffin brokkolival.

Ebéd: sült zöldségnyárs (padlizsán, cukkini, paprika, hagyma, paradicsom) + néhány kocka sült édesburgonya + 100 g választott hús vagy hal + joghurtból, fokhagymából és néhány érett paradicsomból

Vacsora: az ebéd többi nyársja + 100 g lazac a sütőben

Ebéd: csípős curry csirkével és zöldségekkel (hétvégén elkészítve, a receptek a blogon következnek) + 40 g egész rizs főzve és külön hozzáadva

Vacsora: saláta választott zölddel, meggyparadicsommal, paprikával, zöldhagymával, 1/2 avokádóval és egy doboz tonhal + egy evőkanál joghurttal öntetként

Reggeli: 2 szelet tonhal torta

Ebéd: egy adag sült lazac + egy adag fagyasztott zöldség, amelyet forró serpenyőben főznek egy evőkanál olívaolajjal és fűszerekkel

Vacsora: curry csirkével és zöldségekkel, ezúttal rizs nélkül

Reggeli: egy doboz ricotta sajt, néhány kocka mangó, 2 teáskanál zabpehely és egy kis teáskanál mogyoróvaj

Ebéd: saláta 1/2 avokádóval, néhány kocka mangó, saláta, kevés kecsketej, egy evőkanál apróra vágott dió, néhány adag balzsamecet

Vacsora: az utolsó adag curry, ezúttal csirke helyett tofuval

Reggeli: 4 finom chips 2 teáskanál mogyoróvajjal és néhány eperrel

Ebéd: 2 kicsi teljes kiőrlésű bot 1/2 avokádóval, koktélparadicsommal, egy evőkanál joghurttal, zöldhagymával és chili pehellyel töltve

Vacsora: saláta 1 doboz tőkemájjal, spenót, sült saláta kitûnõ, zöldhagyma, kevés piros babkonzerv, egy evõkanál tökmag, néhány adag balzsamecet + 2 finom chips

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér házi hummussal, sült paradicsommal, kevés rukkolával és egy teáskanál parmezánnal

Ebéd: sült pulykacomb néhány kockára vágott édesburgonyával és bébirépával

Vacsora: saláta a többi pulykával, csíkokra vágva, saláta, paradicsom, uborka, zöldhagyma, 30 g kecsketej, retek, néhány adag balzsamecet, 2 db Finsi chips

Reggeli: 2 rántotta egy cseresznye paradicsom szelet ágyon, egy kocka vajjal és oregánóval, egy kocka reszelt telemeával a tetején és egy mini saláta rukkolával, paradicsommal és balzsamecettel

Ebéd: tonhal lencse paszta

Vacsora: kevés vajjal, fehérborral és koktélparadicsommal készült garnélarák (kövesse a receptet a blogon, de biztos vagyok benne, hogy már feltettem a csoportba)

Uzsonna: ehet zöldséges muffint, tonhalszeletet tonhal mellett, friss gyümölcsöt, joghurtot. Bár az a javaslatom lenne, hogy vegye ki a rágcsálnivalókat, az egyik ételt, vagy legalább csökkentse az adagokat + a mozgást naponta, akár csak nyújtózkodva, de.

Képek és egyéb étkezési ötletek megtalálhatók a Facebook-oldalamon.

Mint láthatja, az egyszerű dolgokat részesítem előnyben. Természetesen az elmúlt hónapban mindenféle őrültséget főztem, amit még soha nem tettem: cukormentes banános kenyeret, tonhalkrémet és egyéb zöldségeket, cukormentes almás tekercset, sárgarépatortát - nyilvánvalóan cukormentes, lencsés húsgombócot, brokkolipüré. Azt azonban mondtam, hogy adjak még néhány hasznos példát. Garantálom, amit fentebb javasoltam, hogy nem fog unatkozni, és hogy ízlik.

Mit kell még tudni:

próbáljon előre elkészíteni néhány ételt, amely tovább tart. Mindig főzök zöldségből, levesből, curryből, halból és húsból, hummusból vagy zöldséges húsgombócból. Attól függően, hogy milyen kedvem van, váltakozom. Segít abban, hogy ne főzzek valamit minden nap.
támaszkodjon salátákra és friss zöldségekre a vásárlás első napjaiban. Ha mindig friss zöldségeket szeretne, és ritkán megy ki, íme egy cikk a helyi beszállítókkal, akik zöldségeket és zöldségeket szállítanak otthon
mindig legyen listája arról, hogy mit főz, mire van szüksége és mennyire, és pontosan tiszteletben kell tartania, amikor vásárolni megy

Megragadom az alkalmat, hogy emlékeztessem önöket arra, hogy ez idő alatt egészséges táplálkozási terveket készíthetek Önnek és családtagjainknak, ízletesek és azok alapján, hogy mit szeretnek enni. A diéta tervének előnyei általam készítettek a következők:

vegye figyelembe a szükséges makrotápanyagokat és adaptálja a recepteket céljainak megfelelően
egyél, amit szeretsz, nincs étkezési egyhangúság, de egészségesen étkezel
tartsa le a súlyát, vagy akár fogyjon is (azoknak, akik fogyási tervet akarnak)
pontosan tudja, mit és mennyit fog vásárolni, ami időt és pénzt takarít meg
dolgozzon egy táplálkozási edzővel, aki eligazít, megtanítja, mit jelent az egészséges étrend