Étkezési terv, menü, bevásárlólista egy hétre a keto diétán - alakítsa át testét
Kutatások kimutatták, hogy ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek az alkalmazása elősegítheti a zsírvesztést, sőt javíthatja az olyan állapotokat, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a kognitív hanyatlás (1, 2).
Ez a cikk elmagyarázza, mit szabad enni és mit szabad kerülni keto diéta alatt, és egy héten át tartó étkezési tervet nyújt az induláshoz.
A ketogén étrend alapjai
A keto diéta általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú.
Ketogén étrend betartása esetén a szénhidrátok általában kevesebb, mint 50 gramm/napra csökkennek, bár az étrendnek vannak szigorúbb és lágyabb változatai (3).
A zsírnak pótolnia kell a kivágott szénhidrátok többségét, és az összes kalória bevitelének körülbelül 75% -át kell biztosítania.
A fehérjéknek az energiaigény körülbelül 20% -át kell kitenniük, míg a szénhidrátok általában 5% -ra korlátozódnak.
Ez a szénhidrátcsökkenés arra kényszeríti a testet, hogy az elsődleges energiaforrásként a zsírra támaszkodjon, nem pedig a glükózra - ez a folyamat ketózis néven ismert.
A ketózis során a tested ketonokat - a zsírban a májban termelt molekulákat, ha korlátozott a glükózszint - alternatív üzemanyagként használ.
Bár a magas kalóriatartalom miatt gyakran kerülik a zsírt, a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend sokkal hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (4).
Ezenkívül a keto diéták csökkentik az éhséget és növelik a jóllakottságot, ami különösen hasznos lehet, ha lefogyni próbál (5).
A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapul. A szénhidrátok mennyisége általában kevesebb, mint 50 gramm/nap, elsősorban zsírral és mérsékelt mennyiségű fehérjével helyettesítve.
Ketogén étrend
A ketogén étrendre való áttérés elsöprőnek tűnhet, de ennek nem kell nehéznek lennie.
A szénhidrátok csökkentésére kell összpontosítania, miközben növelnie kell az ételek és snackek zsír- és fehérjetartalmát.
A ketózis elérése és a ketózisban való tartózkodás érdekében a szénhidrátokat korlátozni kell.
Míg egyesek csak akkor érhetik el a ketózist, ha kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta, mások sokkal nagyobb szénhidrátbevitel mellett lehetnek sikeresek.
Általánosságban elmondható, hogy minél alacsonyabb a szénhidrátfogyasztás, annál könnyebb elérni és maradni a ketózisban.
Éppen ezért az egészséges ételekhez való ragaszkodás és a magas szénhidráttartalmú ételek elkerülése a legjobb módszer a ketogén diéta sikeres fogyására.
A ketogenetika szempontjából biztonságos táplálkozás
Ketogén étrend követésekor az étkezéseknek és a harapnivalóknak a következő ételekre kell koncentrálniuk:
- Tojás: A legelőkészítés teljes ökológiai tojás, a legjobb választás.
- Baromfi: Csirke és pulyka.
- Zsíros hal: Vad lazac, hering és makréla.
- Hús: Fűvel táplált marhahús, szarvas, sertés, szervhús és bölény.
- Teljes tej: Joghurt, vaj és tejszín.
- Zsíros sajt: Cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt.
- Diófélék és magvak: Makadámiadió, mandula, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag.
- Dióvaj: Természetes mogyoró, mandula és kesudió vaj.
- Egészséges zsírok: Kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj.
- Ügyvédek: Egész avokádó hozzáadható szinte minden étkezéshez vagy snackhez.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: Zöldek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
- Fűszerek: Só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek.
Kerülendő ételek
Kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket, miközben keto diétát tart.
A következő ételeket korlátozni kell:
- Kenyér és pékáruk: Fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, keksz, fánk és zsemle.
- Édességek és cukros ételek: Cukor, fagylalt, cukorka, juharszirup, agavé szirup és kókuszcukor.
- Cukros italok: Szóda, gyümölcslevek, édes teák és sportitalok.
- Tészta: Spagetti és tészta.
- Gabonafélék és gabonatermékek: Búza, rizs, zab, reggeli müzlik és tortilla.
- Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, butternut tök, kukorica, borsó és tök.
- Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab.
- Gyümölcsök: Citrusfélék, szőlő, banán és ananász.
- Szénhidrátban gazdag szószok: Barbecue szósz, édes öntetek és mártásos mártások.
- Bizonyos alkoholos italok: Sör és kevert édes italok.
Míg a szénhidrátnak korlátozottnak kell lennie, az alacsony glikémiás gyümölcsök, mint például a bogyók, korlátozott mennyiségben fogyaszthatók, mindaddig, amíg fenntartják a ketontól mentes makrotápanyagok körét.
Ügyeljen arra, hogy egészséges ételforrásokat válasszon, és kerülje a feldolgozott ételeket és az egészségtelen zsírokat.
A következő pontokat kerülni kell:
- Egészségtelen zsírok: Margarin, rövidítő és növényi olajok, például repce- és kukoricaolaj.
- Feldolgozott ételek: Gyorsétterem, csomagolt ételek és feldolgozott húsok, például hot-dog és húsok vacsorára.
- Diétás ételek: Mesterséges színezékeket, tartósítószereket és édesítőszereket, például cukoralkoholokat és aszpartámot tartalmazó ételek.