Evezés fogyni elégetett kalóriákat, tervek; edzés és még sok más
Ha kalóriát akarsz égetni és fogyni akarsz, az evezés remek választás.
Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a fogyás evezéséről, megmutatja, hogy mennyi kalóriát fog égetni, és tartalmaz néhány edzéstervet a kezdéshez.
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyek véleményünk szerint hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az evezés serkentheti a fogyást
A fogyáshoz kalóriadeficit alakul ki. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt - általában az étrend szabályozásával és/vagy a testmozgással több kalória elköltésével.
A napi 500 kalóriával járó szerény általában jó kiindulópont ().
A rendszeres evezés nagyszerű módja ennek a hiánynak a hozzájárulásához.
Az evezésből elégetett kalóriák
Az evezés közben elégetett kalóriák számos tényezőtől függően változnak, beleértve a használt gépet, a gyakorlat intenzitását és a test méretét.
Alapvető szabály, hogy itt a felnőttek által a testtömeg és az intenzitás alapján elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges száma fog megjelenni. A grafikon 15 percenként, majd óránként elégetett kalóriákat sorol fel.
Ne feledje, hogy ezek nem pontos adatok, mivel az elégetett kalóriák száma függ az életkorától, az alapanyagcsere sebességétől és az egészségétől, valamint a testmozgás környezetének hőmérsékletétől is.
| 53/214 | 107/427 | 130/519 |
| 58/231 | 116/462 | 140/561 |
| 61/245 | 122/490 | 149/595 |
| 66/263 | 131/525 | 159/638 |
| 70/280 | 140/560 | 170/680 |
| 74/294 | 147/588 | 179/714 |
| 78/312 | 156/623 | 189/757 |
| 81/326 | 163/651 | 198/791 |
| 86/343 | 172/686 | 208/833 |
| 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Ne feledje, hogy az intenzitás változtatása megváltoztatja az elégetett kalóriák számát.
Elősegítheti a zsírvesztést
Amikor az evezést megfelelő étrenddel egészíti ki, akkor valószínűleg fogyás formájában kezd fogyni.
Az olyan gyakorlatok, mint az evezés, segítenek a test zsírjának mozgósításában, hogy energiára fordíthatók legyenek (,).
A táplálékkal teli ételek fogyasztása, amelyek kevesebb kalóriát biztosítanak, mint amennyit eléget, szintén hozzájárulhat a zsírégetéshez. Ha úgy tetszik, próbáljon meg enni több fehérjét és zöldséget, hogy váltakozzon, váltson kalóriamentes italokra, például vízre, és vágjon ki feldolgozott ételeket ().
Tanulmányok azt sugallják, hogy az aerob testmozgás (kardió) és az ellenállóképzés (például súlyemelés) kombinációja optimális a zsírvesztéshez (,).
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának (DHHS) fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen ().
Mivel az evezés elsősorban aerob gyakorlat, a legjobb eredmény érdekében fontos ezt megtenni.
A verseny kapcsán
Bár a futás és az evezés nagyon különböző gyakorlatok, összehasonlíthatja őket az elégetett kalóriák száma alapján. Úgy tűnik, általában egy kicsit több kalóriát éget el, mint az evezés.
Például egy 175 kilós (79 kg) ember, aki mérsékelt intenzitással (mérföldenként 12 perc vagy 7 perc/km) kb. 1 órán át fut, körülbelül 616 kalóriát, vagyis 154 kalóriát éget el 15 percenként - szemben az 560 és 140. kalória, mérsékelt evezésből ().
Az evezéshez hasonlóan a futás közben is elégetett kalóriák száma a gyakorlat intenzitásától és a test méretétől függően változik.
Nevezetesen a futás általában több, mint evezés. Ez azt jelenti, hogy az evezés jobb lehetőség lehet a már sérült vagy más állapotban szenvedők számára.
Ennek ellenére, mivel a két gyakorlat egyikében sem különbözik nagyon az elégetett kalória, ezért ki kell választania, hogy melyiket részesíti előnyben - vagy felváltva őket.
összefoglaló
Az evezés elősegíti a fogyást azáltal, hogy jelentős kalóriaégetést biztosít, de meg kell győződnie arról, hogy megfelelő étrenddel kombinálta. Összehasonlítható a futással az elégetett kalóriák tekintetében, bár kevésbé befolyásolja az ízületeket.
Egyéb lehetséges előnyök
Az evezés amellett, hogy segít a fogyásban, több szempontból is támogatja az egészségét.
Teljes test edzés
Az evezés szinte teljes testmozgás, mert stimulálja a főbb izomcsoportok többségét - beleértve a latjait (latissimus dorsi), a hát felső részét (romboidok), a quadokat (quadjait), a combizmait, a törzsét, a bicepszét és az alkarját.
Ez az evezést más elterjedt edzésmódszerek elé helyezi, mint például a futás, a kerékpározás és a kardió az elliptikus gépen, a megdolgozott izmok mértékét tekintve.
A közhiedelemmel ellentétben az evezés erejének körülbelül 60% -át a tiéd fejlesztette ki, a fennmaradó 40% -ot a felsőtested adta ().
Az egyetlen fő izomcsoport, amely az evezés során nem működött, a mellkas (major és kisméretű pectoralis) és a tricepsz.
Izom- és erőnövekedés
Bár az evezés leginkább aerob (vagy kardiovaszkuláris) előnyeiről ismert, egyesek szerint ez biztosítja - bár ezen a területen korlátozottak az adatok.
Ha az izomnövekedés és az erő maximalizálása a célod, akkor add hozzá a hagyományos ellenállóképzést az edzésprogramhoz. A módszerek magukban foglalják a súly vagy a testtömeg használatát kis vagy közepes tartományban, sorozatonként 6-30 ismétlés között ().
Az evezős edzések általában alacsonyabb ellenállást és a szükségesnél több ismétlést alkalmaznak az optimális izomnövekedés elősegítése érdekében.
Ez azt jelenti, hogy sok evezős edzés magában foglalja az ellenállás edzését az evezési intervallumok között. Ez a helyzet a CrossFit, valamint az evezéssel járó egyéb gyakori edzésmódszerekkel.