E-vitamin ételek magas tartalommal - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A zsírban oldódó E-vitamint kizárólag növények termelik. A legtöbb, többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajban magas az E-vitamin, például a búzacsíra és a napraforgóolaj. Tudjon meg mindent, amiről tudnia kell E-vitamin-tartalmazó élelmiszerek, azok tárolása és elkészítése.
E-vitamin - ételek a menüben
Ritka az E-vitamin bevitel hiánya. Amikor bekövetkezik, általában betegség okozta emésztési rendellenességekkel társul. A Német Táplálkozási Társaság (felnőttek) által ajánlott napi 11–15 milligramm mennyiséget kiegyensúlyozott étrend fedezheti, különösen növényi alapú termékek. A növényi olajok például sok E-vitamint tartalmaznak. Azonban olyan ételek, mint a dió és az édesburgonya is jó források.
Hol található az E-vitamin?
A természetes E-vitamint csak növények készíthetik. Ugyanakkor az élelmiszerláncon keresztül olyan állati termékekbe is eljut, mint a máj, a vaj vagy a tojás - igaz, lényegesen kisebb mennyiségben. Ezenkívül az E-vitamint E 306 és E 309 adalékként használják az élelmiszer-előállításban. Különböző ételekhez mesterségesen hozzáadva is megtalálható.
A következő E-vitamin-táplálkozási táblázat a kiválasztott élelmiszerek vitamintartalmát sorolja fel.
Étel
100 gramm mennyiség
Így elégíti ki az E-vitamin szükségletét
Tehát rengeteg étel elégíti ki az E-vitamin szükségleteket. Megadják az átlagos napi igényt, például:
- 1,7 kilogramm friss málna
- 600 gramm főtt kelkáposzta
- 400 gramm főtt szójakolbász
- 250 gramm paradicsomsaláta
- 175 gramm nyomkeverék mogyoróval
- 60 gramm friss mogyoró vagy mandula
- 25 gramm napraforgóolaj
- 10 gramm búzacsíraolaj
A túladagolást normál étrend mellett gyakorlatilag lehetetlen elérni - a tudományban egyetlen eset sem ismert. Az E-vitamin-kiegészítők esetében azonban túladagolás lehetséges, ha hosszú ideig vagy nagy adagokban szedik őket. Időnként izomgyengeség, hányinger vagy hasmenés jelentkezhet. Növelheti a vérzés kockázatát is. Van egy tanulmány is, amely megállapította, hogy az alacsony szelénszinttel rendelkező alanyok fokozták a prosztatarák kockázatát, ha rendszeresen lenyelték az E-vitamin tablettákat.
E-vitamin: Élelmiszertárolás és -feldolgozás
A tárolási feltételek és a feldolgozás típusa meghatározó a vitaminokat tartalmazó élelmiszerek minősége szempontjából. Az E-vitamin érzékeny a fényre és az oxigénre. Ezért a megfelelő ételeket, például a növényi olajokat zárva és sötétben kell tárolnia. Ha egy növényi olaj avas szagú, az biztos jel, hogy az E-vitamin nagy része oxidálódott, és így értéktelenné vált.
Az E-vitamin hő szempontjából viszonylag stabil. De nem szereti az ismételt melegítést. Általában jobb, ha finoman készítünk vitaminokat tartalmazó ételt (pl. Forrázás vagy sütés helyett gőzöléssel).
Szükségesek és hasznosak az E-vitamin-kiegészítők?
Egy egyébként egészséges, kiegyensúlyozott étrendű ember általában elegendő E-vitamint kap az ételből. Ezért általában nem szükséges E-vitamin-kiegészítőket szedni.
Mindazonáltal, az A- és C-vitaminhoz hasonlóan, az E-vitamin is az étrend-kiegészítők népszerű összetevője. Tanulmányok kimutatták azonban, hogy ezek a készítmények gyakran alig vagy egyáltalán nem mutatnak hatást. Ezenkívül ezek az étrend-kiegészítők nem az alfa-tokoferol természetes formáját tartalmazzák, amelyet a szervezet jól képes felszívni és feldolgozni, hanem egy szintetikus formát (all-rac-alfa-tokoferol vagy DL-alfa-tokoferol). Ennek kevesebb hatása van, mint a természetes vegyületnek.
Úgy tűnik, hogy azok, akik hosszabb ideig szednek nagyobb adag E-vitamint (legfeljebb 800 mg naponta), semmilyen kárt nem szenvednek. Időnként azonban izomgyengeség, fáradtság vagy gyomor-bélrendszeri problémák (hányinger, hasmenés) jelentkeznek. Ezenkívül megnőhet a vérzés kockázata. Korábbi tanulmányok azt is sugallják, hogy az E-vitamin nagy dózisa lerövidítheti a várható élettartamot. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alacsony szelénszinttel rendelkező betegek rendszeres E-vitamin-bevitele növelte a prosztatarák kockázatát.
Összefoglalva, az E-vitaminnal kapcsolatos következtetés: az olyan ételek, mint a növényi olajok, általában elegendőek a saját igényeinek kielégítésére. Az étrend-kiegészítőkön keresztül történő további bevitel bizonyos esetekben hasznos lehet, de először orvosával kell megbeszélni.