Ez a 19 legjobb ugrókötéles gyakorlat a fogyáshoz

Az ugrókötél edzés jót tesz az izmoknak, javítja az egyensúlyt és növeli az állóképességet. Imádni fogja ezeket az ugrókötél-gyakorlatokat!

A kötél ugrásának megtanulása egyszerűvé vált! 19 ugrókötélgyakorlattal megmutatjuk, hogyan is működik valójában, és hogyan égetheti el a kalóriákat az ugrókötél.

Mindannyian ismerjük az ugrókötelet gyerekkorunk óta. Imádtam az ugrókötelet az óvodában.

Anélkül, hogy edzésre gondoltam volna, átugrottam a kötelet. Újra és újra. Nemrégiben fedeztem fel újra a forgó kötelet.

Nem könnyű. És bármi más, csak egyszerű gyerekcucc!

Mindenekelőtt a kéz és a láb egyidejű koordinációja. Néhányszor gyakorlás után azonnal újra működött.:)

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

A kötél ugrása nem csak a kötél lengetését és az ugrást jelenti. Sokféle lehetőség van. Megmutatom a legjobb gyakorlatokat az ugráshoz.

De először szeretnék néhány tényt adni az ugrókötélről:)

Fogyjon le kötéllel - valóban lehetséges?

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Igen, kötéllel ugrani lehet. Ha fogyni akar vele, fontos, hogy legyen Alapfeszültség az edzés alatt a testben.

Fontos az is, hogy helyesen lendítse a kötelet. Csak a csuklóját mozgathatja. A karok és a vállak nyugodtak maradnak.

Ha nagyon túlsúlyos vagy ortopédiai problémái vannak, akkor ez a sport nem neked való.

Ezen a tréningen nagyon nagy a stressz az ízületeken.

Hány kalóriát használ ugrókötélen?

Kötél ugrásakor kb. 750 kalória, ez nagy érték. Kötéllel a szív- és érrendszeredet is edzed. Mindössze tíz perc ugyanolyan hatást gyakorolhat, mint a 30 perc kocogás.

Hogyan kell megtanulni kötelet ugrani

Igen, a kötélugrás nagyon könnyen megtanulható. Eleinte koordinációs problémái lehetnek.

Karok, lábak, ugrások, lengések - mindennek egyszerre kell működnie.

Minél többet lendíti a kötelet, annál könnyebbé válik. A legjobb, ha puha felületen kezdi. Akkor az esés nem fáj annyira:)

Meddig kell a kötélnek lennie?

Mielőtt elkezdené a kötél ugrását, szüksége van egy megfelelő hosszúságú kötélre. Ezt ökölszabály alapján számítják ki.

Az ugrókötél közepén állsz, a fogantyúknak a hónaljig kell nyúlniuk. Ha ez a helyzet, akkor megfelelő hosszúságú.

Sok kötéllel beállíthatja a hosszát is.

Ha fogyni szeretne az ugrókötéllel, kérjük, ellenőrizze, hogy a kötél megfelelő hosszúságú-e. Ellenkező esetben a zsírégető edzés gyorsan megbotlik.

Ennek rossz vége lehet.

Ez a 9 legjobb ugrókötélgyakorlat

Az ugrókötél-gyakorlatokat két kategóriára osztottuk. Egyrészt vannak olyan gyakorlatok, amelyekben valóban ugrik, másrészt a hasizom, a lábak, a fenék fitneszgyakorlatai.

De most először a 9 legjobb ugróköteles gyakorlat előtt. Látni fogja, hogy nagyon gyorsan visszatér az "ugrókötél módba".

Menjünk ki, vidékre kötelet ugrani.

Apropó: Az összes kezdő ugrókötél nélkül is kipróbálhatja a gyakorlatokat. A kezek és a lábak összehangolása gyakran elég ahhoz, hogy kihívásként kezdjük.

1. Normál ugrókötél a bemelegítéshez

Mielőtt elkezdené az őrült ugrókötélgyakorlatokat, nagyon egyszerű bemelegítéssel kezd. A nagyon egyszerű ugrást könnyű ugrásnak is nevezik.

Normál ugrókötélnél fontos, hogy ne ugorjon a szükségesnél magasabbra.
A kötél minden „áttörésnél” érintkezik a talajjal.
A felsőtest függőleges, a felső kar feszes.
A felkar és az alkar szöge meghaladja a 90 fokot. A térd is kissé behajlított.

2. Sílécek - kötélhintás szlalomban

Ami a síléceket illeti, a dolgok kissé bonyolultabbá válnak. Ugrál úgy, hogy eltolod a lábaidat balra és jobbra.
A lábad és a térded mindig párhuzamos marad egymással.
Úgy mozgatja a karját, mintha kötelet ugrana. Figyelem: megnő a megbotlás veszélye:)

3. Oldalkerék

Az Easy Jump-tól kezdve felváltva járkál a lábain, majd újra becsukja őket.
Mint az ugró emelőnél.
Ha a lábad hajlik, a térd a lábujjak irányába mutat.
Vigyázat - ne nyissa ki túlságosan a lábait, különben az ugrózsinóron botlik el.

4. Térd

Ez az ugrókötél gyakorlat sokat izzad:)
Emelje fel a térdét a lehető legmagasabban a törzs felé.
A felsőtest itt egyenes marad, enyhe előrehajlással.
Vigyázz, az esés kockázata testmozgásonként nő. Vigyázzon, nehogy a húr beleakadjon a cipőjébe.

5. A csavar

A csavar olyan, mint a normál ugrókötél csípő csavarásával.
A helyszínen ugrasz, és a csípődet a felsőtest felé fordítod.
Térdei a lábujjak irányába mutatnak.

Ha kissé magasabbra ugrik, megkönnyíti a helyes gyakorlatot.

6. Criss Cross

Ha csak ugrókötéllel kezd, akkor inkább hagyja ki ezt a gyakorlatot.

Criss Cross némi készséget igényel.

A gyakorlat különlegessége, hogy keresztbe teszi a kezét.
Amikor a kötél a feje fölött van, a karjai X-et alkotnak.

7. X-Motion

És most lépj át újra. A karok helyett azonban most a lábak.

Normál ugrókötéllel indul.
Amikor átugrik a kötélen, keresztbe teszi a lábait.
A jobb és a bal láb felváltva van elöl.

8. Könnyű ugrás balra és jobbra

Ez egy nagyszerű gyakorlat mindazok számára, akik változást keresnek a normálistól, de nem elég magabiztosak.

Ebben a gyakorlatban könnyen fut a helyén.
A bal és a jobb láb felváltva érinti a földet, mintha futnának.
Egyszerűen a lába alatt lengeti az ugrókötelet.

9. Ugrókötél az egyik lábán

És végül egy ugrókötél-gyakorlat haladóknak.

Ebben a gyakorlatban csak egy lábbal ugrasz.
A második, amit hátul felhúz.
Figyelem: botlás veszélye! A botlás elkerülése érdekében messzire kell vinni a kötelet, és nagyokat kell megtennie vele.

Ha most belekóstoltál ebbe, tudom ajánlani ezt a Youtube videót.

10 ugrókötél gyakorlat a gyomor lábának fenéknek

De nem csak a klasszikus ugrókötél gyakorlatait kínáljuk az Ön számára. Mivel a kötél egy sokoldalú edzőeszköz, amelyet beépíthet a nappali edzésébe is.

Az ugrókötél nagyon hatékony eszköz a gyomor, a lábak, a fenék és a karok számára. A húr segítségével testét megnyújthatja és tonizálhatja. Szálljon fel az ugrókötélre.

1. Ugrás kötéllel

Az ugrókötél nagyszerű nyújtási gyakorlata az egyenes lábbal való rántás. Kinyújtja a karját, a vállát és a lábát.

Először is fel kell állnia egyenesen. Kétszer hajtogatja az ugrókötelet, és megfogja a végeit.
Most kinyújtott karokkal vezet a feje fölött.
Nyújtsa karjait a feje mögé, amennyire csak tudja. Ennek során feszültséget épít a csomagtartóban.
Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. 90 fokos szögben hajlítja a jobb lábát.
Tízszer ringasson fel és le, majd menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Most lábbal váltasz.

Vigyázat: A térd nem nyúlhat ki a lábujjai felett, karja a test meghosszabbítása és jól kiegyenesedett.

2. Ugrókötél gyakorlat karok, vállak és hátak számára

Ez a gyakorlat különösen nagy a nyak és a váll feszültsége, valamint a karja számára. Segít ellazulni és lazítani a ragacsos fasciákat.

Álljon fel egyenesen, és tegyen egy lépést hátra.
Az első lábad derékszöget képez.
A hátsó láb térdével megérinti az edzőszőnyeget. Nyújtsa kezét egyenesen felfelé.
Ugrózsinórt tartasz a kezedben. Húzza határozottan mindkét végén. Most fordítsa a felsőtestét felváltva balra és jobbra.
Legalább 15 másodpercig szünetet tart mindkét oldalon. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt lábait váltaná és megismételné a gyakorlatot.

3. Forgassa el a csomagtartót a kötéllel

És most végezzünk egy törzsforgatást és így valamit a hasizmaink számára.

Ehhez a gyakorlathoz üljön le a testgyékényre és hajlítsa meg a lábát.

Emelje fel a lábait a padlóról. Te vezeted a kötelet (feszültség alatt) a fejed mögött. A könyökének hajlítottnak kell lennie. Döntse hátul a felsőtestét.
A gyomrod és a hátad feszült.
A felsőtestet jobb oldalra fordítja, és átnéz a jobb vállán. Ebben a körben aktívan lefelé húzza a jobb vállát.
Ezután forduljon a másik oldalra, a könyökét tágra tartva.
Legalább 10-szer végezze el a forgatást. 1 ismétlés = 1x jobb és 1x bal.

Főleg a hasizmaidat edzed vele.

4. Nyújtsa ki a lábait és hátát ugrókötéllel

Ugrókötél gyakorlatokkal is jól kinyújthatja a hátát. Kinyújtja a karját, a hátát és a lábát.

Üljön le a testgyékényre. Kétszer vegye a húrot a kezébe, és tartsa a végeinél fogva. Fűzze be az ugrózsinórt a lábára.
Egyenesítse ki a lábát, és húzza lefelé a felsőtestét, amennyire csak lehet.
A lábadnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során.
Ez a gyakorlat tökéletes mindazok számára, akik küzdenek a lábujjak megértésével.
Próbáljon a lehető leghosszabb ideig tartani a szakaszt - legalább 20 másodpercnek legyen ott. Ezután rázza meg jól a testét, és végezzen még egy passzt.

5. Guggoljon lábujjhegyen

A hegylábú guggoláshoz álljon a váll szélessége körül.
Aztán addig emeled le a sarkad a padlóról, amíg csak a lábad golyóján állsz.
A lábad kissé kifelé mutat. Nyújtsa ki erősen a karjait, és húzza meg a kötelet a nyakánál.
Aztán guggolással kezdi. A gyakorlat során nem szabad letennie a sarkát. Tartsa egyenesen a hátát.
Kezdje 15 ismétléssel, és dolgozzon 25-ig később.

6. „Superman” a lábak, a fenék és a karok számára

Ebben a gyakorlatban kifejezetten megerősíted a combod, a feneked és a karjaidat. Megtanulod edzeni az egyensúlyodat is.

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: