Ez a 6 tipp hatékonyabbá teszi a taposógép edzését ⊂ · ⊃
A hideg, nedves, sötét évszak sok futót arra kényszeríti, hogy edzőterembe járjanak, elvégre a 2018-ban tervezett szórakoztató futások időben kezdődnek: a futópadon való kocogás nem jelenti az edzés leállítását. Itt is nyomhatja a tempóját. Van néhány tippünk arra vonatkozóan, hogyan lehet a futóedzést beltérben nagyon hatékonyá tenni.
Ha korán vagy mindig sötét van, akkor a futópálya egyetlen sáros csúszda, és az izmok és az ínszalagok csak nem melegednek fel ebben az időben, a futópad a jobb választás a szokásos kocogáshoz: elvégre a maratoni futók vagy a triatlonisták nem engedhetik meg maguknak az edzés hosszabb szünetét csak mert tél van. A kezdők beltéren is profitálnak: a taposómalom kíméletes az ínszalagokra, az inakra és az ízületekre, szemben a kemény, fagyott talajjal. Itt van hat végső futópad-tipp, hogy a beltéri edzés ne veszítse el vonzerejét, és folyamatosan fejlődjön:
ajánlásunkat
Huawei P40
1. Kényeztesse magát edzéserősítővel, mielőtt felszáll a futópadra
Aki mindig is kíváncsi volt rá, miért van szüksége egy fitneszstúdiónak nemcsak shake bárra, hanem integrált kávézóra is, az talán megfontolja, ha legközelebb megállás nélkül elmennek az öltözőkbe: a koffein nagyszerű edzésfokozó. Az edzés előtt fél órával egy csésze kávé minimálisra csökkenti az észlelt erőfeszítés szintjét - és több erőnlét és erő áll rendelkezésére. Ezenkívül koncentráltabb vagy, ami viszont csökkenti a sérülések kockázatát. Harmadik érv a koffein mellett: a koffeinnek a zsíranyagcserét is fokoznia kell - feltéve, hogy elhagyja a cukrot. Ha azonban naponta túl sok kávét fogyaszt, akkor valamikor megszokja, így az emlékeztető már nem működik. Napi háromnál több csésze sem egészséges már.
2. Az erősítő edzés elengedhetetlen - és futás előtt jön
Sok futó alábecsüli az erőedzés relevanciáját a céljaik szempontjából: A célzott izomedzés eltávolítja az egyoldalú stresszt, minimalizálja a sérülések kockázatát, erősíti és biztosítja a nagyobb mozgékonyságot, valamint a hatékonyabb futási stílust és ezáltal nagyobb sebességet. Ha amúgy is télen az edzőteremben fut, akkor a kettőt is kombinálhatja: röviden melegítsen, majd végezzen akár 45 perc erősítő edzést, végül végezzen egy kis futóegységet és végül nyújtózkodjon. Az elején végzett edzéssel az izmok még erősebbek. Ez hatékonyabbá teszi az izomedzést és csökkenti a sérülések kockázatát. Az energia közvetlenül a glikogénraktárból származik, így először a szénhidrátokat égetik el. Aki utána kocog, megszünteti a zsírtartalékokat. Egy izomedzés után azonban természetesen már nem futja le a személyes csúcsokat.
3. Magasabb, gyorsabb, tovább: állítsa be a megfelelő lejtést
Alapvetően mindig egy kis dőlést kell beállítania a futópadon, azaz 1–1,5 százalékot. Mert nem szabad elfelejteni, hogy kint is van légellenállásunk és a földben vannak olyan kis dudorok, amelyeket beltéren kell szimulálni. Ráadásul a kinti futás egy kicsit megerőltetőbb, mert előre kell hajtania magát, miközben gyakorlatilag csak a futópadon emelem a lábamat.
Még azoknak is magasabbra kell törekedniük, akik növelni akarják az állóképességüket, vagy több kalóriát égetnek el: Mit szólnál néhány hegyi sprinthez a futópadon?
4. Intervallum edzés vagy tabata is működik a futópadon
A rutin megöli az edzéshatásokat: Tehát a futó egységeket a lehető legváltozatosabbá tegye, ahelyett, hogy percekig ácsorogna. Az intervallum kezdők öt-tíz intervallumot tehetnek, egyenként 200 métert, és minden 200 méteres sprint után 30-60 másodpercig ügethetnek. Például a haladó síelők nyolcszor 800 métert futnak. Vagy kipróbálhatja a Tabata módszert: 20 másodpercig sprinteljen, amilyen gyorsan csak lehet, majd ügetjen tíz másodpercig. Az egészet nyolcszor ismételjük meg - és utána még 24 órán keresztül élvezheti az utóégetés hatását. Praktikus: a futópad konzolján található integrált stopperóra ebben az esetben helyettesíti a Tabata alkalmazást. A tíz másodperces szünetben azonban időben kell megnövelnie a tempót ahhoz, hogy újra 20 másodpercig gyorsulhasson.
Itt van három alkalmazás, amelyek segítségével nyomon követheti az intervallumtávolságokat és megtekintheti üteme előrehaladását:
- A "Runkeeper" ingyenesen méri a távolságokat, a tempót, a kalóriafogyasztást és még sok mást, iOS és Android esetén.
- "Sportractive": Az ingyenes Android alkalmazással konfigurálhatja edzés céljait az idő, a távolság, az energiafogyasztás és az intervallum specifikációival.
- "Runtastic": A népszerű futó alkalmazással valós időben rögzíted az edzéseket a GPS nyomkövetővel, és nyomon követheted az előrehaladást. Az alapverzió ingyenesen elérhető Androidra és iOS-re.
5. Engedd magad vonzani
Aki valaha szórakoztató versenyen versenyzett, tudja, hogy a kampánytársak mennyit tudnak húzni vagy belökni: Ezért szokott jobban teljesíteni a versenyben, mint az edzésen. Ez a hatás futócsoportban is működik: Tehát keressen futótársat az edzőterembe is. A tempó itt nem számít, mert továbbra is ügethetsz és beszélgethetsz egymás mellett: a másik lelassulása előtt feladni nem opció. Ha a megfelelő edzőpartner még mindig hiányzik, nézze meg a sportbarátok számára készült alkalmazást: A "Bvddy" ingyenesen elérhető iOS és Android rendszereken. Itt állíthatja be a sport- és fitneszcélokat, és GPS-en keresztül megmutatja Önnek a megfelelő sportpartnereket a környékén. Beszélgethet velük, és megbeszélheti a képzési időpontokat. Az alkalmazás értesítést küld a közelgő futó eseményekről is.