Ez megakadályozhatja a túledzést
Egy régi szabály azt mondja: semmi nem származik a semmiből. De azok, akik mindig túllépik a határaikat, amikor fitneszről van szó, maguk sem tesznek szívességet. Ha viszont tudja, mi folyik a testben az edzés során, akkor elkerülheti a túledzést és ezáltal a teljesítményvesztést.
Túlképzés és túlkompenzáció
Első pillantásra paradox módon hangzik: aki javítani akar fittségén és növelni a teljesítményét, annak szisztematikusan gyengítenie kell magát. De ha tudja, mi történik a testben edzés közben, akkor megérti, mit jelent: Minden ambiciózus sportoló folyamatosan javítani akar a teljesítményén. Olyan dolgok történnek, amelyeket a szakértők szuperkompenzációnak neveznek. A túlkompenzációnak nagy szerepe van a túledzéssel kapcsolatban.
Mi a szuperkompenzáció?
- Ha a terhelés kellően intenzív, akkor a biológiai egyensúly szándékosan megszakad. A fehérjék ebben döntő szerepet játszanak.
- A test elfárad, és az edzés során csökken a sportteljesítmény.
- A szervezet közvetlenül az edzés befejezése után megkezdi a felépülési fázist. Intelligens testünk jobban fel akar készülni a következő terhelésre, és reagál az alkalmazkodás tüneteivel.
- Növeli a csontsűrűséget, új kis erek alakulnak ki, amelyek tetőtől talpig jobban ellátják a vért. A mitokondriumokban, a sejtek erőműveiben rejlő plusz több energiát biztosít.
A testnek szünetekre van szüksége, különben fennáll a túledzés veszélye
A következő képzési ingernek ezen adaptációs jelenségek magasságában kell következnie. Ez a leleményes rendszer csak akkor működik, ha elegendő időt ad a testének a regenerálódásra. Ha túl hamar visszahelyezi magát, fennáll a kockázata, hogy túledzi magát. Ha túl sokáig vár, akkor kezdje elölről az egészet, mert a hatás kihajt.
Mennyi ideig tart a regeneráció
Tehát, ha folyamatosan szeretné növelni a teljesítményét, tudnia kell, hogy a testnek különböző hosszúságú időre van szüksége a terhelésből való kilábaláshoz:
- A gyors energiaszolgáltató kreatin-foszfát néhány percen belül reagál.
- Az izomsejtek regenerációs ideje több napot is igénybe vehet.
A túlképzés tapasztalata
Mindez az egyéni teljesítménytől függ. Az élsportolóknak lényegesen rövidebb a felépülési szakaszuk, mert általában hosszú évek óta edzenek. Az összes többi sportoló és fitneszrajongó számára a sporttudomány empirikus értékekre épít, hogy elkerülje a túledzést:
- Tisztán aerob edzés, azaz mérsékelt kocogás, úszás, kerékpározás vagy görkorcsolya után a testnek nyolc-tizenkét órára van szüksége, az erőnlét szintjétől függően.
- Anaerob edzéssel, az intervall edzés példáival a testnek 24–48 órára van szüksége a felépüléshez.
- Intenzív erőedzés után 48–72 óra.
Mint mondtam, ezek empirikus értékek. Ha hosszabb ideig és rendszeresen edz, és meghallgatja testének jeleit, akkor valamikor meg tudja becsülni, mennyi időbe telik a stresszből való felépülés. A jó edzők ezt is értékelhetik.
Túledzés, psziché és stressz
A túledzésben azonban nemcsak a pusztán sporttényezők játszanak szerepet, hanem a pszichológiai tényezők is. Ez magában foglalja a munkahelyi magas stresszt, az esetleges kapcsolati stresszt vagy más stresszes eseményeket, például egy szeretett személy betegségét vagy halálát. A túlképzésre a következő tünetek jellemzőek:
- Étvágytalanság és nem kívánt fogyás
- Hangulatváltozások és a motiváció hiánya
- Az izmok és az ízületek hirtelen fájnak még könnyű edzés közben is
- A menstruációs ciklus rendellenességei vagy akár a periódus hiánya
- Egyeseknél, de nem mindegyiknél, a nyugalmi pulzusszám és a vérnyomás magasabb lehet, mint általában.
- A vérértékek, mint például a karbamid, a kreatin-kináz, a húgysav és az ammónia szintén növelhetők.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Ha valóban észrevehető teljesítménycsökkenés tapasztalható, és nincs rá magyarázata, forduljon orvoshoz. A vizsgálat fő célja a betegség kizárása.