Ezek az asztali viselkedés karcsúvá tesz - fogyjon le az agyával
A cikk tartalma
Ez a bejegyzés egy régi bejegyzés a Yourdietangel blogon 2014-től. Sokat tanultam, mióta elkezdtem blogolni. A régi tartalom már nem feltétlenül felel meg a jelenlegi véleményemnek.
Korábban egy csomó rossz étkezési szokásom volt, ami hízottabbá tett - egyesekkel még most is küzdök, amikor az előző súlyom kevesebb mint "fele" maradt. Utolsó hozzászólásomban iránymutatást adtam arról, hogyan lehet meghatározni az adagok méretét a „mindent elfogyasztható” diétákban, például alacsony szénhidráttartalmú, LCHF stb. - mert egy dolog világos: egyél meg mindenből annyit, amennyit csak be tudsz venni, nem sovány.
Az adagméretek téves megítélése mellett van egy nagy zsírhiba is, amellyel többet eszünk, mint szeretnénk. És ezek rendkívül rossz étkezési szokások. Nem olyan kellemetlen viselkedésről beszélek, mint a pofozás, a lapátolás és a böfögés, hanem olyan apró szokásokról, amelyek károsíthatják az alakunkat.
A következő „étkezési szokásokkal” étkezésenként akár 30% -kal többet is megesz. Ez fordítva azt jelenti, hogy éhezés és megerőltetés nélkül körülbelül 30% -kal kevesebbet ehet, ha megváltoztatja az étellel kapcsolatos kis dolgokat. Ez korántsem a tudatos kalória-megtakarításról szól - sokkal inkább arról, hogy halljuk az éhséget/jóllakottságot a testünkben, és képesek vagyunk ennek megfelelően reagálni. Amellett, hogy cukor- és keményítőben gazdag étrendet választott, kevés zöldséggel és sok ipari termékkel. Az omega-6 felesleg és a transzzsírok szintén megzavarhatják az étkezési magatartást és a test kommunikációját. Ez azt jelenti, hogy még a "tiszta étkezés" mellett is túl lehet enni, és így megakadályozhatja a fogyást - mert egyszerűen nem kapja meg a fontos információkat a testétől.
1. Túl nagy tányérok/tálak/tálalókanalak
A nagy tányérok miatt a nemes éttermekben az étel nagyon elegánsnak tűnik - különösen azért, mert még mindig sok tányér látható. Az étel néha aprónak tűnik a hatalmas tálon. Az otthoni ételeink is nagyobbak lettek - a tésztalapok erre jó példa. Ez már nem tányér, ez egy tál. Elméletileg természetesen egy normál marék tészta kerüljön oda - de mivel nem vonzza a szemet, lényegesen többet pakolunk a tányérra, és többet eszünk, mint egy normál tányérból. Pontosan azért, mert a szem valóban együtt eszik velük, egy mini adag nem tesz elégedetté, még akkor is, ha valójában nem is olyan „mini”, mint amilyennek látszik.
Megtakarítási tipp:
Nagy, elegáns tányérok lehetnek otthon az asztalon különleges alkalmakkor, de a kis tányérok jobb választás a mindennapi életben. Kisebb tányérokon a szemünk nagy adag benyomását kelti - különösen, ha hajlamos mindig kiüríteni a tányérját, ez egyúttal megvédi a túlevéstől is. Ha az ételt az asztalnál tálalja, akkor a lehető legkisebb tálak és tálak ajánlottak, kis tányérokkal kombinálva.
Felejtsen el mindent, amit szüleitől megtanult: soha nem kell ürítenie a tányérját. Ha jóllakott, teljesen rendben van, ha a többit későbbre elmenti, vagy elteszi. Ha kezdettől fogva takarékosan adagolsz, ez ritkán fordul elő - de ha mégis, akkor az sem baj.
2. Hektikus evés közben
Manapság sokan egyszerre táncolnak minden esküvőn, étkeznek a kocsiban, elhaladva, mennek és sokat is otthon a televízió előtt vagy az internetezés közben. Nekem magamnak is gyakran kell küzdenem azért, hogy étkezés közben ne tegyek más dolgokat, például olvassak a Facebook-on vagy ellenőrizzem az e-maileket. Aki evés közben zavart és nem koncentrál az étkezésre, lényegesen többet eszik, mint amennyit az asztalnál fogyasztott volna, ha tudatosan élvezett volna egy ételt. Egyébként a hangos zenének/a hangos környezetnek is zavaró hatása van, ami a gyorséttermeket nemcsak a kétes ételek miatt teszi problémássá számunkra, hanem a „táplálkozó orgiákat” elősegítő kialakítás miatt is.
Megtakarítási tipp:
Előnyben részesítse a kellemes étkezési helyeket, otthon az ebédlőasztalt, a munkahelyi menzát, és kerülje az olyan zavaró tényezőket, amelyek meghaladják az asztali beszélgetést. A mobiltelefonok és a TV használata evés közben tilos, csak enni fontos ez idő alatt. Ez a munkahelyen is lehetséges, kerülje az asztalnál történő étkezést - ha nincs más lehetőség, legalább kapcsolja ki a telefont/képernyőt, és ne zavarja el a figyelmét. Törvényes joga van szünetet tartani, használja ki azt. Ha nincs teljes munkaidős munkája, és ezért jogilag nincs megfelelő szünete, hagyja ki a munkahelyi étkezést. 4-6 órás műszak esetén általában nem szükséges, hogy akkor főétkezzen. Ezt megteheti előtte/utána is.
3. Egyél ki táskákból/poharakból/csomagokból
Akár dió, akár chips - azok, akik zacskókból rágcsálnak, gyakran a szükségesnél sokkal többet esznek. Tehát előzőleg töltsön snackeket egy kis tálba vagy egy tányérra, hogy ne tegye tönkre az ételt ellenőrizetlenül, de pontosan tudja, mennyit eszel belőle. Egy marék dió vagy, ha úgy tetszik, chips (az nem lenne tiszta) teljesen rendben van, ha snacknek kell lennie. Vagy egy csokit (85% vagy több tiszta). Az sem túl okos, ha egy teljes pohár mandulavajjal és zellerrúddal ülünk a kanapén. Mindkét étel teljesen rendben van, hozzáadhat egy kiló zellert is - de jobb, ha nem mandulavajból. Inkább töltsön egy evőkanál mandulavajot egy tálba, és üljön vele a kanapén.
4. Étkezés a kanapén/étkezés az ágyban/étkezés a munkahelyen
Hihetetlenül kényelmes a kanapén enni este, diákként pedig még az ágyban is ettem, mivel a szobámban nem volt megfelelő étkező. Vagy a számítógépnél ettem. A 2. pontban már kiemeltük az „esetleges” tényezőt, de ennél a viselkedés mögött még több „táplálkozási potenciál” rejlik. Ismered Pavlov kutyáját? Ez a kutya egy kísérlet során megmutatta, hogyan működik az ingerekre adott kondicionálás. Amikor a kutyát etették, Pavlov - a tudós - csengetett. Néhány forduló után végül úgy alakult, hogy a csengő tiszta csengése (az inger) oda vezetett, hogy a kutya megfelelően nyáladzott és várta az ételt. Nekünk sincs ez másként. Amikor a kanapét, az autót, a munkahelyet vagy akár az ágyat hozzákapcsoljuk mindenekelőtt étkezéshez vagy iváshoz, akkor egy fő problémát terhelünk: a kondicionálást. Az emberi szamár megérinti a kanapét, az ember ételre vágyik. Anélkül, hogy éhes lenne, csak azért, mert a kanapé = étel.
Pénztakarékos tipp: Minél kevesebb alternatív étkezési helyet enged meg magának, annál könnyebb csak étkezés közben enni. Végtelenül nehéz például ragaszkodni 3 étkezéshez snack nélkül, és az egész napot az irodai széken, a kanapén, az autóban stb. Tölteni. PP. hogy a belső étkezési késztetés terhelje. Tehát, ha egész nap úgy gondolkodik, hogy nem gondol az ételre, akkor az ételt kijelölt helyekre költözteti, például a konyhába/étkezőbe/menzába vagy akár egy kellemes hangulatú étterembe, túl hangos zene nélkül, és sokkal kevesebb köze van a mindennapokhoz Olyan állítólagos étvágyakozás elleni küzdelem, amelyek valójában nem mások, mint a kutya csöngetése a csengőn.
5. Hagyja ki a reggelit
A kutatók azt találták, hogy aki lemondja a reggelit, annak 4,5-szer nagyobb az esélye a túlsúlyra, mint a jó reggelizőkre. Ez első látásra meglepett, elvégre 1 étkezés kevesebb hangzik egy jó tervnek egy SLIM figura számára, nem pedig ellenkezőleg. Az egyetlen probléma az, hogy mi emberek nem vagyunk sütő, és a reggeli hiánya elrontja a hormonális kommunikációt - ettől sokkal éhesebbnek érezzük magunkat a nap hátralévő részében, és nem töltünk el sokáig az étkezésektől, sokat uzsonnázunk, és így nem segítünk hosszú távon, hogy karcsúvá váljon. Valahogy hülye, őszintén bevallom, hogy szerettem egy ideig reggeli nélkül menni, mert nagyon kényelmes. Ébredéskor sem voltam éhes, ezért nem éreztem bűnnek.
Aztán jött Dr. Kruse és ő elmagyarázta nekünk, miért a reggeli a nap legfontosabb étkezése, míg a vacsora lemondható, ha nincs éhség (a fent említett hormonzavar *). Dr. Kruse azt javasolja, hogy reggelente keljen 30 percen belül, más szerzők nagylelkűbbek az idővel, és 60 percet jelölnek meg megfelelő beállításként. A reggeli fontos része a karcsú alak felé vezető úton. Akár most dr. Kruse bigass reggeli, ahogy ő nevezi, vagy egy másik reggeli, amely egy adag fehérjét és jó zsírt kínál zöldségekkel kombinálva, éhgyomorra reggel, nem feltétlenül hasznos. Ha reggel siet, választhatja a fehérje turmixot (Dr. Kruse ezt nem akarja - én már kipróbáltam, ez is működik - előfeltétel: az italok teltnek és elégedettnek érzik magukat). Ha semmilyen körülmények között nem akar reggelizni, akkor ajánlott keressen egy közönséges böjt programot, golyóálló böjtöt vagy hasonlót. látni**
6. Túl korán nézzen fel
A jóllakottság érzése körülbelül 20 percet vesz igénybe, amíg teljes mértékben kifejlődik. Ha eltelik egy másodperc, mielőtt jóllakik, akkor lehet, hogy túl sokat eszik. Egyél megfelelő sebességgel, alaposan rágd meg, és ha 20 perc múlva is éhes vagy, kérj egy második segítséget.
Minden bizonnyal van még néhány tipp és trükk arra vonatkozóan, hogyan lehet a mindennapokat eleve „karcsúbbá” tenni apró változtatásokkal. A tiszta étrend és az aktív életmód természetesen az első lépés - a viselkedés megváltoztatása segít a lehető legjobb eredmények elérésében és abban, hogy jól felkészüljön a csalónapokra (lakoma napokra). Ünnepnapokon normális sütemény, normális pizza stb. Is terítéken lehet - ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy korlátozás nélkül zabálják magukat. Az érzékeny étkezési szokások még fontosabbak a finom kalóriabombáknál - elvégre az a különbség, hogy túlzok-e lasagna és fagylalt mellett, vagy brokkoli és lazac.
Remélem, hogy a megfelelő étkezési szokások segíthetnek a finom étkezés finomhangolásában itt és ott, az adagokra vonatkozó irányelvek mellett. Ne feledje, ez a segítség - nem törvények! Még mindig alkalmazkodnia kell az életmódjához, mert minden bizonnyal vannak kivételek a szabály alól - olyan emberek, akik még mindig nem kapnak mértéktelen ételt reggeli nélkül, akik nem esznek túl a tévé előtt, akik csak normális adagokat esznek hatalmas tányérokból stb. Neked sem túl szigorú, mindig lesz egy kis kivétel, és ez nem jelent problémát (alkalmanként a kanapén vagy a számítógépnél is eszem). A legfontosabb az, hogy megváltoztassuk azokat a dolgokat, amelyek valóban visszatartanak minket. És ezt mindenki csak saját maga tudja és ismeri fel.
Jó szórakozást csiszol az asztali modorában,
Anne
** Vannak olyan táplálkozási modellek, amelyekben reggelit nem lehet megtenni célzott (intenzív) testmozgással, az étkezési idők korlátozásával vagy MCT-dúsított vajas kávéval történő kiegészítéssel. Ez magában foglalja az intermittáló éhgyomor különféle változatait, és ezt szigorúan ketogén étrend-változatok is lehetővé teszik. A megfelelő erőnléti edzés minden változatban a koncepció része, és ebben az összefüggésben a táplálkozás - anyagcsere állapot - intenzív edzés összehangolása révén a hormon egyensúly fenntartható. Ebben az összefüggésben biztonságos reggeli nélkül elmenni. A golyóálló kávét/teát tisztán érzelmileg kifejezetten jó alternatívának találom - a mozgalmas napokon sokkal inkább a reggelimet helyettesítem egy szép vajas kávéval, mint egy fehérjeturmixmal, ez délutánig fittnek érzem magam - ez nem feltétlenül van így a rázással az ügy. A BP kávé fogyasztása egyáltalán nem befolyásolja a vércukorszintemet és a ketonokra gyakorolt pozitív hatásokat, a fehérjeturmixokkal ez fordítva van. Kicsit emelkedett a vércukorszintem, és néha esek a ketonok.