Ezt egye, ne azt! Alapok EAT SMARTER
Függetlenül attól, hogy rosszkedvű szakács vagy ambiciózus hobbi szakács, vannak olyan alapvető dolgok, amelyeket minden fogyasztónak tudnia kell. Tehát ebben az „Egyél, ne csináld!” Epizódban bemutatunk néhány alapot és egészségesebb alternatívákat.
Tartalomjegyzék
- Növényi olaj vs. derített vaj
- Félzsíros vaj vs. vaj
- Tejföl és majonéz
- Barna rizs vs. fehér rizs
- Teljes kiőrlésű tészta vs. könnyű tészta
- Teljes kiőrlésű liszt vs. fehér liszt
- Fagyasztott zöldségek és konzerv zöldségek
- Sűrített tej a kávé krémmel szemben
- Nádcukor a fehér cukorral szemben
Növényi olaj vs. derített vaj
Könnyű varázsolni egy kalóriabombát sovány húsból, zöldségből vagy halból, ha nem óvatos az elkészítése során.
| Szokásos mennyiség sütéshez | 5 g | 10 g |
| Kalóriák | 43 kcal | 88 kcal |
| fehérje | 0 g | 0,02 g |
| zsír | 5 g | 9,9 g |
| ebből összesen Zsírsavak | 0,6 g | 6,3 g |
| ebből telítetlen zsírsavak | 4,4 g | 3,6 g |
Eredmény: Olaj használatával összességében kevesebb zsírra van szüksége. Ezenkívül az olaj kevesebb telített zsírsavat és koleszterint tartalmaz, de egészségesebb telítetlen zsírsavakat és vitaminokat (A és E) a derített vajhoz képest!
Extra tipp: Takarítson meg még több zsírt egy bevont edény használatával, és ecsettel vagy spray-palackkal vékonyan kenje be az olajat.
Félzsíros vaj vs. vaj
Németországban a szendvicseket általában szendvicsekként ismerik, és a krémes, puha „ragasztó” a kenyérszelet és az öntet között ritkán hiányzik. Olyan szokás, amely rengeteg kövér kilót ad nekünk.
| Szokásos összeg | 20 g | 20 g |
| Kalóriák | 76,4 kcal | 148,2 kcal |
| fehérje | 0,8 g | 1,3 g |
| zsír | 8 g | 16,6 g |
| szénhidrátok | 0,7 g | 0,1 g |
| ebből cukrok | 0,7 g | 0,1 g |
Eredmény: A félzsíros vajjal a kalória felét spórolhatja meg, és kevesebb koleszterint és telített zsírsavat is fogyaszt!
Extra tipp: Mindenesetre próbáljon más alternatívát, mint a kenhető zsír: például egy könnyű krémsajtot, vagy tejfölt édes lekvárok alatt, vagy mustárt egy kiadós öntet alatt. A hummus is egészséges terjedés.
Tejföl és majonéz
A ropogós burgonya, paradicsom és uborka könnyű és egészséges. Gyakran azonban a mártogatás vagy az öltözködés hozza az extra kalóriákat.
| Szokásos összeg | 20 g | 20 g |
| Kalóriák | 132,8 kcal | 148,6 kcal |
| fehérje | 0,52 g | 0,3 g |
| zsír | 2,8 g | 16,5 g |
| szénhidrátok | 1,2 g | 0,4 g |
Eredmény: A könnyebb krémmel sok zsírt és így kalóriát is megtakaríthat!
Extra tipp: A tejfölből készült alacsony zsírtartalmú krémek sokféle ízben kaphatók, például fokhagyma, vad fokhagyma vagy paprika. Csodálatosak salátaöntet részeként vagy egyszerűen mártogatásra!
Barna rizs vs. fehér rizs
A rizsszem héja fontos tápanyagokat és rostokat tartalmaz. A héjas rizs ennélfogva kisebb értékű, mint a barna rizs.
| Szokásos összeg | 180 g | 180 g |
| Kalóriák | 201,6 g | 167 kcal |
| fehérje | 4,6 g | 3,6 g |
| zsír | 1,4 g | 0,3 g |
| szénhidrátok | 42 g | 36,9 g |
| ebből cukrok | 41,8 g | 36,7 g |
| Rost | 1,5 g | 0,8 g |
| magnézium | 111,6 mg | 37,8 mg |
| E-vitamin | 0,5 mg | 0,1 mg |
| B6-vitamin | 0,3 mg | 0,0 mg |
Eredmény: A barna rizs több kalóriát és zsírt tartalmaz, de több rostot, magnéziumot, valamint E- és B6-vitamint tartalmaz.
Extra tipp: Ha fehér rizsnek kell lennie, használjon forrázott rizst. Ebben a folyamatban, mielőtt a magokat meghámoznák, sok tápanyagot nyomnak a héjból a mag belsejébe gőznyomás.
Teljes kiőrlésű tészta vs. könnyű tészta
A tésztát durumbúzából, azaz gabonából készítik. Ezért van ez itt: a fehér lisztből készült tésztából hiányoznak olyan fontos létfontosságú anyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok.
| Szokásos összeg | 100 g | 100 g |
| Kalóriák | 337 kcal | 350 kcal |
| fehérje | 12,5 g | 11,5 g |
| zsír | 2,0 g | 1,5 g |
| szénhidrátok | 67,2 g | 72,7 g |
| Rost | 6,0 g | 5 g |
Eredmény: Lehet, hogy a teljes kiőrlésű tésztában valamivel több a zsír, de kalóriát spórolsz. Ezenkívül több töltő rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat (pl. Magnézium) vesz be.
Extra tipp: A teljes kiőrlésű tészta már régóta nem egészséges élelmiszer. A nagy tésztacégek ma már a fehér tészta „Integrali” változatát is kínálják.
Teljes kiőrlésű liszt vs. fehér liszt
Sokan a teljes kiőrlésű gabonákat kemény szemeknek tartják. Természetesen ez nem igaz. A teljes kiőrlésű lisztet ugyanolyan finomra őrlik, mint a fehér lisztet, és ugyanúgy lehet feldolgozni, mint a fehér lisztet.
| Értékek itt | 100 g | 100 g |
| Kalóriák | 309 kcal | 337 kcal |
| fehérje | 11,4 g | 9,8 g |
| zsír | 2,4 g | 1,0 g |
| szénhidrátok | 59,5 g | 70,9 g |
| Rost | 10 g | 4 g |
| A-vitamin | 2 ug | 0 ug |
| E-vitamin | 1500 ug | 300 ug |
| K-vitamin | 30 ug | 10 ug |
| B1-vitamin | 470 ug | 60 ug |
| B2-vitamin | 170 ug | 30 ug |
| niacin | 5200 ug | 700 µg |
| Pantoténsav | 1200 ug | 210 ug |
| B6-vitamin | 460 ug | 180 ug |
| Biotin | 8 ug | 1 ug |
| Folsav | 28 ug | 6 ug |
Eredmény: A teljes kiőrlésű liszt kevesebb kalóriát tartalmaz, de több mint kétszer annyi töltő rostot, valamint sokkal több vitamint és nyomelemet tartalmaz.
Extra tipp: Ha több teljes kiőrlésű lisztet szeretne bevinni az otthoni konyhájába, a legjobb, ha gyengéd adagokkal kezdi. Először csak a teljes kiőrlésű liszt egyharmadát adjuk hozzá, például süteményhez és palacsintatésztához, és lassan növeljük.
Fagyasztott zöldségek és konzerv zöldségek
Nincs idő vásárolni a piacon, nincs idő tisztítani és vágni a zöldségeket - ezt mind tudjuk. Ebben az esetben azonban jobb a fagyasztott terméket használni, mint a kannát.
| Szokásos összeg | 150 g | 150 g |
| Kalóriák | 126 kcal | 105 kcal |
| fehérje | 10,4 g | 9,3 g |
| zsír | 0,75 g | 0,6 g |
| szénhidrátok | 18,0 g | 14,7 g |
| Rost | 8,1 g | 7,5 g |
| A-vitamin | 108 ug | 87 ug |
| B1-vitamin | 293 ug | 176 ug |
| niacin | 2,65 mg | 1,93 mg |
| Pantoténsav | 846 ug | 557 ug |
| B6-vitamin | 156 ug | 78 ug |
| Biotin | 7,5 ug | 3,0 ug |
| Folsav | 6,0 ug | 3,0 ug |
| C vitamin | 15,8 mg | 9,3 mg |
Eredmény: A fagyasztott változat sokkal több (természetes) vitamint tartalmaz, és ha kétségei vannak, sokkal finomabb az íze.
Extra tipp: Fagyasztott zöldségek vásárlásakor mindig ellenőrizze, hogy a zöldségek valóban tiszta-e a csomagolásban, vagy tartalmaz-e mártást (általában zsíros, édes vagy fűszeres). Ezt gyakran olyan utótagok jelzik, mint a „vaj” vagy „vidéki zöldség”.
Sűrített tej vs. kávé tejszín
Zack, anélkül, hogy túl sokat gondolkodna, a kávés krém landol a bögrében. És gyakran naponta többször. Ez jelentős mennyiségű zsírt halmoz fel.
| Szokásos összeg | 15 g (1 evőkanál) | 15 g (1 evőkanál) |
| Kalóriák | 16,4 kcal | 24,5 kcal |
| fehérje | 1,1 g | 0,5 g |
| zsír | 0,6 g | 2,3 g |
| szénhidrátok | 1,6 g | 0,6 g |
Eredmény: A sűrített tej alacsony zsírtartalma miatt lényegesen kevesebb kalóriát és koleszterint tartalmaz.
Extra tipp: Ha meg akarja menteni az állati zsírokat (és a koleszterint), átállhat a növényi fehérítőkre is. De tudnia kell, hogy ezek a termékek általában több kalóriát tartalmaznak, mint a sűrített tej, mivel magas a szénhidrát- és a cukortartalom.
Nádcukor a fehér cukorral szemben
Még az egészségtudatos embereknek sem kell teljesen nélkülözniük az élet édességét. A finomított cukrot nem kell mindig egy kanál finomított cukorral megszórni. Vannak alternatívák is.
| Tömeg itt | 100 g | 100 g |
| Kalóriák | 396 kcal | 405 kcal |
| fehérje | 0 g | 0 g |
| zsír | 0 g | 0 g |
| szénhidrátok | 97,4 g | 99,8 g |
| niacin | 30 ug | 0 ug |
| C vitamin | 700 µg | 0 ug |
Eredmény: A barna nádcukor legalább valamivel kevesebb kalóriát és néhány vitamint tartalmaz!
Extra tipp: A barna vagy nádcukor csak egy kicsit jobb, mint a fehér cukor. A legjobb azonban, ha fokozatosan elválasztja magát a cukor rendkívüli édességétől. Jobb, ha egyáltalán nem édesítenek teát és kávét, valamint desszerteket és süteményeket juharsziruppal vagy mézzel.