Ezt szerette volna mindig tudni a kalóriákról! aktivshop útmutató
Élelmünk révén felvesszük az élethez szükséges energiát. Mindenki tudja, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ha karcsú akarsz lenni, kevesebb kalóriát kell enned. De kit érdekel az a tény, hogy a kalóriák testünk számára az élet elixírje, hogy úgy mondjam, amellyel minden folyamatot működtethet? Nem élhetnénk kalória nélkül.
Mi is a kalória valójában?
Mindazt, amit testünknek életéhez kell, táplálékból nyerünk: fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat. Ezek a makrotápanyagok a gyomor és a belek révén felszakadnak a véráramba, és végül eljutnak a test sejtjeihez. Ott az egyes sejtek anyagcseréjébe kerülnek, sejtépítő anyagként és energiaszolgáltatóként szolgálnak. Ha túl sok tápanyag van, a szükségtelen rész zsírraktárba kerül. A tápanyagokból nyert energia mérhető - kalóriában. Tehát a kalóriák leírják az ételek energiatartalmát. Testünknek erre az energiára van szüksége a szervek ellátásához és minden létfontosságú folyamat, például légzés, szívverés vagy vérkeringés folyamatos működéséhez. Testünk folyamatosan kalóriát éget, még alvás közben is.
Kalorimetria - Így kalkulálják a kalóriákat
A zsír a legnagyobb energiaforrásunk. Amikor a test az anyagcsere folyamán zsírt éget, sok hő vagy energia fejlődik ki, míg a szénhidrátok és fehérjék elégetése kevesebb hőt termel. Ennek a testnek az égési folyamata szimulálható egy kis kemencével, a kaloriméterrel. A táplálkozási szakemberek kaloriméter segítségével kiszámítják, hogy mely tápanyagok hány kalóriát tartalmaznak. Az egy gramm zsírból származó energiamennyiség körülbelül 9 kilokalória, egy gramm szénhidrát és egy gramm fehérje mennyisége, valamint 4 kilokalória. A kilokalória ezerszerese az alapegységnek, vagyis 1000 kalóriának felel meg.
A kalóriabevitel optimális eloszlása
Különböző mennyiségben nyerjük energiánkat fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Ezeket a makrotápanyagokat másképpen dolgozzák fel és különböző célokat szolgálnak. Testünk optimális ellátása érdekében, annak érdekében, hogy egészséges maradjon és megfelelően tudjon működni, fontos, hogy minden energiaszolgáltatótól megfelelő mennyiségű kalóriát nyújtsunk neki.
Határozza meg személyes energiaigényét
Két tényező határozza meg, hogy mennyi energiára vagy kalóriára van szüksége személy szerint: az alapanyagcsere és az aktivitás szintje.Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testnek szüksége van fizikai funkcióinak fenntartásához. Minden tevékenységben fogyasztunk kalóriát: még felkeléskor is, természetesen házimunkában, az irodában az íróasztalnál ülve és csók közben is. Az aktivitás megőrzése érdekében rendszeresen új energiával kell ellátnunk testünket a kalóriabevitel révén. Alapanyagcserénk sebessége életkortól, nemtől, testmagasságtól és testsúlytól függ. A táplálkozási szakemberek kifejlesztettek egy képletet, amellyel kiszámolhatja a személyes alapanyagcsere sebességét: testtömeg (kg-ban) x 24 óra x 1 kcal. Ha súlya 65 kg, akkor az alapanyagcsere sebessége 1560 kcal. Ha összeadja az energiafelhasználását (az aktivitási szinttől függően), jól jelzi, hogy mekkora a napi energiafogyasztása.
Teljesítmény forgalom
- 10-20 százalék: mérsékelt testmozgás
- 30 százalék: könnyű fizikai aktivitás
- 50 százalék: mérsékelt fizikai aktivitás
- 70-100 százalék: nehéz fizikai aktivitás
65 kg tömegű és könnyű fizikai aktivitással 1560 kcal plusz 468 kcal energiafogyasztást érhet el. Ha a napi kalóriabevitel meghaladja ezt az értéket, akkor hízik. Ha kevesebb kalóriát vesz be, akkor lefogy.
A megfelelő egyensúly elengedhetetlen
Ha naponta több energiát vagy kalóriát fogyasztunk, mint amire szükségünk van a személyes energiaigényünkhöz, vagyis ha újra felhasználjuk, testünk a felesleges energiát a zsírsejtjeinkben tárolja. Hízunk! Ha nagyjából ugyanannyi kalóriát veszünk fel ételeinken keresztül, mint amennyit a nap folyamán megszabadítunk az alapanyagcsere és a testmozgás révén, akkor a súlyunk állandó marad. Ha viszont fogyni akarunk, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit felhasználunk, vagy aktívabbá kell válnunk ahhoz, hogy ezekből a bevitt kalóriákból többet égessünk el. Mert ha több energiát használunk fel, mint amennyit felveszünk, a test felhasználja a tartalékokat, mint a zsírsejtek, hogy megszerezze a szükséges energiát. Fogyunk!