Fájó izommegelőzési, fejlesztési és kezelési cikkek és megbeszélések

Fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek TEAM-ANDRO szerkesztõcsoport »2016. február 19. 15:11

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek R4sh »2016. február 19. 17:16

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek ibgegur »2016. február 19. 20:03

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek szerencsés fattyú »2016. február 20., 15:05

Kedves cikk, mivel régen imádtam a mondásokat: "Miért nincsenek soha fájó izmaid? - Akkor nem sportolsz rendesen!"

Semmi sem zavar jobban, mint a fájó izmok, abszolút kontraproduktívak, ha állandóan fájó izmaid vannak (kezdők, új gyakorlatok/mozgássorozatok stb. Ezen kívül) valami rosszat csinálnak, vagy túlzottan túloznak.

Az értelmes bemelegítési és lehűlési rutin valóban nagyban hozzájárul a fájó izmok lehető legkisebbre csökkentéséhez.

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek R4sh »2016. február 20. 16:45

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek ibgegur »2016. február 20., 20:14

luckybastard írta: Szép cikk, mivel mindig is imádtam a mondásokat: "Miért nincsenek soha fájó izmaid? - Akkor nem sportolsz rendesen!"

Semmi sem zavar jobban, mint a fájó izmok, teljesen kontraproduktívak, ha folyamatosan fájó izmaid vannak (kezdők, új gyakorlatok/mozgássorozatok stb.), Ha valami rosszat csinálsz, vagy túlzottan túlozol.

Az ésszerű bemelegítési és lehűlési rutin valóban nagyban hozzájárul a fájó izmok lehető legkisebbre csökkentéséhez.

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek Showdown »2016. február 21. 03:53

Nem tetszik a cikk. Hogy őszinte legyek, az információtartalom szempontjából valóban elavult.

Három elsődleges módja van az izomnövekedés stimulálásának:

Progresszív feszültség túlterhelés

A progresszív feszültség-túlterhelés az izomrostok idővel növekvő feszültségszintjére utal.

Ennek leghatékonyabb módja, ha az idő múlásával fokozatosan növeli az emelt súly mennyiségét.

Az izomkárosodás éppen erre utal - az izomrostok által okozott tényleges károsodás a magas feszültség miatt.

Ez a károsodás helyrehozást igényel, és ha a test megfelelő táplálékkal és pihenéssel van ellátva, akkor alkalmazkodni fog az izomrostokhoz, hogy jobban kezelje a jövőbeni ingereket.

A celluláris fáradtság az izomrostok anyagcsere-határaikig történő eltolódására utal, az izomelégtelenségig tartó cselekvések ismétlésével.

a következő tanulmányokon alapul:

A második webhely, amely nagyjából ugyanarra a pontra vonatkozik:

Izomnövekedési mechanizmus # 2: Izomkárosodás

Ha valaha is fájtnak érezte magát edzés után, akkor a lokális izomkárosodást tapasztalta az edzés során. Ez a helyi izomkárosodás gyulladásos molekulák és immunrendszeri sejtek felszabadulását okozza, amelyek aktiválják a műholdas sejteket, hogy működésbe lépjenek. Ez nem azt jelenti, hogy fájónak kell lennie ahhoz, hogy ez megtörténjen, hanem azt, hogy az edzés okozta károsodásnak jelen kell lennie az izomsejtjeiben. Jellemzően a fájdalmat idővel más mechanizmusok csillapítják.

3. oldal: http://muscleandsportsscience.com/the-r. pertrófia/
Még a szkeptikus cikkek sem tagadják az izomkárosodás és a növekedés közötti kapcsolatot (de a lineáris kapcsolatot)

Nemrég megkérdezték tőlem, hogy megfogalmazhatok-e egy használható következtetést a fentiekből. Sajnos ezek egyike sem fedi fel, hogy az izom ténylegesen hogyan növekszik, vagy hasznos betekintést nyújt Önnek, olvasónak arra, hogyan lehetne gyakorlatilag javítani az edzésen, csak cáfolja azt a régóta fennálló elképzelést, miszerint az izomkárosodás mértéke összefügg az izomnövekedés mértékével . Míg a fokozott károsodás elősegíti a nagyobb izomfehérje-szintézist, megkönnyíti az izomfehérje lebontását, mint a sérült struktúrák pótlásának eszközét.

A számos kapcsolódó vizsgálatból egyértelmű összefüggés látható az izomkárosodás és az izomnövekedés között. Míg az izmok agy nélküli pusztulása (pl. Extrém térfogat révén), a meglévő fájó izmok edzése nem biztos, hogy ideális és végső soron csak túledzéshez vezet, a fájó izmok önmagukban a jó intenzív edzés mutatói lehetnek. A tanulmányok értelmezése alapján az izomkárosodás mindenképpen olyan dolog, amelyre törekedni kell. Érdekelne, hogy azok, akik nemet mondanak, miért növelik rendszeresen a súlyukat edzés közben.

Mindenesetre az izomnövekedésért felelős többi pont is érdekes. Izomfeszültség - amúgy is progresszív túlterheléssel érhető el, de az izomkimerülés 3. pontja különösen érdekes. Vagyis laktátfolyamatok, kortizol felszabadulás. A progresszív túlterhelést, az izomfeszültséget és az izomkárosodást a HIT edzéssel lehet a leghatékonyabban elérni, 80-85% 1RM, azaz kb. 4-6 ismétléssel, míg az izom kimerülése nagyobb gyakorisággal érhető el. Véleményem szerint itt egy nagyon jó edzéselv vezethető le: kemény edzés készletenként 4-6 ismétléssel és az utolsó nagyobb hangerővel rendelkező gyakorlat, kb. 8-10 ismétlés.

Ezt csak személyes tapasztalat alapján tudom megerősíteni, mindenki, aki már mindkét rep számmal edzett, ismeri a különbségeket. Az izomkárosodás határozottan nagyobb 4-6 ismétléssel, de a savasodás nem következik be. 8-10 ismétléssel pont az ellenkezője van. Mindkettő elérhető a kombinációval.

PS: Miért nem említették a vitaminokat és az antioxidánsokat a kezelési területen? A vizsgálati helyzet ellentmondásos a megelőzést illetően, de a jó vitamin-egyensúly fontos a fájó izmok regenerálódásához.

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek szerencsés fattyú »2016. február 21. 10:06

A lehűlés ugyanolyan rutin, mint a bemelegítés, de csak az egység után. A kardiót (vagyis az ergométeren való "ficánkolást" stb.) Nem bemelegítő/hűsítő rutinnak tekintem (rövid és kissé további 5-10 perccel a bemelegítés/lehűlés után, de oké), hanem tipikus mobilitást -/dinamikus nyújtó gyakorlatok, amelyek előkészítik a mozgékonyságot/ízületeket stb. a képzésben várható "munkához".

Néhány jó megközelítés és példa (még sok más van) itt található:

Nem lehetséges, hogy soha többé nem lesznek fájó izmaid (szinte nem számít, mit csinálsz), de a fájdalmas izmok intenzitását nagyon jól sikerült enyhítenem a nagyon enyhén észrevehetőtől a semmihez, ami rendkívül pozitív, és mivel nagy gyakorisággal edzek nagyon hasznos. A volt súlyemelő edzőm mindig ezt mondta edzés előtt/után, és nem csak azt, hogy javult a rugalmasság/mozgékonyság, a fájó izmok szinte teljesen eltűntek.

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek Showdown »2016. február 21. 10:41

A cooldownt például a futballban használják, hogy az egység után magas legyen a véráramlás, és pl. Gyorsítsa fel a laktátot.

A kerékpárosok ugyanezt teszik a túrán, 50 perc alatt alacsony érzékenységű este 5 óra után. színpad.

Véleményem szerint ezt az elvet nem igazán lehet alkalmazni a hipertrófia edzésre, mert a túlzott laktáttermelés nem a mi problémánk (vagy pozitív hatással jár).

Szerintem a mobilitási képzés önmagában jó dolog. Sokaknak hatékony mobilitási edzésre lenne szükségük, különösen a holtpontok és a guggolás területén, azaz a csípő mozgása, a hát meghosszabbítása, a combhajlítások és a bokák mozgása terén. Véleményem szerint az erőegység utáni mobilitási edzés nem akadályozza meg az izomfájdalmat, a kár már megtörtént. Sokkal többet, a mobilitási edzés ellenállóbbá teszi az izmaidat a jövőbeli terhelésekkel szemben (akárcsak az erősítő edzés).

Az alkalmazkodási folyamatok mindig megtörténnek, főleg minél gyakrabban képezzük ugyanazt az izmot. A rostok jobban ellenállnak az izomkárosodásoknak. Éppen ezért rendszeresen növeljük súlyunkat.

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek cisi »2016. február 26. 17:11

Showdown írta: Nem szeretem a cikket. Hogy őszinte legyek, az információtartalom szempontjából valóban elavult.

még ha offtopic is, mit kellene gondolni a cikkről általában? Az író azt állítja, hogy 7 év (!) edzés után (mérsékelt sikerrel) szigorú 4-6 ismétlésre váltva normálból valóban jelentős testré vált. 2,5 év múlva.
Ez nagyjából egybeesik Abergau cikkével az optimális ismétlések számáról.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. szám.html

Ennek ellenére ilyen alacsony ismétlések ritkán fordulnak elő a testedzőknél. Itt is a fórumban és a PROS-nál (ha nem tévedek) hajlamosak magasabb ismétlésekre hagyatkozni. Ez valóban nem különösebben hatékony edzésmód? Vagy túl sok az anyag, vagy egyszerűen túl nagy a sérülés veszélye.

Re: fájó izmok: megelőzés, fejlesztés és kezelés

nak,-nek Showdown »2016. február 26. 20:03

Showdown írta: Nem szeretem a cikket. Hogy őszinte legyek, az információtartalom szempontjából valóban elavult.

Ennek ellenére az ilyen alacsony ismétlések ritkán fordulnak elő a testedzőknél. Itt is a fórumban és a PROS-nál (ha nem tévedek) hajlamosak magasabb ismétlésekre hagyatkozni. Ez valóban nem különösebben hatékony edzésmód? Vagy túl sok az anyag, vagy egyszerűen túl nagy a sérülés veszélye.

A weboldal természetesen kissé bizonytalan, de az írónak van egy nagyon jó Youtube-csatornája, ahol elmagyarázza, hogy nemcsak a 4-6 mondat javította jelentősen a fejlődését. A 7 év alatt általában nagyon kevés fogalma volt (főleg) a táplálkozásról. Egyébként azt javasolja, hogy minden izomcsoportot fejezzen be egy olyan gyakorlattal, amelynek során az ismétlések számát 8-10-re növeli annak érdekében, hogy mindkét hatást aktiválja (lásd cikkét). Ez számomra elég logikusnak hangzik, és megfelel a cikkében szereplő információknak. Egyébként köszönöm a linket, nagyon érdekes.

Nemrég váltottam 4-6 ismétlésre, és igen, ez nagyobb kihívást jelent, nehezebben tartja formáját. Nagyobb túlterheléssel minden bizonnyal könnyebben megsértheti magát. Most felmerül a kérdés, kik a PRO-k. Mike Matthews (megjegyzés: az író) elég közel áll a maximumhoz, mint Natty. Itt biztosan nincs sok, amely megadhatja neki a vizet (természetes). De néhány bizonyosan, és biztosan nem mindegyik 4–6-os távolságot edz, végül is sok út vezet Rómába. Én is sokáig 6-8WH-val edzettem, és jók voltak az edzés ingereim, de az a benyomásom, hogy a 4-6WH még jobb/nehezebb. Természetesen nem ajánlott kezdőknek.

Szerkesztés: A cikked még jobban összefoglalja, mint tudtam. Felül.