(Fajta) útmutató a kezdő futó számára

Carmen Brumának már nincs szüksége prezentációkra, és örülök, hogy a futást (és általában az aktív életet) egyre gyakrabban veszi fel a Realitatea TV műsorában ("Vigyázz magadra") bemutatott témák listájára. A múlt hétre Carmen azt javasolta, hogy mutasson be egy rövid útmutatót a kezdő futónak, és köszönöm a meghívást, amelyet nekem küldött, hogy hozzájáruljak ehhez a témához, amely - valószínűleg - körülbelül 10 hétig tarthat. …:). Mielőtt otthagynám a műsor felvételét, rámutatok néhány ötletre, amelyet megvitatni kezdtünk. Nagyon köszönöm a maratonfutónak, Marius Ionescunak („Piciu”) is, aki megosztotta velünk a teljesítményfutók titkait a Hill Pill @ Transmaraton révén ...

Megemlítenék néhány előnyt kocogás ...

- jólét, pozitív életszemlélet (endorfinok…)

- testi és lelki egészség (ritkábban betegszünk meg)

- kiváló módszer a fogyáshoz/a formához

- az öregedési folyamat lelassítása/hosszabb élet

- az életminőség egészében

- több energia és jobb teljesítmény a szakmai és a személyes életben

- jobbá, megértőbbé válunk ...

Kezdő futó esetén a következő lépéseket látom szükségesnek (az alábbi sorrendben - időrendi sorrendben):

1. Szerezzük meg az OK-t az orvostól (Természetesen egyetlen orvos sem fogja kifogásolni a lépést, csak azt, hogy egyesek kórtörténetében előfordulhat, hogy a képzés megkezdése előtt további vizsgálatokat vagy egy bizonyos istenséget ajánl. Ha különös figyelmet igényel:

nak,-nek. Hosszú inaktivitás/mozgásszegény életmód után

b. Előrehaladott korban (> 65)

c. Kardio problémák, cukorbetegség, emésztőrendszer stb.

e. Kockázati tényezők (örökletes, dohányos, túlsúlyos, terhesség stb.)

2. Sa felszereljük - minimális felszerelés vásárlása (célkitűzésektől, költségvetéstől, futófelülettől, évszaktól függően) Vásárlás előtt tanácsos beszélni egy tapasztalt futóval, hogy elkerüljük a felesleges vásárlást.

d) Kompressziós zokni/nadrágtartó

e. Kompressziós nadrág (hosszú vagy rövid)

i. Tartozékok (sapka, védőszemüveg, kesztyű, kalap, iPod, térd lengéscsillapító stb.)

3. Nak nek helyet foglalunk a futó menetrendben, és helyet választunk.

a. Jobb, ha a napot futással kezdjük, minthogy az edzést a nap végére hagyjuk

b. Eleinte futószalagon futhatunk egy edző felügyelete alatt

c) Az edzőterem előtt az első futást egy tapasztaltabb partnerrel/futóval kell folytatni (aki ismeri az útvonalat és a veszélyeket)

a. Az edzéseket (különösen hosszú és/vagy nagy intenzitású) nem ajánlott éhgyomorra végezni…

b) Szénhidrátokban gazdag reggeli, edzés előtt (gyümölcssaláta lehet azok számára, akik tolerálják), és utána (amelyekhez adhatunk némi fehérjét).

a. Edzés közben akár 1 liter/órát veszítünk (még többet, a hőmérséklettől és az edzés intenzitásától függően) + sók/elektrolitok (nátrium, magnézium, kálium, kálium, klór).

b) Vizet is veszítünk, ha nem teszünk erőfeszítéseket (izzadás, légzés stb.) - legfeljebb 2 liter/nap!

c. Az edzések/versenyek során nem szabad megvárni a szomjúságot (150-200 ml/10-15 perc fogyasztása).

6. Bemelegítés (minden edzés vagy verseny előtt javítás, KIVÉTEL NÉLKÜL)

nak,-nek. Nem közvetlenül a nyújtással kezdődik (az izmok még mindig "hidegek", merevek). A nyújtás előtt ajánlott 10-15 perc mérsékelt testmozgást végezni (gyors séta, könnyű futás, kerékpározás stb.).

b. A sebességet fokozatosan növelni kell (tehát nem úgy indulunk, mint egy 100 méteres verseny ...). A légzés és a beszéd nagyon jó mutató ...

7. Helyes futás, illetőleg:

a. Testtartás (függőleges, egyenes háttal és vállakkal azonos szinten)

b) Előretekintve állát kissé felemelve

c) A lehető legnyugodtabb (jó gyakorlat, ha egy kézben egy nyers tojással futunk ...)

d. Karok a test mellett (deréknál), derékszögben (körülbelül 90 fokos irányban) előre irányítva

e. A "sarokra" leszállás (nem a sarokra)

f. Előre néző lábujj (ha a lábujj befelé vagy kifelé néz, sérülést kockáztathatunk)

g) Kis lépések, magas fokozat (170-180 lépés/perc). Minél magasabbra emeljük a lábát, annál erősebb lesz az ütések és az ízületek által érzett sokk….

h. Váltakozhatjuk a futást a sétával

i. Nem a kalóriákra, a sebességre vagy a távolságra kell összpontosítani, hanem a futás helyességére. Célozzunk egy bizonyos időtartamot (10 perc, 15 perc stb.), De ne bizonyos számú kilométert.

8. „Hűtés”/helyreállítás/nyújtás-edzés utáni ul

nak,-nek. Minden edzés végén ajánlott

b. Könnyű futás/séta/kocogás 5-10 perccel a nyújtás előtt

c. Könnyen (nem hirtelen, kényszeresen) lépjen be és lépjen ki minden testtartásban/helyzetben, és tartsa a testtartást 20-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Ha fájdalmat érzünk, azonnal leállítjuk a gyakorlatot.

d. Célterületek: hát, nyak, borjak, quadriceps, femoralis bicepsz

9. Táplálkozás és hidratálás megterhelés után - FELTÖLTÉS

nak,-nek. Szénhidrátok + fehérjék, az edzés után az első 15 percben (tehát készítsük elő a TÖLTÉST)

b. Intenzív edzés során kb. 1000 kalória. Ne feledje, hogy 7000 kcal elvesztett mennyiség kb. Kilogramm elveszett értéket jelent (hasznos információk azok számára, akik futással szeretnének egészséges fogyni….

c. A hidratálás rendkívül fontos (az izom akár 80% vizet is tartalmaz!)

10. Pihenés, Pihenés

a. Kezdőként ne vigyük túlzásba! (nem kell 2-3 edzést végeznie naponta, mint Piciu:), kétnaponta érkezik egy ...

b. Egész évben edzen, ne tartson szünetet a hideg évszakban. Ez növeli immunitásunkat, és évente 365 napot fitt állapotban tart.

d. Figyeljen a testére (jeleket fog kapni: fájdalom, fáradtság stb.)

11. A sérülések elkerülése végzi:

a. A felszerelés helyes megválasztása

b. Futás puha felületeken (föld, salak, tartán, fű stb.)

c) Megfelelő fűtés

f) Elegendő pihenés/pihenés

Nyilvánvaló, hogy végül nem tartózkodtam, és beszéltem a Transmaratonról is ... 🙂

---