Fandari (coapsefesieri) - Weider Románia

Fandari (láb/fenék). Akár súlyzókkal, akár súlyzóval, akár saját testsúlyával hajtja végre őket, a futás vagy az álló guggolás az egyik legjobb lehetőség, amikor az alsó test izmait szeretné fejleszteni. 10 lépés egy lábon, oda-vissza elegendő egy sorozathoz.

Súlyzó járás végrehajtása

• Nyújtsa szét a lábát vállmagasságban, és helyezze a rudat a hát felső részére;
• A jobb stabilitás érdekében tegye karjait szélesre.
• Tartsa a törzsét egyenesen, a hasa feszült és előre néző.
• Lépjen előre egy lábbal, hajlítsa meg a térdnél, engedje le a medencét.
• Üljön le, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a földhöz.
• Az elülső térdet a lábfejre kell vetíteni.
• Nyomja be az első lábfej sarkát, és nyújtja mindkét térdét, hogy újra felálljon.
• Tegyen egy lépést előre úgy, hogy a hátsó lába megismétli a guggolást a másik…

Bolgár fandari súlyzókkal

• Álljon egy padtól körülbelül fél méter távolságra, háttal felfelé, mindkét kezében súlyzót tartva. Emelje fel az egyik lábát, és helyezze a hátsó padra úgy, hogy a láb támasztási pontja a padon nyugvó lábujjak hegye legyen.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje át a lábujjak vonalát. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre. Különösen fontos ebben a gyakorlatban, mert végrehajtásakor megnő a térd terhelése.
• Az elülső láb rovására hajtja végre a mozgást. A padon elhelyezkedő hátsó lábnak nem feltétlenül kell a támasznak lennie, egyszerűen a támaszon ül.
• Stabilizáljon a testével (hát, fűző izmok), de ne a lábával. Keljen fel úgy, hogy a sarkát a földre nyomja. Ismétlés.

---